スクワット・チャレンジを1ヶ月続けると、脚、そして下半身全体が強くなったことに気づくでしょう。Image Credit:Getty Images/morefit.eu Creative 
健康的な習慣は、1日1日積み重ねていくものです。 私たちの毎月のフィットネス・チャレンジは、あなたが一年を通して軌道に乗るのを助けることができます。
この記事で
- チャレンジの基本
- チャレンジカレンダー
- 参加方法
- スクワットのフォーム
- 修正方法
- バリエーション
もっと力強い脚、もっと丈夫な膝、もっと強いお尻が欲しいですか？ スクワットのように落としましょう！ スクワットは、これらの目標に最適なエクササイズです。
そこで、私たちはこの1ヶ月のチャレンジを企画しました。 パーソナル・トレーナーであり、Fhitting RoomのインストラクターでもあるBen Lauder-Dykesが、スクワットの正しいフォームを完成させるお手伝いをします。
目標は高く、スクワットは低く！
30日間スクワットチャレンジの方法
スクワット・チャレンジの次回の公式ラウンドは2023年10月2日にスタートしますが、このチャレンジは思い立ったらいつでも始めることができます。 スクワット・チャレンジのFacebookグループに参加すると、コミュニティからのサポートが受けられます。
毎日、下のカレンダーに記載されている回数のスクワットを行い、4日目ごとに休憩します。 (脚には休息が必要です） 1日目は15回、30日目は150回です。 その間のほとんどの日は、前日の合計にスクワットを5回追加し、休息日の後の数日間は、さらに10回追加します。
スクワットを必要なセット数に分割したり、いろいろなバリエーションを試したりして、自分に合った方法を見つけてください。 最も重要なのは、スクワットをすることです。
チャレンジカレンダー
ページを見るhttps://storage.leafmedia.ioImage Credit:morefit.eu Creative
印刷用チャレンジカレンダーはこちらから！
30日間スクワットチャレンジに参加するには
1.チャレンジカレンダーを携帯しましょう
上の30日カレンダーを印刷するか、携帯電話に保存して、毎日使ってください。 記載されているレップ数をこなし、毎日チェックを入れていきましょう。
2. チャレンジFacebookグループに参加
58,000人以上のメンバーからなる私たちのコミュニティが、このチャレンジを通してあなたをサポートし、モチベーションを高めます。 スクワットの写真やビデオを投稿して上達をシェアしたり、単純にその日のレップ数がどうだったかをグループに報告しましょう。
3.スクワットのフォームを完璧に
多くのレップ数をこなす前に、スクワットの正しいフォームを確認しましょう。 鏡で自分の姿を見るか、トレーニング仲間にビデオを撮ってもらいましょう。
正しいスクワットのやり方
種類筋力動作自重トレーニング体の部位お尻と脚
- 足を腰幅に開いて立ちます。 つま先を少し横に向けます。
- 胸を張ったまま、腰をひねって膝を曲げます。
- 両手を肩の高さで前に出してバランスをとるか、両手を胸の位置まで上げます。
- 足は床につけたまま、腰を反らさないように。
- 膝はつま先の方向に向いているはずです。
- 正しいフォームを保ったまま、無理のないところまで下げたら、足裏を押して立ち上がり、トップで大臀筋に力を入れます！
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コツ
スクワットはシンプルで自然な動きのように思えるかもしれませんが、15回（または150回）連続で行う前に、関節が正しく調整されていることを常に確認したいものです。
「スクワットで最もよく見られる間違いは、膝を曲げずにヒップヒンジを作りすぎてしまうことです。 「その他の間違いとしては、体重を前足部に移動させる（膝が前に出過ぎる）か、体重をかかと部に戻す（足首の屈曲が制限される）ことです。
各日の合計レップ数を常に小さなセットに分けることができます。 例えば、初日はスクワットを5回×3セット、2日目はスクワットを5回×3セットといった具合です。 自分に合った組み合わせを試してみてください。
4.スクワットの改良を試す
スクワットは自分のフィットネスレベルに合わせて簡単に変更することができます。 初心者の方や膝に問題を抱えている方には、いくつかの選択肢があります。
スクワットを修正するには、アイソメトリックホールド、別名 “ウォールシット “を行うことで、筋群に負荷をかけることができます」とLauder-Dykes氏。 また、筋肉が伸びている間に動作の下降部分に集中し、緊張を少し和らげるエキセントリック・スクワットや、どの程度深く下ろすかを判断するのに役立つボックス・スクワットを行うこともできます」。
1.アイソメトリック・ホールド（壁座り）
種類筋力トレーニング種目自重トレーニング部位お尻と脚
- 足を壁から数センチ離して壁に立ちます。
- 腰と膝が90度の角度になるまで、背中を壁にスライドさせます。
- 肩、背中、頭を壁に対して平らに保ち、両足に均等に体重をかけます。
- この姿勢を30～60秒キープします。
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2.エキセントリック・スクワット
種類筋力動作自重トレーニング体の部位お尻と脚
- 両足を腰幅に開いて立ちます。
- 腰を落として膝を曲げます（椅子に座るようなイメージ）。 スクワットのエキセントリックな部分に意識を集中させるため、3カウントまでゆっくりと腰を落とします。
- さらに素早く立ち上がり、1カウント。
- 3カウント下げ、1カウント立ち上がるを繰り返します。
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3.ボックススクワット
種類筋力トレーニング種目自重トレーニング部位お尻と脚
- 足幅は腰から肩幅の間で、つま先はやや前か外側に向けます。
- 足を床につけ、背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに押し下げ、椅子や箱に腰掛けます。
- ここでしばらくポーズをとり、足を押して立ち上がります。
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コツ
スクワットをしていて、痛くなったり、苦しくなったりした場合は、一度立ち止まって見直してみましょう。 クラムシェルや4の字ストレッチなど、軽いエクササイズやストレッチを試す必要があるかもしれません。
5.スクワットのバリエーションを増やす
人気のあるスクワットのバリエーションには、足を腰幅よりもかなり広く開く相撲スクワットや、スクワットの底に到達したら地面から飛び出すスクワットジャンプなどがあります。
経験豊富なアスリートであれば、肩や脇にダンベルを持ったり、胸や背中にバーベルを持ったりして、重量を増やすこともできます。 ただ、これらのトレーニングに挑戦する前に、フォームが完璧であることを確認し、一度に多くの重量を加えないようにしましょう。
6.休息日を活用しましょう
大腿四頭筋と大臀筋は、仕事ばかりで休息がないと、とても痛くなり、酷使されます。 ですから、カレンダーに「休養日」があったら、そのスケジュールに従ってください！
「休息が重要な理由は2つあります。 「もう1つの理由は、適応を確認するために、体が回復するまでの時間が必要だからです。
休息日は、筋肉が実際に強くなるときです。 トレーニングは筋繊維の微細な断裂を引き起こしますが、休養を取ることで筋繊維が修復され、成長するのです。
休息日には、グルート・ストレッチやフォーム・ローリングで筋肉に愛情を注ぎましょう。 そして、軽い有酸素運動で心臓を鼓動させましょう。 ウォーキング、ハイキング、水泳、サイクリングなどがおすすめです。
休日の過ごし方については、以下のアイデアを参考にしてください。
ワークアウトの休息日に何をするか決める方法
byEmily Abbate
休息日に最適な15分間のモビリティ・ルーティン
byJaime Osnato
全身の筋肉をほぐす10分間のディープストレッチ
ボジャナ・ガリッチ
筋肉痛を和らげ、運動能力を向上させる15分間の完璧なフォームローリングルーティン
著：マドレーヌ・H・バリー
7.キープ・イット・アップ
この1ヶ月のチャレンジでは、スクワットをたくさん行い、おそらく脚やお尻のさまざまな筋肉をターゲットにするためにいくつかのバリエーションを試すでしょう。 その勢いを利用して、上達を続けたいと思うのは当然のことです。
充実した下半身のルーティンのために（ダジャレは絶対です）、他の素晴らしい臀部エクササイズも試してみてください。
「グルート・ブリッジ、ランジ、そしてプランク、デッド・バグ、バード・ドッグのようなコアの動きは、下半身のプログラムに加えるのに最適です。 「これらのエクササイズは、似たような筋肉群に少し違った方法で挑戦します」。
30日間スクワット・チャレンジを最後までやり遂げたお祝いを忘れずに。 30日間スクワット・チャレンジが終了したことをお祝いしましょう。
準備ができたら、次のような新しいチャレンジで勢いを維持しましょう。
上半身の強さ、安定性、スタミナのために30日間腕立て伏せチャレンジに参加しましょう
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30日間バーピー・チャレンジに参加して、全身の筋力を鍛えましょう。
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下半身の筋力とスタミナをつける4週間レッグス・チャレンジ
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ヒント
私たちのチャレンジは、いつでもお好きな時にお好きなだけ行うことができます。