昼食はフルーツと食物繊維を中心に。Image Credit:Andrej Filonenko/iStock/GettyImages
特別な日のためにシェイプアップしている人も、ただ健康を改善しようとしている人も、28日間ダイエットは検討する価値のあるプログラムかもしれません。 ドクター・オズ』の司会者であるメフメット・オズ博士が考案したこの賢明なプランは、1ヶ月弱で体重を数キロ落とすことを目的としています。
28日間ダイエット
28日間ダイエットは、「28日間お腹を縮めるチャレンジ」としても知られ、4週間の食事と運動のプログラムで、体重を減らし、膨満感を減らし、脂肪を燃やし、お腹を縮めるようにデザインされています。
Dr.Ozのウェブサイトでは、28日間の食事プランとレシピ、そして成功の秘訣が紹介されています。 食事とプランクチャレンジの詳細が書かれた1ページのチャートも用意されているので、印刷して便利なところに貼っておきましょう。
28日間プランクチャレンジ」もプログラム全体の一部です。 日目から28日目まで毎日、20秒から4分間プランクを行います。 6日目、13日目、19日目、26日目は休息日です。
このウェブサイトでは、このプランに従うための非常に現実的で役に立つ戦略をいくつか紹介しています。 しかし、これらのヒントはどんなダイエットや減量プログラムにも使えます。 戦略の一部を紹介します：
- 炭酸飲料を水に変えましょう。
- 前もって食事の準備をしましょう。
- 残り物を他の食事に使いましょう。
- ヘルシーなスナックを常に携帯。
- 健康的な生活のマントラを作りましょう。
- 自分でアーモンドミルクを作りましょう。
- 運動の時間を作りましょう。
- プランクチャレンジをしましょう。
- 睡眠を優先しましょう。
- 自分の進歩を他の人に伝えましょう。
食べられるもの
28日間の食事プランには、午後9時から午前9時までの12時間の断食が含まれています。 断食が終わったら、28日間の食事プランに従って朝食、昼食、夕食、間食をとります。
- 朝食には、アボカド1/2個とプロテインまたは全粒穀物を組み合わせます。 卵とアボカド、アボカド入りチョコレートスムージー、アボカドトーストもOKです。
- 昼食はフルーツと食物繊維を中心に。 例えば、芽キャベツとリンゴの千切りサラダやラズベリーとキャベツのサラダなど。
- 夕食は、全粒穀物や野菜と一緒に高タンパク質の食事をとります。 具体的には、赤身の肉3オンスまたは豆類1/2カップ、キヌア、そば粉、キビ、大麦、ファッロ、そばなどの穀物1/2カップ、無制限の無スターチ野菜。
- おやつは1日2回まで。 例えば、大さじ2杯のナッツバターや1オンスのナッツなど。
しかし、このプログラムの秘策は、一日中摂取できるベジフラッシュドリンクです。 ホウレンソウ、キュウリ、セロリ、洋ナシ、水、レモン1個分の果汁からなる胃を収縮させる飲み物。 このプランで提案されている健康的な食べ物に加えて、以下のような、除去すべき膨満感食品もあります：
- 砂糖
- ダイエット・ソーダと人工甘味料
- 加工食品
- 乳製品
- アルコール
その他の減量戦略
28日間が過ぎたら、学んだ健康的な習慣を普段の食事プランに移すか、もう一回ダイエットをすることができるとオズ博士は言います。 このサイトではカロリーについて触れていないので、年齢、性別、身体活動別に1日に必要なカロリーを推定した「アメリカ人のための食生活指針」を参考にするといいでしょう。
例えば、46歳から50歳の適度に活動的な男性が体重を維持するのに必要なカロリーは1日2400キロカロリー、46歳から50歳の適度に活動的な女性が必要なカロリーは1日1800キロカロリーです。 米国疾病予防管理センターによると、中程度の活動レベルとは、毎週少なくとも150分の運動を含むライフスタイルとされています。
フィットネスに関しては、28日間ダイエットで推奨されている戦略の一つは、運動の時間を作ることです。 プログラムには28日間プランクチャレンジが付属していますが、運動の大部分は各自で行ってください。
フィットネスを始める一つの方法は、米国保健福祉省が発行した「アメリカ人のための身体活動ガイドライン」に従うことです。 このガイドラインでは、週に少なくとも150～300分の中強度の有酸素運動、または75～150分の強度の有酸素運動と、2日以上の筋力トレーニングを含むフィットネス・プランに従うことを推奨しています。
減量プログラム全体に運動を取り入れることで、減量量を増やすことができるかもしれません。 しかし、それ以上に重要なのは、ダイエットを終えた後に行う運動です。 2013年10月にProgress in Cardiovascular Disease誌に掲載された総説では、いくつかの研究データがまとめられており、著者は、身体活動が減量成功後の体重再増加量に重要な役割を果たしていることを明らかにしました。