10×10のバットワークアウトを試して、数分で臀筋を鍛えましょう

この10×10のお尻のトレーニングはどこでも試すことができます。画像クレジット：dabldy / iStock / GettyImages

1日わずか10分でお尻をブーストする方法をお探しですか？ NASM-CPTのJoshHonoreによるこの10×10の臀部トレーニングは、長屋のコーチであり、すぐにあなたのデリエールを強化し、持ち上げ、調子を整えます。

総称して、3つの大殿筋（大殿筋、中殿筋、小殿筋）は、体の中で最大の筋肉グループを構成します。また、ウォーキング、ランニング、スクワットなどの日常の多くの機能にも積極的な役割を果たしています。したがって、この筋肉群で十分な筋力を維持することは、怪我をすることなく体を動かし続けるために重要です。

次の臀筋トレーニングでは、休憩をほとんどとらずに、各エクササイズを10回繰り返します。ダウンタイムを最小限に抑えることで、時間が厳しいときにワークアウトを絞ることができます。それはまたあなたの心拍数をハイギアに蹴り、あなたの体をカロリー燃焼マシンに変えます。

Honoreは、臀筋だけでなく、大腿四頭筋、ふくらはぎ、腰、コアの筋肉も対象としたエクササイズを選択して、バランスの取れた下半身のトレーニングを行いました。これらの動きにはバランスと安定性も必要なので、姿勢と協調を改善し、腰痛のリスクを減らすことができます。

この10×10グルートワークアウトをお試しください

準備し始める

実施：所定の位置でのジョギングや膝の高さなど、数分間の軽い有酸素運動。サイドやフォワードレッグスイングなど、いくつかのダイナミックなストレッチを投入することもできます。

移動1：立ち股関節外転

画像クレジット： Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. 両足を合わせて立ち、体重を左足に移します。
2. 左足を2〜3秒間横に持ち上げ、体を傾けたりバランスを崩したりせずに、できるだけ高くします。
3. 脚を下げて太ももを合わせます。
4. 各脚で10を行います。

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ヒント

背を高くして、動きの間中、上半身を中央に保ちます。腰だけを移動する必要があります。

移動2：ロバキック

画像クレジット： Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. 手首を肩の下に、膝を腰の下に置いて、四つんばいから始めます。
2. 腰を地面に対して直角に保ち、膝を90度の角度で曲げたまま、臀筋を絞って、靴の底を天井に押し付けるように、右足を空に向かって持ち上げます。
3. タイトなコアを維持し、背中をアーチ状にしないでください。
4. 足を下げながら息を吸います。
5. 各脚で10回繰り返します。

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ヒント

動き全体と背中をまっすぐに伸ばしている間、コアの筋肉を動かし続けます。足を腰の高さまで上げるだけです。

移動3：消火栓

画像クレジット： Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. つま先を下に丸め、足を曲げた状態で四つんばいから始めます。
2. 膝を腰の真下に、肩を手首の真上に並べます。
3. 右脚を90度曲げたまま、ゆっくりと持ち上げて、曲がった脚を外側に開きます。
4. 首を長くし、顎を肩の両側から離し、肩を丸めないようにします。
5. 各脚で10回繰り返します。

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ヒント

運動全体を通して、コアの筋肉を動かし続けます。作業脚を上げるときは、体重をサポート側に移さないでください。足を腰の高さまで上げるだけです。

移動4：ブルガリアのスプリットスクワット

画像クレジット： Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. トレーニングベンチまたは椅子の前に約3フィート、反対側を向いて立ってください。
2. 右足を床に根付かせたまま、左足をベンチに持ち上げ、つま先を下に押し込みます。
3. 肩と腰を前に向けて、体の重さを主に右かかとにかけます。
4. 右膝を90度の角度に曲げます。同時に左膝を曲げ、地面に向かって下げます。
5. 右かかとを押し込み、前脚をまっすぐにして立ちに戻ります。
6. 各脚で10回繰り返します。

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ヒント

しゃがむときはまっすぐに降りてください。背中をまっすぐに保ち、腰を曲げたり前傾したりしないようにします。

移動5：グルートブリッジ

画像クレジット： Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. 腕を両脇に置き、足を地面に平らに置き、膝を曲げて仰向けになります。
2. 息を吐きながら、臀筋を絞ってかかとを押し込み、腰を空に向かって押し上げます。
3. 膝から腰、胸に対角線ができるまで腰を上げます。
4. ここで少し一時停止します。
5. モーションを逆にして、開始位置に戻ります。

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ヒント

かかとを地面に押し込み、腰を床から持ち上げます。腰を高く上げすぎないようにしてください。

ムーブ6：グルートマーチ

画像クレジット： Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. 腕を両脇に置き、足を地面に平らに置き、膝を曲げて仰向けになります。
2. 息を吐きながら、臀筋を絞ってかかとを押し込み、腰を空に向かって押し上げます。
3. 膝から腰、胸に対角線ができるまで腰を上げます。
4. 片方の膝を胸に向かって持ち上げます。
5. その足を元に戻し、もう一方の足で繰り返します。
6. 地面に腰を下ろし、繰り返します。

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ヒント

行進するときは骨盤を安定させ、体をまっすぐに保ちます。腰をたるませないでください。

ムーブ7：ルーマニアのデッドリフト

画像クレジット： Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Barbell WorkoutBody Part Butt

1. ニュートラルな背中で立ち、太ももにウェイト（バーベルまたはダンベル）を当てます。膝を少し曲げ、肩甲骨を下と後ろの位置にする必要があります。
2. 腰や肩を丸めたり、膝をロックしたりせずに、床に向かって体重をコントロールしながら、腰を前方にヒンジで固定します。
3. 太ももの後ろのハムストリングスの緊張が高まっているのを感じたら、少し立ち止まります。
4. かかとを床に押し込み、立ち上がるときに腰を前に突き出します。

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ヒント

デッドリフトにはヒップヒンジが必要です。ヒップヒンジに慣れていない場合は、デッドリフトを実行する前に練習してください。完全な動きをするときは、腰をヒンジで固定するときに、体重を脚に近づけてください。ダンベルまたはバーベルは太ももから1インチ離れている必要があります。

ウェイトがない場合は、手を頭の後ろに置き、胸が床と平行になったら停止して、これをおはよう運動に変えてください。

ムーブ8：ランジ

画像クレジット： Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. 背を高くして立ち始め、左足で数フィート前に進みます。
2. 両方の膝を90度に曲げ、後ろの膝を地面のすぐ上に置き、前の膝を足首の上に置きます。
3. 手を腰に当てたり、横にぶら下げたりすることができます。
4. 前足を押し出す前にビートを保持し、立ちに戻ってもう一方の足で繰り返します。

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ヒント

胴体をまっすぐにし、コアを固定します。腰を曲げたり、上半身を前に傾けたりしないでください。サポートが必要な場合は、突進する間、壁または椅子をつかんでください。

ムーブ9：相撲スクワット

画像クレジット： Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. 足を腰の距離よりもかなり広く（約3〜4フィート）離して立ち、つま先を45度回転させ、両手を横に持ちます。
2. 膝と腰を曲げ、手を上げてあごの下に合わせて、体を下げます。腹筋をしっかりと保ち、まっすぐに戻し、下がるときに膝がつま先を越えないようにします。
3. 太ももが床と平行になったら、かかとに根を下ろし、立ち上がってください。

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ヒント

つま先を45度以上に向けてください。これは主に臀筋の動きですが、相撲スクワットは内転筋も活性化するため、特にスクワットするときは、太ももの内側が機能していることを確認してください。

移動10：スクワットを一時停止

画像クレジット： Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. 両足を腰幅に広げ、両手を脇に置いてまっすぐに立ちます。
2. 椅子に腰を下ろしているように膝と腰をヒンジで固定し、腕を上げて床と平行になるようにし、バランスを取ります。
3. スクワットの下部では、太ももが床と平行になり（または、腰の柔軟性が許せば低くなり）、膝がつま先の上にくるようにします。横に広がったり、体の正中線に向かって陥没したりしないでください。
4. 3秒間一時停止します。
5. かかとを押して、まっすぐに立ちます。

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ヒント

スクワットして平行にし、3秒間押し続けます。平行が痛い場合、または膝、足首、腰に問題がある場合は、1/4スクワットを行います。