10×10腹筋運動を試して、コア全体を数分で調子を整えます

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時間に追われているが、それでも腹筋運動をしぼりたいですか？問題ない。 RowHouseのコーチであるNASM-CPTのJoshHonoreによるこの10×10のトレーニングは、心拍数を上げ、ミッドセクション全体を数分で調子を整えます。

このコアクラッシュワークアウトの背後にある前提は、各動きの間にほとんど休むことなく、各エクササイズを10回繰り返すことです。 Honoreは、腹部の筋肉だけでなく、臀筋や腰（間違いなくまだコアの一部です）を対象としたエクササイズを選択しました。

動きにはバランスと安定性も必要なので、協調性を高め、腰痛を軽減し、姿勢を改善するのに役立つというボーナスが得られます。これらのエクササイズを安全に実行するには、ヨガマットの使用を検討してください。また、所定の位置でのジョギングやハイニーなど、数分間の軽い有酸素運動でウォームアップすることもできます。

10×10腹筋運動をお試しください

移動1：バードドッグ

画像クレジット： Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. 手と膝を四足歩行で開始し、手は肩の真下に、膝は腰の真下に置きます。膝の余分なパッドにはエクササイズマットを使用してください。
2. 背中と骨盤を安定させるために、コアの筋肉を動かし、臀筋を締めます。
3. 右腕を前に、左足を後ろに同時に伸ばして、胴体の延長を形成します。安定した側の腰と肩の体重移動は避けてください。
4. 手と膝を床に置いて、開始位置に戻ります。
5. 切り替える前に片側で10回繰り返して、左腕と右脚をさらに10回伸ばします。

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移動2：ロバキック

画像クレジット： Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. 手は肩の真下に、膝は腰の真下に、四足歩行の姿勢で四つんばいから始めます。
2. 背中と骨盤を安定させるために、コアの筋肉を動かします。
3. 臀筋を締め、右膝を腰と同じ高さになるまで床から持ち上げます。足を曲げたままにします。
4. 臀筋を絞った状態で上部で一時停止します。
5. 床から数インチになるまで右膝をゆっくりと下げ、持ち上げを繰り返します。
6. 左側に変更する前に、右側で10回のリフトを実行します。
7. 左側で10回繰り返します。

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移動3：ロータスシットアップ

画像クレジット： Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. 足を蝶の位置にした状態で仰向けになります。足の裏を一緒に押し、膝を広くする必要があります。
2. 手を頭の後ろに置き、天井を見上げます。
3. 腹筋を収縮させ、腹筋運動を行います。
4. ゆっくりと開始位置まで下げて、繰り返します。

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移動4：中空ホールド

画像クレジット： Josh Honore / morefit.euTime 10 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. 足を伸ばし、膝を合わせて仰向けになります。腕を頭上に伸ばします。
2. 腰を床に押し込みます。床と腰の間にスペースがあってはなりません。
3. コアをかみ合わせ、内側の太ももを一緒に握り、頭を床から数インチ持ち上げます。腕は頭上に伸び、後ろになり、肩は床から離れます。
4. 膝を一緒に保ち、足を床から数インチ持ち上げます。腰が床に接触していることを確認してください。
5. この位置を10秒間保持します。

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ムーブ5：体重おはよう

画像クレジット： Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. 足をヒップ幅だけ離して背を高くします。
2. 指先を天井に向けて、頭上で腕を高く伸ばします。
3. コアをかみ合わせ、背中をニュートラルに保ち、臀筋を押し戻し、腰をヒンジで固定します。膝が少し曲がります。
4. 立った状態に戻るときは、コアと臀筋をしっかりと保ちます。

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ムーブ6：ロシアのツイスト

画像クレジット： Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. 膝を曲げて床に座り、胸の中央で拳を握ります。
2. 少し後ろに寄りかかり、足を床から数インチ持ち上げます。この位置を保持するためにあなたの腹部の筋肉を使用してください。
3. 上半身を右にひねり、数秒間押し続けます。
4. 開始位置に戻り、左側で繰り返します。それは1人の担当者です。

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ヒント

あなたのコアが従事し続け、あなたが背中を曲げないことを確認してください。腹部の筋肉が正しい形で機能するのに十分な強度がない場合は、かかとを地面につけたままにします。

ムーブ7：デッドバグ

画像クレジット： Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. 仰向けになります。
2. 腕を胸の上の天井に向かって伸ばし、膝を90度に曲げます。足を床から持ち上げます。これが開始位置です。
3. 右足を前に長く伸ばしながら、左腕を左耳で戻します。かかとが床に触れないように、足を床の上に置いてください。
4. 腕と脚を開始位置に戻し、右腕と左脚で繰り返します。それは1人の担当者です。

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ムーブ8：グルートマーチ

画像クレジット： Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. 足を伸ばし、腕を横にして仰向けになります。膝を曲げ、足を肩幅だけ離します。
2. 腕は脇に置いておきますが、安定させるために体から数インチ離します。
3. 足を床に押し込み、体が膝から肩まで直線になるまで腰を上げながら、コアをかみ合わせて臀筋を締めます。
4. ハムストリングスと臀筋をしっかりと保ち、右腰が90度になるまで右膝を胸に向けて曲げます。
5. 右足を床に戻します。
6. 右足が床に触れたら、左膝を胸に曲げます。腰を完全に伸ばしたままにします。
7. 各脚で10回の行進を繰り返します。

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ムーブ9：スカラー

画像クレジット： Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. 膝を曲げて床に座ります。
2. 足を床から数インチ持ち上げて、目の前の手に届きます。
3. 腕を両脇に開きながら、コアをかみ合わせて脚を伸ばします。あなたの足は地面の上に浮かんでいるはずです。
4. この位置を数秒間保持してから、開始位置に戻ります。

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移動10：斜めの板

画像クレジット： Josh Honore / morefit.euReps 10Time 10 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. 右側に横になります。足を伸ばして積み重ねた状態で、右ひじを支えます。
2. 右ひじと足を押して、腰を床から持ち上げてサイドプランクの位置にします。
3. ここで10秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。
4. 左側に変更する前に、こちら側で10回繰り返します。
5. 両側で10回繰り返します。

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