体重を減らすために1日500カロリーを消費することは可能ですが、挑戦的です.Image Credit:vm/E+/GettyImages
この記事で
- カロリー不足
- カロリーの記録
- 運動
- 栄養
- その他の要因
- 結論
数学的に計算すると、1日500キロカロリー消費するとして、10キロ痩せるのに2ヶ月ちょっとかかることになります。 とはいえ、これは大まかな目安であり、体重の減り具合や減りの早さには様々な要因があり、その多くはカロリーとは関係ありません。
ここでは、カロリー不足を解消し、1日の消費カロリーを記録する方法、運動で1日500キロカロリーを消費する方法、食習慣を調整する方法など、減量を助ける様々な要素をご紹介します。
ヒント
運動習慣や食生活を大きく変える前に、医師に相談しましょう。 病歴や健康状態、服用している薬などから、減量計画が健康的で適切かどうかを判断してくれます。
10キロ痩せるためのカロリー不足の作り方
1日500キロカロリー消費して10キロ痩せるのが目標なら、カロリー不足を作る必要があります。 メイヨークリニックによると、減量の方程式における重要な要素の一つは、運動量を増やしたり、食べるカロリーを減らしたりして、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすこと（つまり、カロリー不足を作ること）です。
(これだけではありません。 ストレス、睡眠の質、その他の要因もカロリー消費の効果に影響します。）
体重を減らすには、摂取カロリーより500キロカロリー多く消費する必要があります。 つまり、まず現在の体重を維持するために必要なカロリー（「維持カロリー」）を計算し、それ以上のカロリーを摂取（飲食）していないことを確認する必要があります。 その上で、1日に通常より500キロカロリー多く消費する必要があります。
疾病予防管理センター（CDC）によると、維持カロリーは年齢、性別、体重、活動レベルなど様々な要因によって異なります。 大まかな目安として、2020-2025年版「アメリカ人のための食生活指針」では、出生時に女性に割り当てられた人（AFAB）は体重を維持するために1日1,600～2,000キロカロリー、出生時に男性に割り当てられた人（AMAB）は2,000～2,400キロカロリー摂取することを推奨しています。
カロリーを管理するには、カロリーカウンターアプリをダウンロードすることをお勧めします。
脂肪1ポンドのカロリーは？
3,500カロリーが脂肪1ポンドに相当すると聞いたことがあるかもしれません。 この数字を念頭に置くと、10ポンドの脂肪を減らすには、さらに35,000カロリーを消費する必要があります。 1日500キロカロリー消費するとすると、10キロ痩せるのに約70日（2ヶ月強）かかるということです。
しかし、メイヨークリニックによれば、このような考え方は単純化されすぎており、やや時代遅れです。 減量は人それぞれで、遺伝やホルモン、睡眠習慣など、さまざまな要因に影響されます。
そのため、1日500キロカロリーを減らしたり燃やしたりしても、すべての人が同じ割合で体重が減るとは限りません。 ある人は2ヶ月で10キロ痩せるかもしれませんが、ある人はその倍の時間がかかるかもしれません。
1日500キロカロリー消費するのは良いことですか？
減量を目的とする場合、1日500キロカロリーの減量や消費は一般的な目標としては良いことですが、すべての人に当てはまるとは限りません。 医師やパーソナルトレーナー、管理栄養士に相談することで、あなたの健康状態をより詳しく知ることができ、年齢、性別、フィットネスレベル、健康状態などの要素に基づいて、適切で持続可能な1日のカロリー目標（および全体的な減量目標）を決めることができます。
消費カロリーの記録方法
運動によって1日500キロカロリーを消費したいのであれば、消費カロリーを記録することが重要です。 食事日記や計算を駆使して自分で記録することもできますし、以下のようなツールを利用することもできます：
- カロリー計算アプリ：MyFitnessPalやArgusのようなアプリ（どちらもダウンロード無料）を使えば、摂取カロリーをモニターしたり、運動量を記録したりすることができます。
- フィットネストラッカー：FitBit Versa（149.95ドル、FitBit.com）やApple Watch（329ドル～、Apple.comまたはAmazon）などのウェアラブルデバイスは、歩数や運動量を記録し、年齢、体重、心拍数などに基づいて消費カロリーを計算できます。
500カロリー消費するエクササイズ
運動によって1日500キロカロリーを消費することができますが、これはほとんどの人にとって簡単に到達できる数字ではありません。 毎日このカロリーを消費するには、かなりの時間を費やす必要があり、肉体的にも精神的にも大変なことでしょう。
とはいえ、どんな運動でも1日500キロカロリーを消費することはできますが、より有酸素運動的な運動（ランニングや階段昇降など、心臓の鼓動が早くなるような運動）の方が、短時間でより多くのカロリーを消費できます。 また、現在の体重が運動中の消費カロリーに影響することも覚えておきましょう。
カロリーコントロール協議会（Calorie Control Council）によると、500キロカロリーを消費する運動をいくつか紹介します。HIITやランニングは、最も短時間で最も多くのカロリーを消費します。
- サーキット・トレーニング（HIITのようなもの）：体重160キロの人で52分、体重250キロの人で33分。
- ランニング（12分ペース）：52分（体重約160ポンド）、33分（体重約250ポンド
- 階段昇降：体重約160ポンドなら70分、体重約250ポンドなら44分
- 水泳：体重約160ポンドで70分、体重約250ポンドで44分
- 自転車（時速10～12マイル）：体重約160ポンドなら70分、体重約250ポンドなら44分
- 早歩き（時速4マイル）：体重約160ポンドなら103分、体重約250ポンドなら66分
もうひとつ注意すべきことは、単に運動量を増やすことが減量につながるとは限らないということです。
2012年6月に発行されたObesity Reviews誌の総説では、食事を変えずに運動しても体重が減らない理由を調査しています。 著者は、多くの研究をレビューし、代謝率の変化や運動以外の全体的な活動量の減少など、体重減少の不一致を説明する多くの要因を特定しました。 その結果、運動だけでは体重がそれほど減らないのは、予測されたほどカロリーが消費されず、消費されたカロリーをより多く食べることで補う傾向があるからだと結論づけました。
CDCによれば、体重を10ポンド減らしたいのであれば、運動量を増やすと同時に、摂取カロリーを減らすために食生活を改めた方がよいということです。
ヒント
激しい運動と減量の両方に必要な栄養を摂るのは、バランスが難しいものです。 医師や管理栄養士に相談し、バランスよく栄養を摂るようにしましょう。
減量のための栄養調整法
食事に関しては、カロリーは考慮すべき一面でしかないことを念頭に置いてください。 食べ物は運動するための燃料になるので、栄養の乏しい高カロリー食品よりも、栄養密度の高い低カロリー食品を選ぶことが大切です。
栄養価の高い低カロリー食品には、次のようなものがあります：
- 果物や野菜
- 豆類
- オート麦
- テンペや豆腐
- マグロ、サーモン、オヒョウなどの魚
- エビ
- 鶏胸肉
- 卵
- プレーンの低脂肪ギリシャヨーグルトと低脂肪牛乳
食生活の見直しで1日500キロカロリー減を目指すなら、次のようなヒントを考えてみましょう：
- ソーダやジュースなど、カロリーの高い飲み物は控えましょう。 代わりに水を選びましょう。
- 揚げ物やファーストフードは避けましょう。
- 外食やテイクアウトの代わりに、家で料理をしましょう。
- 焼き菓子、スナック菓子、冷凍食品などの加工食品は控えましょう。 果物、野菜、全粒穀物（オートミールや玄米など）、赤身のタンパク質など、丸ごとの食品を選びましょう。
- 肥満医学協会によると、赤身のタンパク質（鶏肉や七面鳥のささみ、魚、貝類、卵白、低脂肪ヨーグルトやカッテージチーズなど）と葉物野菜などの低デンプン野菜を含む食事を、少量ずつ、頻繁に（1日4～5回）食べること。
- 肥満医学協会（Obesity Medicine Association）に従い、食品に含まれる添加糖を制限するか、避けるようにしましょう。
減量に影響するその他の要因
体重を減らすには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。 カロリー制限や運動に対する体の反応は人それぞれだからです。
たとえ1日500キロカロリー消費していたとしても、体重を減らせるかどうか、あるいは体重減少のスピードは、以下のような要因に左右されます：
- 健康状態：甲状腺の問題、PCOS、糖尿病、クッシング症候群などは、米国国立衛生研究所（NIH）によると、体重を減らしにくくする病気の一例です。
- 薬：抗痙攣薬、抗うつ薬、コルチコステロイドは減量を難しくします。
- 体組成：International Journal of Exercise Scienceに掲載された2016年4月の研究によると、筋肉量が多いほど1日の消費カロリーが多くなります。
- 睡眠の質：睡眠と減量には密接な関係があります。十分な睡眠（成人の場合、一晩あたり7～9時間）がとれていないと、空腹ホルモンに影響を与え、運動エネルギーが低下し、さらには脂肪の蓄積の仕方まで変わってしまう可能性があります。
- ストレス：慢性的なストレスは、運動エネルギーを奪い、睡眠の質を乱し、代謝を低下させるなど、体重に影響を与えます。
結論
1日500キロカロリーを消費することは、体重を減らす一つの方法ですが、最も効果的な方法とは限りません。 健康的な減量には、定期的な運動だけでなく、健康的な栄養の摂り方、睡眠時間の確保やストレスの管理など、生活習慣を見直すことが大切です。
このような変更を行っても体重が減らない場合は、あなたの年齢、体力レベル、病歴などを考慮した減量計画を立てる手助けをしてくれる医師や肥満医学の専門家と一緒に取り組むことを検討してください。