この20分間のトレーニングで、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋のやけどを感じることができます。画像クレジット：Vitalij Sova / EyeEm / EyeEm / GettyImages
真の下半身の強さをテストしたい場合は、このシングルダンベルトレーニングを試してください。 1つのダンベルを使用すると、筋肉の不均衡をターゲットにして、体の両側に均等な強さを持たせることができます。
この20分間のトレーニングは、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋を構築します。また、1つのダンベルを使用することで、安定性を維持するためにコアを使用することもできます。より安定性が高いということは、より良いバランスとより安全なトレーニングを意味します。
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体重を賢く選び、以下の5つのエクササイズを4ラウンド行って、お尻と脚を整えます。ダンベルがない場合は、1ガロンの水や牛乳などの家庭用品を使用できます。
ムーブ1：相撲デッドリフト
4Reps 10Activity Dumbbell WorkoutBody Part [“Butt”、 “Legs”]を設定します
- つま先を伸ばし、膝を少し曲げて、足をヒップ幅より少し広くして立ってください。ダンベルの一方の端を両手で持ちます。
- 背中を平らに保ち、肩甲骨を少しつまんで、コアを支え、腰を後ろに戻し、床に向かって体重を減らします。胸を上げ、肩を後ろに向けてください。
- かかとを通り抜けて立ち上がって、動きの上部で臀筋を圧迫します。
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ヒント
胴体を前方にヒンジで固定するときは、壁を叩くように腰を後ろに押します。胸を下に向けてリードし、背中を平らにしてできる限り下げます。あなたはより重いダンベルを使用することによってこの動きを進めることができます。
移動2：スーツケーススクワット
4Reps 6Activity Dumbbell WorkoutBody Part [“Butt”、 “Legs”]を設定します
- 足をヒップ幅より少し広くして立ち、右手でダンベルを持ちます。
- コアを支え、胸を上げたまま、お尻を前後に動かし、体重の大部分をかかとに置きます。
- 太ももが床と平行になるまで、または快適に移動できる限り低くなるまで、下げ続けます。
- かかとを通り抜けて開始位置に戻り、動きの上部で臀筋を圧迫します。
- 6回繰り返してから、サイドを切り替えます。
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ヒント
片側にダンベルを持ってしゃがんでいる間は、両側の臀筋を活性化し、地面の両方のかかとを通り抜けて立ち上がるようにしてください。
ムーブ3：ゴブレットランジ
4Reps 6Activity Dumbbell WorkoutBody Part [“Butt”、 “Legs”]を設定します
- 右足を前に、左足を後ろに向けて、両足を分割した姿勢（約2〜3フィート離して）で立ち、ダンベルの一方の端を両手で胸に持ちます。
- 膝を90度の角度になるまで曲げ、左腰が左膝の上に重なっていることを確認します。左膝は軽く地面に触れる必要があります。
- 右かかとを通り抜けて立ちます。
- 6回繰り返してから、サイドを切り替えます。
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ヒント
テンポを追加することで、大腿四頭筋をさらにハードに動作させることができます。下りの途中で5に、上りの途中で1に数えます。
移動4：グルートブリッジ
4Reps 12Activity Dumbbell WorkoutBody Part [“Butt”、 “Legs”]を設定します
- 足を曲げ、足をヒップ幅だけ離して仰向けになります。
- 腰の前にダンベルを置きます。
- かかとをドライブして腰を持ち上げ、上部の臀筋を圧迫します。膝から肩にかけて対角線を引く必要があります。
- お尻を下げて開始位置に戻します。
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ヒント
さらに挑戦するには、膝のすぐ上に抵抗バンドをループさせ、足を高い面に置きます。
ムーブ5：シングルレッグデッドリフト
4Reps 6Activity Dumbbell WorkoutBody Part [“Butt”、 “Legs”]を設定します
- 足をヒップ幅だけ離して立ち、右手にダンベルを持ちます。
- 背中を平らに保ち、肩甲骨を少しつまんで、コアを支え、胴体を前方にヒンジで固定し、右脚を後ろに戻します。
- 前方にヒンジで固定するときは、腰を内側に回転させながら、背中をまっすぐにし、右足を曲げたままにします。胴体が地面と平行になるまで下げます。
- 左のかかとを通り抜けて立った状態に戻り、動きの上部で臀筋を圧迫します
- 6回繰り返してから、サイドを切り替えます。
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ヒント
片足でバランスを取るのが難しい場合は、キックスタンドのように後ろの自由な足をずらして、足を床に置いたままにします。
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