1日2食を置き換えるためにプロテインシェイクを飲んで体重を減らすことはできますか？画像引用:wmaster890/iStock/GettyImages
プロテインシェイクは、運動後の筋肉の成長と修復をサポートし、外出先での素早い食事代わりにもなります。 食事の代わりにプロテインシェイクを2杯飲めば、体重は減るかもしれませんが、長期的な体重管理にはなりません。
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これらのシェイクはカロリーカットを簡単にしますが、ある時点でホールフードに戻り、賢明な食べ方を学べなくなります。 シェイクがあなたの減量への切符であると決めたとしても、摂取するシェイクを慎重に選び、あなたの健康目標に最適な選択肢であるかどうかを検討してください。
ヒント
1日2食をプロテインシェイクに置き換えることで体重を減らすことはできますが、長期的には体重を維持することはできないかもしれません。
プロテインシェイクの可能性
プロテインシェイクは、ジムや健康食品店の冷蔵庫ケースから購入することができます。 また、液体やその他の材料と粉末プロテイン（乳清、大豆、ベジタリアン用など）を混ぜて、自家製プロテインシェイクを作ることもできます。
プロテインシェイクには通常、1杯あたり約20グラムのタンパク質が含まれており、カロリーは様々です。 ボディビルダー向けに販売されているシェイクや、甘味料などの炭水化物が添加されているシェイクは避けましょう。
2013年のJournal of Chiropractic Medicine誌に掲載された7人を対象とした非常に小規模な研究によると、1日2杯のプロテインシェイクを食事の代わりとして21日間飲み続けたところ、体重が大幅に減少したそうです。
ただし、これらの参加者は完全な「食事浄化」プログラムを受け、食事摂取量を綿密に監視し、制限されました。 また、プログラム期間中、様々なタイミングで減量サプリメントが追加で提供されました。
減量のためのプロテイン
プロテインシェイクは空腹感を抑え、低カロリーダイエットを続けやすくする効果があります。 2007年にObesity誌に発表された研究によると、1日にタンパク質を多く摂取すると、代謝が少し上がり、食欲が減退するとのことです。 ダイエット中は、1日のカロリーの30％をタンパク質から摂取すると、食欲を刺激するホルモンであるグレリンの作用が弱まるようです。
プロテインシェイクは、1日の高タンパク質摂取に役立ちますが、全食品から摂取したタンパク質ほどではありません。 例えば、3.5オンス（約13.5g） の皮なしの淡白な鶏肉やフランクステーキを食べると、それぞれ 25gまたは27gのタンパク質と、その他の栄養素が摂取できます。
食事のほとんどをサプリメントに頼っていると、植物性栄養素、食物繊維、健康的な脂肪など、全食品に含まれる貴重な成分が不足してしまいます。 プロテインサプリメントは、時間的・地理的な理由で全食品が摂れない場合に、時折、食事の代わりとして利用するのが最適です。 例えば、プロテインシェイクを飲めば、ファストフードを食べたり、キャンディーバーを食べたりするのを防げるので便利です。
運動時のプロテインシェイク
プロテインシェイクは、ハードな筋力トレーニングや持久力トレーニングの後に飲むと効果的です。 国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、激しい運動をする人は、特に運動の前後にタンパク質を追加すると効果的であると指摘しています。 ISSNはまた、ホエイとカゼインのプロテインパウダーに含まれる分岐鎖アミノ酸が、運動パフォーマンスと回復の向上に役立つと主張しています。
運動は健康的なライフスタイルの一部であるべきです。 特に筋力トレーニングは、体重を減らしても除脂肪体重を維持し、代謝を維持するのに役立ちます。 運動前と運動後の食事の代わりにプロテインシェイクを使えば、トレーニングの効果をサポートし、より早く回復させることができます。
ワークアウト前後のシェイクのカロリーは150～200キロカロリー程度にして、食事に加えてカロリーを摂りすぎないようにしましょう。 ホエイプロテインを水か低脂肪乳に混ぜるか、1スクープを1/2カップのスキムミルク、一握りのブルーベリー、氷とブレンドします。
プロテインシェイクの構成
2010年にConsumer Reportsが行ったテストによると、すぐに飲めるプロテインシェイクには重金属が含まれていることがあります。 これらのシェイクを毎日使用する場合、この汚染は健康上のリスクをもたらす可能性があります。
食事代わりのプロテインシェイクを自分で作れば、栄養価を調整でき、潜在的な汚染物質への暴露を最小限に抑えることができます。 粉末プロテイン、新鮮な果物や野菜、小さじ1～2杯の健康的な脂肪（ナッツバター、ココナッツオイル、亜麻ミールなど）、牛乳または水を使います。
ただし、シェイクに加える余分な材料の割合には気をつけましょう。 バナナ、ピーナツバター、はちみつ、ジュースなどを入れすぎると、シェイクのカロリーが上がってしまいます。 鶏の胸肉、生野菜、ひまわりの種、オリーブオイルのドレッシングなど、栄養価の高いサラダを食べるよりもカロリーが高くなってしまうかもしれません。