2ヶ月で20ポンド痩せるという、より積極的な目標がある場合、厳しい食事療法と運動療法の組み合わせが必要になります。Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
減量の目標には個人差がありますが、多くの場合、特定の期間内に一定の体重を減らしたいという人が多いようです。 2ヶ月で20キロ痩せたいという積極的な目標がある場合は、厳しい食事療法と運動療法を組み合わせる必要があります。
減量のしくみ
減量は基本的に数学の方程式です：総エネルギー摂取量（消費カロリー）が総エネルギー消費量（消費カロリー）を下回ると体重が減ります。
総エネルギー消費量（TEE）は、安静時エネルギー消費量（REE、基本的な身体機能に必要なエネルギー）、身体活動中に使用されるエネルギー、消化中に使用されるエネルギーで構成されています。 食事と運動習慣を調整することで、消費カロリーや消費カロリーに影響を与え、カロリー不足を解消して体重を減らすことができます。
カロリー制限は短期的な体重減少をもたらしますが、長期的な体重管理プランではありません。 2015年4月にInternational Journal of Obesityで発表された研究によると、減量後、食欲調節や代謝などの身体機能は、小さくなった身体サイズに適応するように調整されることが示されています。 従って、カロリーを減らし続けても、長期間同じ減量効果が期待できるわけではありません。 遺伝も体重に影響します。
20ポンドの減量
2ヶ月で20ポンド減量するには、1週間に約2.5ポンド減量しなければなりません。 米国疾病予防管理センター（CDC）によると、健康的な減量は1週間に1～2ポンドの範囲内とされています。
ただし、賢く食べて運動量を増やすことで、1週間に2.5ポンドの減量を達成できる場合もあります。 自分にとって健康的な減量量について疑問がある場合は、医師に相談しましょう。
これまで、3,500キロカロリーが体重1ポンドに相当すると広く信じられてきました。 しかし、International Journal of Obesityの2014年12月号に掲載された論文によると、3,500キロカロリーというルールは体重減少を過大評価していることがわかりました。 体組成、性別、年齢、身長、カロリー制限量などの要因にばらつきがあるため、体重減少は3,500ルールで予測されるような直線的なものではありません。
その代わりに、研究者たちは、個人の毎週の体重減少を予測するために、様々な要因を考慮した体重減少計算機を推奨しています。 例えば、2ヶ月間の減量に挑戦する場合、ダイナミック減量計算機は、その目標を達成するために必要なカロリー数を見積もるのに役立ちます：
- ペニントン医学研究センター減量予測ツール
- ペニントン医学研究センター単一被験者体重変化予測装置
- 国立糖尿病消化器腎臓病研究所 体重プランナー
減量のための食事
カロリーはすべて同じではないので、摂取カロリーの構成を変えることが減量には重要です。
2015年4月にAmerican Journal of Clinical Nutrition誌に掲載されたレビューでは、研究者は高タンパク質の食事が減量における複数の利点につながると結論づけています。 タンパク質の増加はエネルギー消費量の増加につながり、より多くのカロリーを消費することができます。 また、タンパク質は炭水化物や食事性脂肪に比べて腹持ちがよく、満腹感を得るのに効果的です。
2013年5月に発表されたAmerican Journal of Clinical Nutrition誌の別の研究によると、体重1kgあたり0.8gの通常のタンパク質摂取量（Institute of Medicineが推奨）は、初期の減量と体重管理に重要ですが、体重1kgあたり1.2gに増やすと、REEと無脂肪量を維持するのに役立ちます。
良質なたんぱく質源としては、赤身の肉、魚介類、鶏肉、ヨーグルト、卵などがあり、これらはすべて「完全」たんぱく質と考えられています。 完全タンパク質には、体に必要な必須アミノ酸がすべて含まれています。 一方、必須アミノ酸が少なくとも1つ欠け ている不完全タンパク質源は、野菜、穀類、豆類、 ナッツ類、種子類などの植物性食品です。 しかし、様々な不完全タンパク質を摂ることで、完全タンパク源の効果を得ることができます。
炭水化物を減らす
British Medical Journal』2018年11月号の論文で、研究者は、低炭水化物食（総カロリーの20％と定義）の参加者は、高炭水化物食（総カロリーの60％）の参加者よりもTEEが有意に高いことを発見しました。
炭水化物は体にとって重要なエネルギー源です。 2ヶ月で20キロの減量に成功するには、白米やパスタなど精製された炭水化物を控え、豆類や全粒穀物など食物繊維の豊富な複合炭水化物を中心に摂るようにしましょう。
食物繊維は空腹感を抑え、摂取カロリーを減らし、体重増加を防ぐ効果もあります。 2ヶ月間減量に挑戦する場合は、食物繊維の多いシリアル、豆類、アボカド、皮付きリンゴなど、食物繊維を多く含む食品を食事に取り入れましょう。
砂糖を減らす
2013年1月にBritish Medical Journalに掲載されたレビューとメタアナリシスでは、遊離糖（食品に添加された糖分や蜂蜜、シロップ、フルーツジュースに含まれる天然の糖分）や砂糖入り飲料の摂取を減らした人は体重が減少しました。 これは、全体的なカロリー摂取量の減少によるもので、被験者が糖分の多い食品を糖分の少ない代替食品に置き換えた場合、同じような体重の変化は見られませんでした。
肥満との関連に加えて、砂糖の摂り過ぎは2型糖尿病や心臓病のリスクも高めます。 CDCは、成人の加糖摂取量を総カロリーの10％までに制限することを推奨しています。
2ヶ月間の減量チャレンジの一環として、糖分とカロリーを減らす簡単な方法は、ソーダやフルーツジュースを食事から排除し、水に置き換えることです。 そうすることで、消費カロリーを減らすことができ、減量に役立ちます。
水分摂取を増やす
適切な水分補給は全体的な健康と体の機能にとって重要ですが、水がダイエットに役立つという証拠もあります。 Annals of Family Medicine誌の2016年7月号に掲載された研究で、研究者は、不十分な水分補給の増加がBMIの上昇や肥満と関連していることを発見しました。
1日に推奨される水分摂取量（食品と飲料の両方からの水分）は、成人女性で91オンス、男性で125オンスです。 必要量は気候、年齢、性別、活動レベルによって異なります。
減量のための運動
CDCは、体重を維持したい成人は、1週間に中強度の有酸素運動を150分、または強度の有酸素運動を75分行うことを推奨しています。 この運動は1週間に分散して行うこともできますし、中強度と強度の両方の運動を組み合わせて行うこともできます。 体重を減らすには、この量を増やしてカロリー不足を解消しましょう。
中強度の活動とは、呼吸と心拍数が速まるが、会話はできるような活動を指します。 早足で歩いたり、気軽に自転車に乗ったりするのがこれにあたります。 激しい運動とは、心拍数が上がり、呼吸が激しくなるような運動を指します。 ランニング、水泳、ハイキング、高強度インターバル・トレーニング（HIIT）などがあります。 CDCは、中程度と強度のさまざまな活動で消費されるカロリーの推定値を示しています。
また、米国保健社会福祉省の「アメリカ人のための身体活動ガイドライン」では、成人は少なくとも週に2日は筋力強化の活動をすることを推奨しています。 カロリーを消費するだけでなく、定期的な運動は、2型糖尿病、心血管疾患、ある種のがんなどの慢性疾患のリスクを減らすのに役立ちます。
2013年10月にProgress in Cardiovascular Diseases誌に掲載された総説では、研究者は、体重減少には身体活動よりもカロリー制限が効果的であることを発見しました。 しかし、身体活動には他にも健康上の利点があり、TEEを増加させ、将来の体重増加を防ぐのに役立ちます。
減量のための睡眠
睡眠不足も肥満と関連しています。 American Journal of Human Biology誌の2013年5月号に掲載された論文によると、睡眠不足はカロリー摂取量の増加と体重増加につながるとのことです。 睡眠不足（一般的に睡眠時間が6時間未満）は、身体活動の低下やエネルギー消費の低下につながり、これも体重増加につながります。 したがって、2ヶ月間の減量チャレンジの重要な要素には、質の良い睡眠を含める必要があります。