1,700キロカロリーの食事には、たくさんの果物、野菜、赤身のタンパク質を含むべきです。Image Credit:OatmealStories/RooM/GettyImages
あなたの目標が体重を減らすことであれ、維持することであれ、すべてはカロリーに帰結します。 国立心肺血液研究所によると、1700キロカロリーの食事は低カロリーで、男性や活動的な女性の減量や、50歳以上の活動的でない女性の体重維持に役立つ可能性があります。
低カロリーの食事なので、必要な栄養素が満たされるよう、すべての食品群から健康的な食品を選ぶようにしましょう。 また、食習慣を変える前に医師や管理栄養士に相談し、病歴や特定のニーズに基づいた健康的な方法をとるようにしましょう。
1,700キロカロリーダイエットの4つのコツ
1,700キロカロリーの食事で、一口一口の栄養を最大限に引き出すには、米国国立心臓・肺・血液研究所（National Heart, Lung, and Blood Institute）が推奨するように、食事に果物、野菜、全粒穀物、低脂肪または無脂肪の乳製品を取り入れましょう。 鶏肉、赤身の肉、卵、魚介類、豆類などのヘルシーなタンパク源と、ナッツ類や種子類などのヘルシーな脂肪を食事に取り入れましょう。
1,700キロカロリーの食事計画は、500キロカロリーずつの食事3回と100キロカロリーの間食2回で構成しましょう。 1回の食事と間食の量を決め、1日中規則正しく食事をすることで、空腹感をコントロールし、健康的な体重を維持しやすくなります。
1.朝食で血糖値を上げる
健康的で腹持ちの良い朝食で一日を始めましょう。 例えば、オートミール1カップに無脂肪乳または豆乳1カップを加え、刻んだピーカン10粒とスライスしたイチゴ1カップをトッピングするとよいでしょう。
食物繊維を多く含む食品を摂ると、消化に時間がか かるため、満腹感を長く感じることができます。 ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院によると、食物繊維を摂ることは血糖値の維持にも役立ち、空腹感を抑えることができます。 米国農務省によると、1カップのオーツ麦には16.5グラムの食物繊維が含まれています。
卵3個、スライスしたマッシュルーム1/2カップ、低脂肪チーズ1オンスで作ったオムレツに、トーストした全粒粉のイングリッシュマフィンを添えたものも、1700キロカロリーのダイエットプランに適した朝食になります。
座って朝食をとる時間がない場合は、12オンスの無脂肪ギリシャヨーグルトに新鮮なブルーベリー3/4カップ、新鮮なマンゴー1カップ、新鮮なアボカド1/4個を混ぜたスムージーを作りましょう。
2.ランチには赤身のタンパク質
昼食は食物繊維の豊富な果物、野菜、全粒穀物を中心に摂り、午後も満足感を持続させましょう。
ミックスグリーン2カップ、スライスしたキュウリ1/2カップ、スライスしたプチトマト1/4カップ、細切りにしたニンジン1/4カップ、レーズン1/4カップ、刻んだアーモンド12粒、ひよこ豆1/2カップ、低脂肪サラダドレッシング大さじ2杯からなるカラフルなサラダに、6オンス容器の無脂肪ギリシャヨーグルトを添えて。
ミネストローネスープ2カップに全粒粉のロールパン、パート・スキム・モッツァレラ・ストリングチーズ1オンス、リンゴ小1個、ピーナッツ20粒を添えれば、食べ応えのあるヘルシーな昼食になります。
1,700キロカロリーのダイエット中の昼食には、6インチのピタに七面鳥の胸肉3オンス、スイスチーズ1オンス、スライストマト、レタスを詰め、低脂肪ランチドレッシング大さじ2をかけた人参とセロリのスティック1カップとオレンジ大1個を添えたものもおすすめです。
3.夕食に野菜を食べる
低カロリー・ダイエット中の簡単な夕食には、茹でた全粒粉のペンネ・パスタ1カップに、ブロッコリー、カリフラワー、ニンジンなどの茹でたミックスベジタブル2カップ、殻をむいて茹でたエビ3オンス、トマトソース1/2カップを和えます。
インチの全粒粉トルティーヤ、ピュレにしたピント豆1/2カップ、ペッパージャックチーズ1オンス、玄米1/2カップ、低脂肪ドレッシング大さじ2をかけたミックスベジタブル1カップを添えたビーン・ブリトーも夕食におすすめです。
鶏胸肉のロースト4オンスに新じゃがいものロースト1.5カップ、アスパラガスのロースト2カップを添えるのもよいでしょう。
4.賢いおやつ選び
カロリーを摂りすぎないように、100キロカロリーのおやつをあらかじめ小分けにしておき、すぐに食べられるようにしておきましょう。
2015年3月の『Current Obesity Reports』誌の記事によると、無計画な間食や、1日の終わりにカロリーの大半を摂取することは、1日を通して十分に食べないとよくあることで、体重維持に悪影響を及ぼすそうです。
ヒント
飲み物は、水、無糖炭酸水、無糖紅茶、ブラックコーヒーなど、カロリーゼロのものを選びましょう。
1,700キロカロリーの食事プラン例
1,700キロカロリーの食事がどのようなものかを知ることができます：
朝食
以下の中から1つを選びます：
- クランベリークランブルオートミール（409キロカロリー）とコーヒー（全乳大さじ2）（19キロカロリー
- プロテインベジオムレツ（290キロカロリー）、全粒粉ドライトースト2枚（163キロカロリー）、イチゴ1/2カップ（35キロカロリー）
- ジャスミン・グリーン・サンライズ・スムージー（414キロカロリー）
昼食
以下のいずれかを選んでください：
- シャンパンコブスタイルサラダ（256キロカロリー）、皮なし鶏胸肉3.5オンス（158キロカロリー）、無脂肪ギリシャヨーグルト5.5オンス容器1個（92キロカロリー）
- レンズ豆のくるみスープ、サイドサラダ付き（319キロカロリー）、全粒粉のディナーロール（117キロカロリー）、無塩バター1パット付き（36キロカロリー）
- チキンとイチジクのサンドイッチ（472キロカロリー）、ゴールデンデリシャスアップルスライス1/2カップ（31キロカロリー）
夕食
以下のオプションから1つ選んでください：
- ステーキとサツマイモのブリトー（470キロカロリー）、アボカド（1/4個）付き（56キロカロリー
- 七面鳥とケールのミートボール入りパワーパスタボウル（549キロカロリー）
- アボカドとゆで卵のペストズッキーニヌードルパスタ（474キロカロリー）
間食
それぞれ約100キロカロリーです：
- 無脂肪プレーン・ギリシャヨーグルト6オンス
- ピーカン半分10個
- 全粒無糖シリアル1/2カップと無脂肪牛乳1/2カップ
- ミックスグリーン2カップに低脂肪ドレッシング大さじ2杯をかけたもの。
- ピーナッツバター小さじ1を塗ったリンゴ小1個
- プレーンのポップコーン4カップ
- 角切りにしたカンタロープ1.5カップ
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