小規模に始めて身体活動を小さな塊に分割することは、運動の動機付けに役立ちます。
1年前に2型糖尿病と診断された後、カリフォルニアに拠点を置く保険エグゼクティブのダニーレイは、状態を管理する方法として運動を開始することが重要であることを知っていました。問題？彼はそれをしたくなかった。
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「それが挑戦的だったと言うのは控えめな表現です」とレイはmorefit.euに語ります。何ヶ月も、彼は日常を開発しようとしましたが、それは立ち往生することはありませんでした、そして、彼はモチベーションの欠如にイライラしました。同時に、彼は彼がより座りがちなほど、より多くの健康上のリスクと合併症が彼の糖尿病から生じることを知っていました。
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2型糖尿病がある場合、研究は運動の利点を裏付けています。たとえば、定期的な運動により、体はインスリンに対してより敏感になります。これは、糖尿病の管理に役立ち、血糖値を制御し、心臓病のリスクを低下させるのにも役立ちます。しかし、利点を知ることさえ、一貫したルーチンを確立するのに十分ではない場合があります。
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フィットネスカロリーは、階段を上って燃えました。
最後に、さまざまなトレーニング戦略の幅を試した後、レイは2型糖尿病の経験があるヘルスコーチを雇いました。
「私は、自分が言われたことをして、それから思考を取り除く必要がありました」と彼は言います。 「私は1日3回歩くことや就寝前に3時間食べないように、15分間歩くなど、ささいなことから始めました。コーチと私は毎週計画を微調整します。コントロール。”
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レイのように、糖尿病の多くの人々は運動の動機と格闘しており、一部の人々は意欲を持っているかもしれませんが、どこから始めればいいのかわかりません。ここでは、2型糖尿病を患っているクライアントとしばしば協力しているトレーナーや糖尿病の専門家は、何を念頭に置いておくべきヒントを提供します。
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1.シンプルで馴染みのあるアクティビティから始めます
大規模なトレーニング計画をまとめることは魅力的に見えるかもしれませんが、あなたはあまりにも激しい、あまりにも早すぎるアクティビティで燃え尽きる可能性が高くなります。
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それは誰にとっても良いアドバイスですが、2型糖尿病を患っている人にとっては、Diabettr.comの認定糖尿病ケアおよび教育スペシャリストであるAngie Victorioによると、それは特に重要です。特に足の神経損傷のような合併症は、運動を開始するのを難しくします。そのため、彼女は、ウォーキングやヨガなど、週に2〜3回できる軽くて簡単なエクササイズを提案します。
「これは、定期的に運動することに慣れながら、何をすべきかを知らないことで混乱を取り除きます」とビクトリオはMorefit.euに語ります。 「また、軽くてシンプルに始めるので、痛みや痛みが簡単になり、筋肉を強化してその痛みを軽減するのに役立つ可能性があります。」
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また、軌道に乗ってやる気を起こさせることの利点：適切な靴を履いて、2型糖尿病のクライアントをコーチするトレーナーのトム・ミラー、CPTは示唆しています。
「体調が良く、あなたの活動に適したタイプのアスレチックシューズを着用してください」と彼はmorefit.euに語っています。 「たとえば、テニスシューズでジョギングしないでください。走るときに足が別のタイプのサポートが必要だからです。スニーカーはよくフィットし、つま先に十分なスペースがあるはずです。毎日足をチェックして掃除してください。たとえあなたがその日にうまくいかなかったとしても、バンプ、赤み、または痛み。新しい足の問題に気付いた場合は医師に知らせてください。」
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2.運動中および運動後に血糖値を確認してください
数週間後、運動の強さと期間を徐々に増やして進歩を見始めることができるとビクトリオは言います。しかし、メトホルミンやインスリンなどの血糖を下げるように設計された薬の効果に留意することが重要です。
「人はそれらの薬を服用している間、まだ運動することができますが、それが低下しすぎないように血糖を定期的にチェックする必要があります。つまり、低血糖になることを意味します」と彼女は言います。 「運動する前に炭水化物を摂ることは低血糖を防ぐのに役立ちますが、とにかく血糖値が低下する傾向がある場合は、医師に投与量を下げるように頼む必要があります。」
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運動中に血糖値をチェックすると、身体がどのように反応しているかを理解するのに役立ちますが、2型糖尿病患者向けの運動プログラムを開発した運動生理学者のカルメンヴァンレンズバーグによると、数時間ごとにもチェックを続けることも不可欠です。
「運動は、トレーニング後最大24時間の間、血糖値を下げることができる」と彼女はmorefit.euに語った。 「その結果、定期的な運動は処方の投与量に影響を与える可能性があります。これは、筋肉のインスリンに対する感受性を高め、より多くのグルコースを吸収できるため、抵抗トレーニングで特に当てはまる可能性があります。」
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3.エクササイズセッションを小さなチャンクに分割します
血糖値を安定させ、運動の動機を維持するためのもう1つの戦略は、トレーニングを「スナック」と呼ばれることもある、より小さく、より頻繁な活動に分割することです、とヴァンレンズバーグは言います。
1日を通して運動するためにランダムな時間を選択するのではなく、それは確かにあなたの「後でやる」衝動を引き起こす可能性があります – 彼女はこれらのトレーニングスナックを食事に結びつけることを提案します。たとえば、数分間の体重のエクササイズを行うか、食べた後すぐに歩いて行きます。それは習慣の積み重ねと一貫性を生み出すだけでなく、血糖コントロールも改善すると彼女は言います。
毎日数回歩くというレイの出発点は、すぐに達成できると感じました。
何よりも、特にエネルギーレベルと睡眠の質に波及効果をもたらす可能性があるため、運動をより効果的な方法であなたの状態を管理する方法として見ることが重要です、とレイは言います。あなたの体に耳を傾け、糖尿病管理に精通しているトレーナーや他の専門家を雇い、その努力を生涯の追求と見なしてください。
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