ステップアップに重みを加える前に、これらの間違いを回避していることを確認してください。画像クレジット：Alex Potemkin / E + / GettyImages
一方では、ステップアップは、世の中で最も過酷な脚のエクササイズの1つです。一方、結果はかなり否定できません。より強く、彫刻された太ももと臀筋？はい、お願いします！
この下半身ビルダーはかなり挑戦的になる可能性があることを考えると、あなたはそれを最大限に活用したいと思います。そこで、正確なフォームが登場します。しかし、いくつかの一般的なエラーにより、進行が遅くなったり、怪我をしたりする可能性があります。
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4つの最も一般的なステップアップの間違いとそれらをすばやく修正する方法を学ぶために読んでください。
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1.膝の洞窟探検
最も一般的なステップアップの間違いの1つは、ボックスまたはステップに足を踏み入れるときに上膝を内側に倒すことです、とニューヨークを拠点とするBespokeTreatmentsの理学療法士であるWinnieYu、DPT、CPTは言います。
理想的には、ステップアップするときに、膝と足首の間に直線を維持したい、と彼女は言います。これにより、膝を安全な位置に保ちながら、大腿四頭筋、臀筋、膝腱を鍛えることができます。
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多くの場合、膝の座屈は、臀筋と、腰の前にある小さな安定筋である梨状筋の衰弱につながります。一緒に、これらの筋肉は、運動全体を通してあなたの膝を整列させるのを助けます、と彼女は言います。
修理する
臀筋を強化することは、この間違いを長期的に修正するためにできる最善のことです、とYuは言います。彼女は、通常のトレーニングルーチンに股関節外転筋のエクササイズ（横方向のバンドウォークなど）を追加することをお勧めします。
2.床に戻る
ステップアップは難しい運動ですが、急いでやりたくないでしょう。担当者全体で比較的適度なペースを保ち、どのように下げるかに特に注意を払います、とYu氏は言います。
「エクササイザーはゆっくりと制御されたステップアップを実行するかもしれませんが、降下を急いで通過します」と彼女は言います。この間違いは、動きの筋肉増強の多くの利点を妨げます。ステップアップの下降（エキセントリック）部分を制御することで、筋肉がより長く機能し続け、より強力になります。
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あなたがエキセントリックを急いで通り抜けているかもしれない大きな理由は、大腿四頭筋と臀筋の弱さです、と彼女は言います。動作を下げるには、筋肉に多くの制御が必要です。したがって、ゆっくりと下げるのに苦労している場合は、大腿四頭筋と臀筋のエクササイズを追加する必要があります。
修理する
各担当者が下がるにつれて、2（ミシシッピス）まで数えて降下を遅くします。
それでも問題が解決しない場合は、ボックスの高さを確認することをお勧めします。担当者ごとに下げる必要がある距離を短くするには、低い方を選択します。大腿四頭筋と臀筋は時間の経過とともに強化されます。
次に、ステップアップがより制御されていると感じたら、より高いボックスを選択して進行を続けることができます。
3.前傾しすぎる
確かに、より高い表面に足を踏み入れると、少し前傾することは避けられません（そして良いことさえあります）。しかし、あまりにも前に傾くと、いくつかのabの利点が無効になる可能性があるとYu氏は言います。動く板のように、体を一列に動かしたい。腰が後ろに突き出ていて、胸が床に向かって傾いている場合、それは問題です。
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「この間違いは、腹部と体幹の筋肉の完全な活性化を制限します。これは、運動を通して機能するはずです」とYu氏は言います。
修理する
Yuは、全員が鏡の前でステップアップを開始してフォームを確認することをお勧めします。ずっと自分を見つめたくはありませんが、あちこちを一瞥することで、腰を前に曲げていないことを確認できます。 （鏡を持っていませんか？あなたの電話であなた自身を記録してください。）
腰または腰を前方にヒンジで固定し続ける場合は、ステップを下げて、ウェイトなしでエクササイズを行います（まだ行っていない場合）。
4.後ろ足を押す
ユウが見ているもう1つのよくある間違いは、後ろ足に過度に依存していることです。
多くの人は、前足の筋肉を使う代わりに、後ろ足を使って地面を押し上げ、体を押し上げます。これにより、演習がはるかに簡単になりますが、目的も失われます。
各担当者の目標は、リードレッグの大腿四頭筋と臀筋にダイヤルインすることです。
修理する
ステップアップするときは、足が完全に箱の上にあることを確認してください、とYuは言います。そうすれば、あなたは本当にあなたの前足とかかとを通り抜けることができるでしょう。
最初は短いステップで作業することは、この間違いを修正するのにも役立つ便利なエクササイズの変更です。より高いステップはあなたの前足からより多くの大腿四頭筋と臀筋の強さを必要とします。
適切なフォームでステップアップを行う方法
ステップアップ
スキルレベルすべてのレベル
- 頑丈なステップ、ボックス、またはベンチに向かって、足を近づけて立ってください。
- 片足を完全にステップに置きます。あなたのコアを支えます。
- 前足のかかとを押して体を持ち上げ、箱の上に立ちます。
- 一時停止してから、後ろ足をゆっくりと床に戻します。
- 繰り返し、すべての担当者を行い、次に脚を切り替えます。
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