2ヶ月で15キロ痩せるには、赤身のタンパク質と様々な野菜でお皿をいっぱいにすることImage Credit:wmaster890/iStock/GettyImages
2ヶ月で15キロの減量は野心的な目標ですが、集中的な食事と運動計画を守り、いくつかの重要なライフスタイルを変えれば可能です。
疾病予防管理センター（Centers for Disease Control and Prevention）によると、安全な減量の範囲の上限である1週間に約2ポンド減量する必要があります。
その方法は以下の通りです：
1.適切なカロリー不足を作る
減量とは、消費カロリーより食べるカロリーを少なくすること、つまりカロリー不足を作ることです。 体脂肪1ポンドは約3,500キロカロリーに相当するため、15ポンド減量するには合計52,500キロカロリーの不足を作る必要があります。 この数字を2ヶ月または8週間で割ると、1週間あたり約6,563キロカロリー、1日あたり約937キロカロリーの不足を作る必要があります。
カロリー不足を作るには、食べるカロリーを減らすか、運動でカロリーを消費するか（理想的には両方）の2つの方法があります。
食べるカロリーを減らすだけで、このカロリー不足を達成するのは不可能かもしれません。 2020-2025年版「アメリカ人のための食生活指針」によると、多くの成人が現在の体重を維持するために必要なカロリーは、1日あたり1,600～2,100キロカロリーです。 1日937キロカロリーを摂取しないと、十分な栄養を摂取するために最低限必要なカロリーである1,200キロカロリーを下回ってしまいます。 また、このような低カロリーダイエットを続けると、2ヶ月の間、食事療法を継続することが難しくなり、疲労や筋肉量の減少につながる可能性が高くなります。
たいていの人は、運動やその他の動きを増やすことで、1日の消費カロリーを増やす必要があります。 実際、2012年8月にObesity誌で行われた無作為化試験では、食事療法と運動を組み合わせた人が最も体重を減らすことがわかりました。 (ちなみに、この研究は閉経後の過体重または肥満の人を対象としたものです。）
カロリー計算
カロリー不足を解消するには、次の2つのステップを踏 みます：
- カロリー追跡アプリを使って、1日に必要なカロリーを計算します。 アプリはあなたの年齢、性別、活動レベルを考慮し、この数値を推定します。
- そして、2ヶ月で15キロ減量するためには、1日の食事で何キロカロリー減らし、運動で何キロカロリー消費すればよいかを、アプリを使って決めましょう。
2.運動の優先順位
米国人のための身体活動ガイドラインによると、成人は健康を維持するために、毎週少なくとも150分の中強度の有酸素運動（早歩きやサイクリングなど）、または75分の強度の活動（ランニングなど）を行うことが望ましいとされています。
体重を減らそうとしている人、特に2ヶ月で15キロ減量するといった積極的な目標を掲げている人は、1週間の有酸素運動の最低量をこれくらいと考えてください。
運動で消費されるカロリーは、体格や運動の強さ、時間によって異なります。 例えば、ハーバードヘルス出版によると、体重155キロの人が450～500キロカロリーを消費するには、水泳、ジョギング、テニスなどを約1時間行う必要があります。
この場合も、カロリー記録アプリを使えば、1回あたりの消費カロリーを把握できるので便利です。
筋力トレーニングを追加
減量のための筋力トレーニングは、減量中の筋肉減少を相殺し、また減量能力を向上させるので、非常に重要です。 なぜでしょうか？ 筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、筋肉を増やすことで全体的な消費カロリーを増やすことができるのです。
米国人のための身体活動ガイドライン」によると、成人は全身を使った筋力トレーニングを週に2回以上行うことを目標にしましょう。 スクワットや腕立て伏せのような自重運動、フリーウェイトやマシンを使った負荷運動（またはその組み合わせ）です。
ウェイトリフティングは、有酸素運動ほどその場ではカロリーを消費しませんが、運動後数時間は通常よりもカロリーを消費する、運動後過剰酸素消費（EPOC）の恩恵を受けることができます。
HIITを検討
時間がない場合は、高強度インターバル・トレーニング（HIIT）を行うことで、少ない時間でより多くのカロリーを消費することができます。 HIITは有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたもので、激しい運動と回復を交互に繰り返します。
減量に最適な高強度エクササイズ5選
グレッグ・プレスト（CPT
HIITで減量したいですか？ 7日間のキックスタート・プラン
byMarygrace Taylor
この20分間の家庭用HIITワークアウトは、腹部の脂肪を爆発させるのに役立ちます。
サラ・リンドバーグ著
3.日中もっと動く
一日中動けば動くほど、消費カロリーが増えるので、厳しい食事制限をしなくても、2ヶ月で15キロ痩せることができます。
空いた時間に座ってテレビを見たり、スマホをスクロールしたりするのではなく、カロリーを消費する以下のような日常的な活動を増やしてみましょう：
- ガーデニングや庭仕事
- 掃除機がけや雑巾がけなどの家事
- 車の手洗い
- ウォーキング – 店舗から離れた場所に駐車し、歩数を稼ぎましょう。
- 立ち仕事
このような行動を増やすことで、1日に何百キロカロリーも消費できる可能性があります。
4.ヘルシーな食べ物に注目
運動量を増やしても、2ヶ月で15キロ痩せるには、1日500キロカロリーの減量が必要です。
加工食品と砂糖入りの食品を制限
まずは、糖分や脂肪分を多く含む加工食品の 摂取を控えることから始めましょう。 精製された穀物やお菓子は栄養素が乏しく、アメリカ人の食生活における主要なカロリー源です。
避けるべき食品の例
- 焼き菓子などのデザート
- 白いパンやパスタ（全粒粉のものを選び、量を守りましょう）
- キャンディー
- 炭酸飲料
- 甘い朝食用シリアル
- クラッカーやチップス
赤身のタンパク質を選びましょう
霜降りステーキやソーセージ、ランチョンミートなどの加工肉ではなく、赤身の肉を選びましょう。
その他、比較的低カロリーで高タンパクな食品には次のようなものがあります：
- 黒豆
- 鶏胸肉
- カッテージチーズ（プレーン、低脂肪）
- 卵
- ギリシャヨーグルト（プレーン、低脂肪）
- オヒョウ
- サーモン
- エビ
- テンペ
- 豆腐
- マグロ
野菜と果物をたっぷり
すべての食事で野菜と果物をたっぷり摂りましょう。 野菜は低カロリーで食物繊維が豊富です。 食物繊維は満腹感を与え、消化器官をスムーズに動かすので、減量には欠かせません。
果物や野菜はどれも良い選択ですが、減量に最適な果物は以下の通りです：
- りんご
- スイカ
- ベリー類
- アボカド
- マンゴー
- パイナップル
- グレープフルーツやオレンジなどの柑橘類
賢い間食
賢い間食の選び方
- 一握りのナッツ
- 低脂肪ヨーグルト
- 新鮮な果物
- カット野菜
- 低脂肪チーズ入り全粒粉クラッカー
5.十分な睡眠
全米睡眠財団（National Sleep Foundation）は、健康的な体重を維持するために、成人は1日7～9時間の睡眠をとることを推奨しています。
睡眠不足は次のような形で減量に影響します：
- 満腹ホルモンであるレプチンの濃度が低下し、食べ過ぎの原因になります。
- 脂肪をため込みやすくなります。
- 睡眠不足は意志力を低下させ、ダイエットやエクササイズを続けにくくします。