40歳以降の運動は、20代や30代とは異なって見えるかもしれませんが、いくつかの専門家のヒントがあれば、どの年齢でもフィットできます。画像クレジット：Nitat Termmee / Moment / GettyImages
覚えている限り運動ルーチンを維持している場合でも、フィットネスのピークレベルから少し離れている場合でも、確かなことが1つあります。それは、40、50、およびそれ以降の体が以前と同じではないということです。あなたの20代と30代で。
しかし、20歳の運動選手と競争できない場合はどうでしょうか。体が変わったとしても、今の年齢で健康で健康になることは可能です。
年配のアスレチックと若いアスレチックの主な違いの1つは、目標が変更された可能性があることです、とHolly Roser FitnessStudiosのオーナーであるCPTのHollyRoserは言います。彼は、40歳以上のクライアントと定期的に協力しています。
「人生のこの段階ではビキニを着たくないかもしれませんが、それでもビジネススーツや誰かの結婚式のために、またはランニングやサイクリングのイベントに参加するときに単に気分が良くなりたいと思うかもしれません」と彼女は言います。言う。 「あなたが年をとるにつれて、あなたの目標はおそらく変化し、外見よりもライフスタイルの選択に傾くでしょう。」
それだけでなく、年をとるにつれて、骨粗鬆症やサルコペニア（筋肉の喪失）など、年齢とともにより一般的な特定の状態について医療提供者に相談することが重要です。そこから、特定の年齢層のマイルストーンに到達したときに何に焦点を合わせるかを理解できます。
1.既存の怪我に合わせてトレーニングを調整する必要があるかもしれません
多くの活動的で健康な人々は、年齢とともに酷使による怪我をしやすいことに気づいています、とローザーは言います。これらの横向きの痛みには、ランナーの膝（通常、しゃがんだり、走ったり、歩いたりすると痛む膝の前の痛み）、腱板断裂、椎間板ヘルニア、足底筋膜炎などがあり、突進などの特定の動きをした結果である可能性があります。プライオメトリクスまたは階段登り—頻繁すぎる。
「私は通常、ブートキャンプのようなグループフィットネスクラスを受講している40代と50代の人々からこれらの怪我を目にします」とRoserは言います。 「これらの動きの間、多くの人が正しい姿勢で積極的に取り組んでいないため、一日中働いているときに肩が前に出ている座りがちな生活は、そのトレーニングクラスに入ると怪我のリスクを高める可能性があります。」
どうやるか
ローザー氏によると、小グループまたは1対1のパーソナルトレーニングを探して、個々のニーズに最適なトレーニングと、特定の怪我に合わせて調整する方法を決定するのに役立てる時期かもしれません。
トレーナーは、たとえば、トレーニングのたびに痛みを感じている理由や、硬い関節のどれがより多くの可動性の作業を必要としているのかを特定するのに役立ちます。また、現実的で達成可能な時間枠内で目標と達成を目指すのにも役立ちます。
「40歳以上のクライアントは、友情とコミュニティ、そしてグループのパーソナルトレーニングがもたらす友好的な競争を好むことがよくあります」とRoser氏は言います（今のところ仮想的であっても）。 「カスタマイズされたプログラムは、健康的で前向きな環境を提供し、自分をプッシュしてより強く感じるモードにあなたを導くことができます。」
ローザーの2番目の選択肢は、個別のパーソナルトレーニングです。これにより、すべてを特別にカスタマイズしているトレーナーとの関係を構築できます。 COVID-19のパンデミックの間、多くのクライアントはこれらのサービスをオンラインで見つけることができます。これは通常、追加のボーナスがあることを意味します：より低いコスト。
医療エクササイズのスペシャリストであり、ストレングス＆コンディショニングの認定コーチであり、Flipping 50の創設者であるデブラ・アトキンソンは、トレーナーだけでなく、年配のクライアントに焦点を当て、定期的に協力するトレーナーを探すことを推奨しています。 MedFit Networkなどの組織を通じて医療運動の専門家を探すことができます。MedFitNetworkは、老化を専門とするトレーナーのディレクトリを提供しています。
「エントリーレベルのトレーナーは、運動や老化、または更年期障害やその他の状態での運動の専門家ではありません」と彼女は説明します。 「トレーナーに頼るつもりなら、次のように尋ねることが重要です。 『私のような人についての調査に基づいて、私と一緒に何をするつもりですか？』
有酸素運動に関しては、基本に戻ります。ウォーキングと水泳はカロリーを消費し、関節に少し優しくしながら筋力を高めます。
アトキンソンはボクシングやキックボクシングもお勧めします。実際には手袋やバッグのような機器は必要ありません。 「ボクシングは影響が少なく、コアとアームを機能させます」と彼女は言います。 「新しい動きを学び、組み合わせを組み合わせるとき、それは脳にとっても素晴らしいことです。」
最後に、もう1つの理想的なオプションは、安価な中古オプションであっても、自転車を購入することです。アトキンソン氏によると、屋外に乗るか、屋内の自転車トレーナーをセットアップすることができます。
2.量より質に焦点を合わせる必要があります
アトキンソンが遭遇する一般的な誤解は、年をとるにつれて、運動量を減らし、強度を下げる必要があるという考えです。これは必ずしも真実ではない、と彼女は言います。彼女によると、最も重要なことは、各トレーニングが質の高いセッションであること、そしてあなたがまだ燃料のためにたくさん食べていることを確認することです。
「運動は、ジムでより良くなるだけでなく、仕事でより生産的になり、家族と一緒に活動するために、あなたに「人生を送る」ためのエネルギーを与えることになっています」と彼女は説明します。 「40歳以降に体重を減らす方法は、運動量を増やして食べる量を減らすことで、疲れが増すと考えるように条件付けられています。これは、アクセルに片足、ブレーキに片足を置くようなものです。この戦略は機能しませんあなたの新陳代謝が遅くなるので減量のために。」
どうやるか
エリプティカルでの1時間に対して、重いウェイトでの短い筋力セッションなどの質の高いトレーニングに焦点を当て、バナナやピーナッツバターを含む全粒粉パンなどの栄養価の高い食品を前後に食べます。
3.カーディオだけではもうカットしません
筋力トレーニングは、何をすべきかわからないときに圧倒されることがあります。有酸素運動を行うだけで、20代と30代の健康と活力を維持するのに十分であることがわかったかもしれません。しかし、特に年齢を重ねるにつれて、筋力トレーニングを優先する必要があります。
ローザー氏によると、筋力トレーニングのような体重を支える活動は、筋肉と骨の健康を維持するのに役立つだけでなく、代謝率を高めるのにも役立ちます。
American Council on Exercise（ACE）によると、アフターバーン効果のために、またより細い筋肉量を発達させるにつれて、より多くのカロリーを燃焼することにもなります。年齢を重ねるにつれて代謝が遅くなり、目標に集中していても体重を減らすことが難しくなるため、これが重要です、とローザー氏は言います。
アトキンソンは同意し、70代から80代までのすべての成人は、有酸素運動をあまり行っていなくても筋力トレーニングを行う必要があると付け加えています。
どうやるか
ローザーは、週に2〜3回の筋力トレーニングを推奨しています。快適に挑戦的なウェイトで約9回のエクササイズの12〜15回の3セットを目指します。彼女は、あなたのより大きな筋肉群からより小さな筋肉群へと進むために、以下の順序に従うことを提案します：
- スクワット
- ランジ
- 押し上げる
- ラットプルダウン
- 上腕三頭筋のディップ
- サイドスクワット
- 行
- グルートブリッジ
- 上腕二頭筋がカールして押す
ヒント
バレトレーニングやピラティスは、筋肉を構築するのに十分でないことがよくあります。それらをあなたの強さのルーチンの補足と考えてください。
4.一貫性はこれまで以上に重要です
20代と30代に戻ると、おそらくあちこちで運動を休むことができ、スタミナや筋緊張の低下にあまり気付かなかったでしょう。 ACEによると、欠席した運動セッションは、年をとるにつれてより早く加算されます。
ただし、年齢に関係なく、本当に身体的な利益を上げたいのであれば、運動ルーチンを維持することが重要です。
どうやるか
それが機能するので、それは一般的なアドバイスです：あなたのカレンダーの予定としてあなたのトレーニングをスケジュールしてみてください、とローザーは言います。また、運動を社交行事にしようとするかもしれません。たとえば、散歩のために友人に会うことは、あなたとあなたの両方に責任を持たせるのに役立ちます。
「大人は習慣に落ち着くことが多いので、一日の一部が移動することを期待する方が良いです」とアトキンソンは言います。 「あなたはただアクティブな人になり、一般的に動き回ろうとしている日があります、そしてあなたが息を切らしたりウェイトを持ち上げたりする運動日として指定された日があるはずです。」
5.あなたは栄養にさらに注意を払う必要があります
40歳と50歳に達すると、好きなものを捨てて食べる日々が遅れることがよくあります。この年齢では、バランスの取れた食事を計画するのに、通常はもう少し注意が必要です。
あなたが年をとるにつれて特別な注意を払うべき1つの主要栄養素はタンパク質です。 「タンパク質は筋肉の構成要素であり、[筋肉]を合成して筋肉の喪失を防ぐには、食事ごとにタンパク質が必要です」とアトキンソン氏は説明します。
どうやるか
米国保健社会福祉省のアメリカ人向け食事ガイドラインによると、1日あたり46〜56グラムのタンパク質を目指してください。
トレーニングの前に、栄養価の高いスナックを食べていることを確認してください。ピーナッツバターを添えた全粒粉パンや自家製グラノーラバーなど、ローザー氏は付け加えます。
「ワークアウトの1〜2時間前にミートソースを入れたパスタを半分カップでも、血糖値を安定させるためにワークアウトの燃料を補給するのに最適なオプションです」と彼女は言います。