有酸素運動でより早く、より多くのカロリーを消費しましょう。Image Credit:Maskot/Maskot/GettyImages
1ヶ月で10キロ痩せるというのは、難しいですが達成可能な目標です。 ゆっくりと着実にダイエットとエクササイズを行うプランの多くは、1週間に約2キロの減量です。 毎日のカロリーを記録しながら、運動だけでなく食事を変えることでもカロリーを減らせることを忘れないでください。 月が終わっても、食事計画と運動スケジュールにライフスタイルの変化を加えることで、減量を維持しましょう。 新しい運動プログラムを始めたり、減量のために食事を変えたりする前に、かかりつけの医師に確認してください。
ヒント
運動と健康的な食生活を心がければ、1ヶ月で10キロの減量は可能です。 1日の消費カロリーを記録することで、目標に対する責任を持ち続けましょう。 ノートやオンラインアプリを使って、毎食とおやつのカロリーを記録しましょう。
計算
減量の基本的な計算では、脂肪を1ポンド減らすには、3,500カロリーを消費する必要があります。 従って、30日間の1ヶ月で10ポンド痩せるには、1ヶ月で35,000カロリー、1日あたり約1,166カロリーを消費しなければなりません。 このスケジュールでは、運動を休む日も、食事をズル休みする日もありません。 運動を休む日が1日でもあれば、残りの26日間は1日あたり1,346キロカロリーを消費することを目標にしましょう。
脂肪を燃やす
1日1,000キロカロリー以上を消費するのは、1時間の有酸素運動ならはるかに簡単です。 実際、ランニングやインラインスケートのような激しい有酸素運動をすれば、1時間ですでに900～1,400キロカロリーは消費していることになります。 体重が多いほど、あるいは筋肉が多いほど、消費カロリーは多くなります。 その他、体重にもよりますが、縄跳び、固定式サイクリング、ジョギング、サッカー、水泳なども、1時間あたり500～800キロカロリーを消費し、脂肪燃焼に効果的だとハーバード・ヘルス出版は述べています。
抵抗は無駄ではない
筋力トレーニングは有酸素運動と同じ速さでカロリーを消費するわけではありませんが、安静時代謝率は上がります。 筋肉をつけると、1日中カロリーを消費します。 ジムでレジスタンスマシンやフリーウェイトを使ったサーキットをやってみたり、器具を使わない強化エクササイズを日課にしてみましょう。 腕立て伏せ、スクワットと上腕二頭筋のカッ ル、腹筋とレッグリフトは全身運動になります。 懸垂で上半身を、ランジやラテラル・レイズで下半身を鍛えましょう。
インターバル
フィットネスが上達するにつれて、同じトレーニングで消費されるカロリーは減っていきます。 インターバル・トレーニングで、エクササイズの難易度を上げましょう。 このモデルでは、ペースを変えながら短時間のスピードアップを行うことで、心拍数を素早く上昇させ、回復ペースに戻っても上昇した状態を維持します。
インターバル・トレーニングは、サイクリングやランニングで坂道を走ったり、傾斜のきついところを走ったりするような簡単なものです。 5分ごとにペースを上げれば、どんな運動でもインターバル・トレーニングになります。 スプリント、縄跳び、跳び箱などを30秒間行った後、1分間回復してから元のトレーニングに戻りましょう。
食品カロリー計算機
米国疾病予防管理センターによると、満腹感を感じるのは、消費カロリーではなく、食事の量です。 高カロリーの加工食品や脂肪の代わりに、栄養豊富で食物繊維の多い自然食品を増やしましょう。 全粒穀物、果物、野菜、赤身の肉、魚、豆類、卵、ナッツ類などです。
いくつかの簡単な食品を置き換えるだけで、1日あたり1,000キロカロリー程度を減らすことができます。 デザートの代わりにフルーツを1つ食べれば、約450キロカロリーの節約になります。 甘いコーヒー飲料をやめて、無糖のアイスティーを飲めば、約400キロカロリーの節約になります。 スナック菓子のポテトチップスやフライドポテトの代わりにベリー類を食べれば、さらに500キロカロリーの節約になります。