3ヶ月でどのくらい減量できますか？

3ヶ月で体重を減らすには、カロリー計算をし、賢く食べ、活動的になることを目指しましょう。Image Credit:urbazon/E+/GettyImages

カウントダウンが始まりました。 大きなイベント（休暇、あるいは同窓会）まであと90日ほど。

3ヶ月でどこまで体重計を動かすことができるかは人によって異なりますが、現実的にどのくらい体重を減らすことができるかを知るためのガイドラインはいくつかあります。

メイヨー・クリニックによると、ほとんどの健康専門家は、1週間に1～2ポンドまで体重を減らすことを勧めています。 1週間に1ポンド減量すると、3ヶ月後には約12ポンドの減量が期待できます。

週に2ポンド減量すると、3ヶ月で24ポンドも減量できることになります。

ただし、カロリー不足（詳しくは後述）や運動習慣、遺伝的な要因など、自分ではコントロールできない複数の要因によって、減量の速度は人それぞれ異なることを覚えておいてください。

ヒント

3ヶ月で約24キロ以上減量しようとするのは、健康上危険です。 特定の数字を目標にするのではなく、健康的な習慣を身につけることを優先し、大事な日までに体重を落とし、長期的にそれを維持できるようにしましょう。

3ヶ月で体重を減らす方法

始める準備はできましたか？ これがあなたのゲームプランです：

1.現実的な減量目標を立てる

3ヶ月で減量するための健康的な目標は、ほとんどの人が12～24キロの間ですが、その範囲内で自分にとって現実的な体重を決める必要があります。 体重を減らすのは簡単なことではありませんし、減らしたい体重が多ければ多いほど、食習慣や運動習慣を変える努力をしなければなりません。

特に基礎疾患をお持ちの方は、減量の旅に出る前に主治医に相談し、減量目標が健康的なものであることを確認し、病歴の中に体重を減らすのが難しくなるようなものがないかどうかを判断してもらうことをお勧めします。

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2.目標を達成するためのカロリー管理

3ヶ月で約12キロ痩せるのが目標だとすると、1週間に約1キロ痩せることになり、毎日500キロカロリー消費する必要があります。

3ヶ月で約24ポンド（1週間に2ポンド）減量するには、1日の消費カロリーを1,000キロカロリーに増やす必要があります。 メイヨー・クリニックによると、脂肪1ポンドに含まれるカロリーは約3500キロカロリーだからです。

カロリー不足を作るには、まず現在の体重を維持するために必要なカロリー（維持カロリー）を知る必要があります。

食事日記や記録アプリを使って数日間食事を記録すれば、維持カロリーの値がわかります。 その後、体重の増減がないと仮定して、この値を基準にして不足カロリーを計算します。

また、Academy of Nutrition and Dieteticsによると、あなたの年齢、性別、活動レベルから推定することもできます：

出生時に女性に割り当てられた人の場合

成人の推定必要カロリー

年齢

座りがち

適度に活動的

活動的

出典：栄養・食事療法学会（Academy of Nutrition and Dietetics. (2021). “成人に必要なカロリーは？”

出生時に男性に割り当てられた人の場合：

年齢

座りがち

適度に活動的

活動的

出典：栄養・食事療法学会（Academy of Nutrition and Dietetics. (2021). “成人に必要なカロリーは？”

3.賢く食べて減量

流行のダイエットは手っ取り早くカロリーを減らすのに役立ちますが、おそらく良いことよりも害の方が多いでしょう。 長期的に続けられる健康的な習慣を身につける方がよいでしょう。 以下のコツを覚えておきましょう：

• 完全食品を優先しましょう。色とりどりの野菜や果物でお皿をいっぱいにしましょう。 野菜にはビタミンや食物繊維が豊富に含まれており、消化を規則正しくしてくれる栄養素だと、栄養・食事療法学会（Academy of Nutrition and Dietetics）は述べています。
• 炭水化物を摂りましょう。最近のダイエットのトレンドとは裏腹に、炭水化物も健康的な食生活の一部です。 たまにはクロワッサンを食べるのも良いですが、玄米やサツマイモ、全粒粉のパスタなど、全粒穀物やヘルシーな炭水化物を中心に食べましょう。
• タンパク質をしっかり摂りましょう。メイヨークリニックによると、この大栄養素を十分に摂ることで、筋肉量を維持し、カロリー不足の間でもエネルギーを維持することができます。 全体のカロリーを低く抑えるには、鶏肉、魚、低脂肪乳製品などの赤身のタンパク源を優先しましょう。
• 地中海式ダイエットを考えてみましょう。厳密には減量食ではありませんが、地中海食は体重やBMIの低下につながるという研究報告があります。 さらに、全食品、ヘルシーな炭水化物、赤身のタンパク質という点では、すべての条件を満たしています。

地中海式ダイエットの準備はできましたか？

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4.アクティブなライフスタイルを身につけましょう

素早く体脂肪を減らすために、より多くのカロリーを消費するには、1日にもっと多くの動きを加えましょう。 活動的であればあるほど、1日の消費カロリーは増えます。 これは、体重をより早く減らすのに役立ち、除脂肪筋肉を維持するのにも役立ちます。

米国疾病予防管理センターによると、早歩きや水中エアロビクスなど、中強度の有酸素運動を週150分以上行いましょう。 短時間の運動が好きな人は、高強度インターバル・トレーニングのような強度の高い運動を75分間行いましょう。

筋力トレーニングも週に最低2日は取り入れましょう。 Harvard Health Publishingによると、筋力トレーニングは筋肉量と代謝の向上に役立ちます。 さらに、筋トレはあなたのワークアウト・スケジュールにバラエティーを与えてくれます。

体脂肪を素早く減らす方法

スマートで持続可能なカロリー不足と健康的な食事プラン、活動的なライフスタイルを組み合わせることが、体脂肪を減らす最も速く効果的な方法です。

3ヶ月で40キロ痩せられますか？

画像出典:Rostislav_Sedlacek/iStock/GettyImages

3ヶ月で40キロ痩せるには、1ヶ月に13キロ強の減量が必要です。 1週間あたり約11,375キロカロリー、1日あたり1,625キロカロリーの不足です。

これは推奨されるカロリー不足の上限をはるかに超えているだけでなく、ほとんどの人が活動的な一日に消費するカロリーよりも多いのです。 つまり、3ヶ月でこれだけ体重を減らすのは不可能に近いのです。

国立医療技術評価機構（National Institute for Health and Care Excellence）の2014年11月の臨床ガイドラインによると、肥満の人には、医師が450～800キロカロリーの医学的に調理された食事をとる超低カロリー食（VLC）を処方することがあります。

しかし、これらの特定の食事介入は危険である可能性があり、資格のある医療専門家の支援と監督を受けた場合にのみ試みるべきです。 一般的に、このような計画には、必要なビタミンや栄養素をすべて摂取できるよう、サプリメントを日常的に摂取することが含まれます。

3ヶ月で30ポンド減量できますか？

3ヶ月で30キロの減量は可能かもしれませんが、そのような短期間では安全で健康的な減量目標とは言えません。 これだけ体重を減らすには、持続不可能な食事や生活習慣を作らなければならず、長い目で見れば目標を達成することはできません。

短期間での減量が安全でない理由

3ヶ月で30キロや40キロの減量に必要なカロリー不足は持続不可能で、おそらく健康とエネルギーのために必要なカロリーを摂取することができません。 その上、目に見える結果は、おそらく長期的には続かないでしょう。

極端な低カロリーダイエットでは、体に必要な栄養素をすべて摂取するのは難しいでしょう。 栄養・食事療法学会（Academy of Nutrition and Dietetics）によると、ビタミン、栄養素、食物繊維はすべて、日々の健康と長期的な健康に大きく関わっています。

例えば、カルシウムが不足すると、骨に蓄えられたカルシウムを摂取せざるを得なくなります。 長期にわたると、骨密度の低下などを引き起こしかねません。

また、カロリーが足りないと代謝が悪くなり、結果的に痩せにくくなると栄養・食事療法学会（Academy of Nutrition and Dietetics）は指摘しています。 代謝が落ちると、消化不良や便秘を引き起こすこともあります。

Johns Hopkins Medicineによると、胆石も低カロリー食の副作用のひとつです。 腹痛、嘔吐、発熱の原因となります。

減量の目標としては、30キロや40キロなら全然達成可能です。 体重計にばかり目を向けるのではなく、健康的な習慣を身につけることを優先しましょう。 そうすることで、徐々に体重を減らすことができ、新しいライフスタイルは体重を維持するのに役立ちます。

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