パーシャルレンジレップを行うと、筋肉の緊張が長くなり、筋力が向上します。画像クレジット：LaylaBird / E + / GettyImages
過去数か月間、同じダンベルを使用して同じエクササイズを繰り返した場合、ゲインが頭打ちになっていることに気付くかもしれません。しかし、大きなダンベルを利用できない場合でも、筋肉を再び成長させるオプションがあります。
それはすべて緊張状態にある時間です。それは本当に不快に聞こえるかもしれませんが、ウェイトリフティングに関しては、国際スポーツ科学協会によると、筋肉が負荷に逆らって働く時間を増やすことは、筋肉の構築を促進する強力で効果的なツールです。
これを行う1つの方法は、21トレーニング方法を使用することです。これは、部分的な担当者と長時間の緊張状態を使用する「古い学校」の筋肉増強技術です。目標は、各エクササイズの21回の繰り返しを、各繰り返しセット中に異なる角度でそれぞれ7回の繰り返しからなる3つの部分に分割することによって完了することです。
たとえば、上腕二頭筋のカールをしている場合、ダンベルを半分だけ下げるトップレンジの部分的な上腕二頭筋のカールを7回繰り返します。次に、途中で停止する低範囲の部分的なカールを7回繰り返します。最後に、7回の繰り返しで全可動域を終了します。
準備はいいですか？ダンベルのセットをつかんで、3-7-20トレーニングで筋肉を構築する準備をしてください！
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実行：次のパターンに従って、各エクササイズを21回繰り返します。
- 演習の下半分の7回の繰り返し
- エクササイズの上半分の7回の繰り返し
- 全可動域の7回の繰り返し
次の演習に進む前に、1分間休憩してください。
20分に達するまでにかかる時間に応じて、回路全体を2〜3回繰り返します。
ヒント
フォームがまったく危険にさらされている場合は、適切なフォームが実行できるようになるまでウェイト量を減らします。
移動1：スクワットプレス
画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 21Activity Dumbbell WorkoutRegion Full Body
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせ、両肩の前でひじを体に近づけて持ちます。
- 腰に押し戻し、スクワットに下がるときに背中をまっすぐに保ち、肩の前にウェイトを保持し続けます。
- 両足を地面に押し付けて立ちます。
- このスクワットを7回繰り返します。
- 最後の担当者は、立ったまま、腕をまっすぐにしてダンベルを頭上に押します。
- ゆっくりとおもりを肩に戻します。
- プレスを7回繰り返します。
- 次に、スクワットで全可動域を繰り返し、7回押します。
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移動2：硬い脚のデッドリフトからハンマーカールへ
画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 21Activity Dumbbell WorkoutRegion Full Body
- オーバーハンドグリップ（手のひらを手前に向ける）と太ももの前でダンベルを持ちます
- 足をヒップ幅だけ離し、膝を少し曲げて立ってください。ムーブメント全体でコアを支えます。
- 膝の曲がりを変えずに、胴体が床とほぼ平行になるまで腰を押し戻します。
- 一時停止してから腰を前に出し、臀筋をしっかりと絞って開始位置に戻します。
- 合計7回繰り返します。
- 最後の担当者は、立ったら、手のひらが内側を向くようにダンベルを回転させます。
- 手のひらを内側に向けたまま、ひじを曲げてウェイトを上向きにカールさせます。
- ダンベルをゆっくりと下げ、さらに7回繰り返します。
- 次に、デッドリフトとカールのコンボ移動を行い、さらに7回繰り返します。
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ヒント
柔軟性と機動性のレベルを超えて降りたり、背中を丸めたりしないでください。移動中はまっすぐにしてください。
移動3：ダンベルリバースフライ
画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 21Activity Dumbbell WorkoutBody Part Back
- 両手にダンベルを持ち、胴体が床とほぼ平行になるまで腰を前に曲げます。
- 足を肩幅だけ離します。ダンベルを肩から真っ直ぐ垂れ下がらせ、手のひらを向かい合わせ、腕を少し曲げます。
- 背中を平らに保ちながら、腕を半分上に上げます（床に対して約45度の角度）。
- 腰を下ろし、合計7回繰り返します。
- 次に、腕を45度の位置から始めて、肘が肩と同じになるように腕を上げます。
- 途中まで下げて、合計7回繰り返します。
- 最後に、腕をまっすぐ下に向けてから床に平行な腕まで、全範囲の動きを7回繰り返します。
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移動4：アップライトロウ
画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 21Activity Dumbbell WorkoutBody Part Shoulders
- 両手で太ももの前にダンベルを持ち、手のひらを体に向けます。あなたの手は肩幅よりわずかに離れている必要があります。
- 体の正面に沿ってゆっくりとダンベルを上げます。
- おもりが腰に達したら一時停止します。
- 腰を下ろし、合計7回繰り返します。
- 最後の担当者は、腰に達したら、上半分の動きを実行し、体重を肩の高さまで上げます。最後に、肘は前腕よりも高くする必要があります。
- ダンベルが鎖骨と同じ高さになったら（あごにほぼ触れたら）、1秒間一時停止してから、ダンベルをゆっくりと開始位置まで下げます。
- 7回繰り返します。
- 次に、7回の繰り返しで、まっすぐにぶら下がっているウェイトから肩のウェイトまで、あらゆる動きを実行します。
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移動5：オーバーヘッドダンベルトライセップスエクステンション
画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 7Activity Dumbbell WorkoutBody Part Arms
- 両足を肩幅に広げ、重いダンベルを1つ前に持って立ってください。
- 腕が真上に伸びるまでダンベルを頭上に上げます。
- ひじを広げすぎないように注意しながら、ゆっくりと頭の後ろにウェイトを下げます。ひじが90度になったら停止します。
- 体重を頭上に押し戻し、合計7回繰り返します。
- 最後の担当者は、ひじが90度に達したら、背中の真ん中に向かって体重を減らし続けます。
- 中間点まで押して、7回繰り返します。
- 最後の7回の繰り返しの全可動域を完了します。
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