ブルガリアのスプリットスクワットは難しいかもしれませんが、臀筋を強化しながら、バランスとコアの安定性を向上させます。画像クレジット：martin-dm / E + / GettyImages
それに直面しましょう：私たちは皆、絶対に避けようとする臀部の運動をしています。たとえば、ブルガリアのスプリットスクワットとバーベルヒップスラストは、目をしわくちゃにしたり、転がしたりする可能性があります。しかし、あなたがあなたのトレーニングにこれらの戦利品を後押しする動きを含めるべきである正当な理由があります。
お尻のトレーニングを揺るがすのか、体力とパフォーマンスを次のレベルに引き上げるのかを問わず、ルーチンに追加するのが最も難しい臀部のエクササイズとその理由をいくつか紹介します。
1.バーベルヒップスラスト
- 肩甲骨の下部をエクササイズベンチまたはボックスの端に置いて、地面に座り始めます。
- 足を前に伸ばし、バーベルを腰に巻き上げ、必要に応じてバーの下にクッションを置いて快適にします。
- 膝を曲げて、足を地面に平らに置きます。
- 首を長く保ち、かかとを押し込み、腰を地面から持ち上げ、バーベルを持ち上げます。橋に入ると、首と肩がベンチに移動するはずです。
- ここで少し一時停止してから、腰を下ろします。
なぜそうすべきなのか：ヒップスラストは臀部のパワーハウスですが、人々はそれらを誤って実行する傾向があり、腰痛や痛みにつながる可能性があります、と認定パーソナルトレーナーのカロリナアラウージョは説明します。さらに、保護パッドなしで行うと、皮膚に痛みを伴う摩擦を引き起こす可能性があります。しかし、これらの理由はあなたのトレーニングルーチンからヒップスラストを取り除くのに十分ではありません。
アメリカ運動評議会（ACE）によると、バーベルのヒップスラストはハムストリングス、臀筋、さらには内転筋（太ももの内側）を活性化するため、この力を生み出す動きはバランスと全体的なスポーツパフォーマンスの向上に最適です。
バーベルのヒップスラストが他のお尻のエクササイズから際立っているのは、仰臥位（仰向け）で行われるため、ACEに従って、動き全体を通して臀筋が一定の張力下に置かれることです。
たとえば、背骨に負荷をかけ、他の筋肉を動員するバーベルバックスクワットとは異なり、バーベルヒップスラストは大殿筋にほとんどの作業を強制します。
バーベルのヒップスラストを最も嫌いなものからお気に入りの動きの1つに変えるには、フォームをブラッシュアップして、まったく体重をかけずに動きを練習します。次に、抵抗を（膝にパッドを付けて）徐々に追加します。
ヒント
上級者向けのヒント：このエクササイズを実行しているときにベンチまたはボックスが後方に移動し続ける場合（煩わしい）、安定性を保つためにバックエンドの後ろに重いプレートを置きます。
2.相撲デッドリフト
- バーベルにウェイトプレートを固定し、目の前の床に置きます。
- すねをほぼ当ててバーに足を踏み入れ、肩幅のすぐ外側に足を植え、つま先を指摘します。背骨をまっすぐに保ち、胸を上に、肩を前後に動かします。
- 腰からヒンジで固定し、腰が十分に低く沈むにつれて膝を柔らかくして、両手を肩幅だけ離してバーをつかむことができるようにします。
- 姿勢を確認します。背骨はまっすぐで長く、胸を上にして開いて、肩を後ろに向ける必要があります。
- 足を床に押し込み（床を自分から遠ざけようとしているかのように）、この位置を維持するためにコアマッスルをかみ合わせ、バーを持ち上げます。
- 胸を持ち上げ、広背筋をかみ合わせて腰の前のバーを安定させて、モーションを終了します。
- 動きを逆にして、体重を腰に押し戻し、膝を柔らかくして、バーを床に戻します。これにより、バーは制御された経路で体に沿って床に戻ります。
なぜそうすべきなのか：握力は、クライアントがこのエクササイズを行うときに、アラウホが目にする大きな障害です。グリップや前腕が足の前で疲れるのを感じることは珍しくありません。これはかなりイライラすることがあります。
しかし、別の機能的なエクササイズとして、相撲のデッドリフトは通常の脚の日に維持（または追加）する価値があります。デッドリフトは、一般的に、床から体重を持ち上げるときに背中を平らに保ち、腰を前に押すように訓練し、MOJヨガと理学療法の2018年4月の研究によると、背中を保護して怪我のない状態に保つのに役立ちます。
重い箱や家具を持ち上げるときなど、日常の活動にこの持ち上げ技術を適用して、怪我を防ぐことができます。
上記の研究によれば、従来のデッドリフトと比較して、重量が動きの最初から最後まで移動する距離が短いため、相撲デッドリフトがより効率的な持ち上げ技術である可能性があることが研究によって示されています。このため、腰痛の病歴のある人にとっては、デッドリフトのバリエーションとしても優れている可能性があります。
同時に複数の筋肉群を動かす複合運動として、相撲デッドリフトは、一度に1つの筋肉群のみを対象とする隔離運動よりも多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます、とAraujoは説明します。 「[相撲デッドリフト]は、減量や体の再構成プログラムに非常に役立ちます。」
相撲のデッドリフトを把握するのに苦労している場合は、重すぎるウェイトを持ち上げようとしている可能性があります。代わりに、ロードをダイヤルバックして、繰り返しを追加します。または、使用しているウェイトのタイプを交換します。
「このエクササイズは、ダンベル、ケーブルシステム、または短い固定バーベルを使用して実行することもできます。これにより、前腕の張力が軽減されます」とAraujo氏は言います。
3.ウォーキングランジ
- 立ち始め、両手にダンベルを持ちます。おもりはあなたの側にぶら下がることができます、またはあなたは前部ラック位置であなたの肩までそれらを持ち上げることができます。
- 左足で数フィート前に進みます。
- 両方の膝が90度に曲がるまで突進に下げます。後ろの膝は地面のすぐ上に浮かび、前の膝は足首の上に積み重ねる必要があります。
- 体重の大部分を前かかとに乗せて、膝をまっすぐにし、右足で数フィート前に進みます。
- 右足を前にして突進動作を繰り返します。
なぜそれを行う必要があるのか：ウォーキングランジは、体力、バランス、心臓血管系など、フィットネスのいくつかの領域での課題です。だから、彼らがあなたの最も嫌いな臀部のエクササイズのリストの上位にあるかもしれないのは当然のことです。
「腹壁とコアの筋肉を適切にかみ合わせる方法を知らない人にとって、この運動は挑戦になる可能性があります」とAraujoは言います。 「彼らはまたあなたの心臓血管系により大きな労作をかけるという事実を忘れないでください。」
ACEによると、それらは残忍である可能性がありますが、スクワットのような他の下半身の動きと比較して、臀筋（大殿筋と中殿筋）とハムストリングスを活性化するための最も効果的な運動の1つです。
ACEによると、ウォーキングランジはコアの強化にも役立ちます。ランジの下部では、片方の股関節が屈曲した位置にあり、もう一方の股関節は伸ばされたままです。この位置では、コアがアクティブになり、骨盤を所定の位置に保つように機能します。
ワークアウトでウォーキングランジを恐れる場合でも、ダンベルのステップアップでメリットを享受できます、とAraujo氏は言います。
4.ブルガリアのスプリットスクワット
- ベンチまたはボックスから約3フィート離れて、ベンチとは反対の方向を向いて立ってください。
- 左踵を地面に置いたまま、右足をベンチに上げ、つま先を押し込みます。これが開始位置です。
- 前足に体重をかけた状態で、左膝を90度に曲げます。
- 同時に右膝を曲げて地面に向かって下げます。右腰を右膝に合わせ、左膝を左足首に直接重ねる必要があります。
- ここで少し一時停止します。
- 左かかとを押して、開始位置に戻ります。
- 右足を前にして繰り返します。
なぜそうすべきなのか：ブルガリアのスプリットスクワットは、もう1つの一般的に恐ろしい運動です、とAraujoは説明します。そして、彼らがあなたのバランスと片足の強さを同時にテストすることを考えると、それは驚くべきことではありません。
「これは非常に難しい運動です」とAraujoは言います。 「後脚の上昇は、特に抵抗を追加して実行した場合、または別の下半身の動きを伴うスーパーセットで実行した場合、困難な可動域を介して支援なしで前脚を完全に上昇させます。」
ACEによると、ブルガリアのスプリットスクワットは、途中で膝と腰をまっすぐにするときに、臀筋、ハムストリングス、内転筋をターゲットにします。あなたの体重のほとんどが片足にかかるので、彼らはまたあなたのバランスに挑戦します。
ブルガリアのスプリットスクワットは一方的な運動であるため、体の両側に同じ強さを構築し、片方の足がもう一方の足よりも強くならないようにします。
エクササイズを変更する必要がある場合、Araujoは前足を上げた状態で静止ランジを実行することをお勧めします。これにより、同様の可動域が得られると同時に、後脚が追加の支援を提供できるようになります。