高強度インターバルトレーニングは、加齢に伴うホルモンの変化に伴うおなかの脂肪を取り除くのに役立ちます。画像クレジット：Richard Drury / DigitalVision / GettyImages
40代で体重を減らすことは、20代と30代のときと同じではありません。残念ながら、いくつかの変更により、少し難しくなります。
一つには、サルコペニア（加齢に伴う筋肉組織の自然な喪失）が頭を後ろに向け始めます。また、筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、筋肉量が減少すると代謝が遅くなることを忘れないでください。
2番目のハードルは、出生時に女性に割り当てられた場合、閉経周辺期と呼ばれる閉経期の移行です。 2018年11月のMaturitasでの研究によると、人生のこの段階の女性は、体重が増え、脂肪が増え（特に中央部付近）、血糖値が高くなり始めるのが一般的です。
では、40代でどうすれば減量、あるいは単に体重の維持を簡単にできるでしょうか。ここに5つの専門家が支援するヒントがあります。
1.実際に必要なカロリー数を把握する
体重を減らすには、燃焼するよりも少ない量を食べる必要があります。これは、単にカロリーを差し引くことです。しかし、それは正確に何カロリーですか？
カロリーは加齢とともに変化する必要があるため、現在の体重を維持するために必要なカロリーは20代または30代よりも少ない可能性があることに注意してください。年齢と活動レベルごとの必要カロリーの概要は次のとおりです（各範囲の数値が小さいほど、出生時に女性が割り当てられている人向けであり、数値が大きいほど、出生時に男性が割り当てられている人向けです）。
年齢と活動レベル別のカロリー必要量
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36-40 |
1,800〜2,400 |
2,000〜2,600 |
2,200〜2,800 |
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41-45 |
1,800-2,200 |
2,000〜2,600 |
2,200〜2,800 |
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46-50 |
1,800-2,200 |
2,000〜2,400 |
2,200〜2,800 |
出典：米国食品医薬品局。 「あなたはあなたが必要とするカロリー数を知っていますか？」
適度にアクティブとは、1日あたり1.5〜3マイル歩く（または同等の運動をする）ことを意味し、アクティブとは、毎日それ以上歩くことを意味します。
体重を減らすには、2020〜2025年のアメリカ人の食事ガイドラインに従って、体重維持数から500〜750カロリーを差し引く必要があります。国立衛生研究所によると、これはあなたが毎週1から1.5ポンドを失うのを助けるはずです、そしてそれは長期的に安全で維持可能であると考えられています。
ただし、食事療法のガイドラインに従って、出生時に男性に割り当てられた人の1日あたりのカロリーを1,500カロリー、または出生時に女性に割り当てられた人の1日あたりのカロリーを1,200カロリー未満にしないでください。これにより、栄養不足やその他の不健康な副作用のリスクが高まります。 。
減量のカロリーをより正確に計算する方法が必要ですか？ MyPlateアプリをダウンロードして仕事をし、摂取量を追跡するのを手伝ってください。そうすれば、集中力を維持して目標を達成できます！
2.タンパク質を優先する
魚は高タンパク食品であり、心臓に健康的なメリットもあります。画像クレジット：rez-art / iStock / GettyImages
体重を減らそうとしているときは、タンパク質が豊富な食品を食べることが重要です。これは、タンパク質がかなり満たされているためです（実際、2015年2月の Nutrition Journal の調査によると、炭水化物や脂肪よりも多いです。 ）。また、同じ研究によると、タンパク質を食べることで、一日の後半に食べる量を減らすことができます。
別の研究では、これは閉経後の人々を対象としており、2015年5月に Journal of Nutrition、Health、＆Aging に掲載されました。タンパク質を大量に摂取した人は、体重が少なく、体脂肪が少なかったのです。たんぱく質の量が少ない人。
高タンパク食者は、体重1キログラムあたり0.8グラム以上のタンパク質を毎日食べていました。これは、150ポンドの人にとって毎日約55グラムのタンパク質に相当します。
それで、あなたは何を食べるべきですか？タンパク質が豊富な食品には、あらゆる種類のシーフード、肉、鶏肉、卵が含まれます。ナッツや種子、それらから作られた「バター」などの植物ベースのタンパク質。大豆製品; USDAによると、エンドウ豆、レンズ豆、豆。
食事に健康的な添加物を加える一般的なタンパク質が豊富な食品は次のとおりです。
- 3オンスの牛肉、鶏肉、七面鳥、豚肉、または魚： 21グラム
- 3オンスのシーフード： 18グラム
- 5オンスのギリシャヨーグルト： 12〜18グラム
- 3オンスの豆腐： 9グラム
- インゲンマメ、黒豆、カネリーニ豆の半分のカップ： 8グラム
- ピーナッツバター大さじ2： 7グラム
- 卵1個： 6グラム
3.炭水化物を減らします
閉経期に入ると40代でホルモンがどのように変化するかに基づいて、低炭水化物ダイエットに従うと、体重増加を防ぎ、体重減少を容易にすることができます。
「エストロゲン、プロゲステロン、テストステロンなどの性ホルモン、インスリンなど、すべてのホルモンのバランスが取れている必要があります」と、 Meals That Heal の著者であるCarolynWilliams博士はmorefitに語っています。 。EU。
そのバランスはいくつかの理由で重要です。まず、性ホルモンはインスリンと連携して血糖値を制御します。
「性ホルモンのバランスが崩れると、インスリン抵抗性を発症するリスクが高くなり、閉経周辺期の症状が悪化する可能性があります」とウィリアムズ氏は言います。 「また、エストロゲンレベルの低下はインスリン抵抗性に関連しています。」
これが、専門家が閉経後の人々が特に腹部で体重が増えると信じている理由であり、また体重を減らすのが難しいと感じています。
ウィリアムズは、体重増加を促進したり、体重減少を防ぐことができるインスリン抵抗性と戦うのを助けるために炭水化物を減らすことを提案しています。
「私は、低炭水化物と低炭水化物から中炭水化物の日を交互に繰り返すことが、この年齢層にとって有益である可能性があることを発見しました。これは、50グラムの正味炭水化物がある日と100グラムの正味炭水化物がある日を意味します。 「ウィリアムズは言います。
正味炭水化物は簡単な計算です：それは総炭水化物グラムから繊維のグラムを引いたものです。
1日あたり50グラムの正味炭水化物が食品でどのように見えるかをよりよく把握するために、USDAによると、いくつかの一般的な炭水化物が多い食品の1食分に含まれる炭水化物と正味炭水化物の数は次のとおりです。
- 1カップのオートミール：合計32グラムの炭水化物、27グラムの正味炭水化物
- 全粒粉パン1スライス：総炭水化物15グラム、正味炭水化物13グラム
- 1カップのブドウ：合計27グラムの炭水化物、26グラムの正味炭水化物
- 1カップのラズベリー：合計18グラムの炭水化物、8グラムの正味炭水化物
- 1カップのインゲン：合計7グラムの炭水化物、3グラムの正味炭水化物
4.ストレスを抑える
ヨガは、筋力とバストストレスを同時に構築するのに役立ちます。画像クレジット：The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages
MohrResults.comのKaraMohr博士（FACSM）は、「40代では、キャリア、子育てと年老いた親の間に挟まれたという膨大な数の要求がストレスを高める可能性があります」とmorefit.euに語っています。
ただし、ストレスレベルを下げたままにしておくことができれば、体重増加を抑え、体重を減らすのが少し簡単になる可能性があります。
理由は次のとおりです。TrueHealthInitiativeによると、ストレスがかかるとコルチゾールレベルが上昇し、血糖値が上昇し、特に中央部周辺の体重増加が促進される可能性があります。
また、ストレスを抑えることで、より健康的な食生活がしやすくなるかもしれません。 Journal of Molecular Biochemistry の2018年12月の調査によると、ストレスがかかると、食べ過ぎて健康に問題のある食品を選ぶ可能性が高くなります。
「ストレスを管理するには、まず、どのストレッサーがあなたのコントロールの範囲内にあるのか、そうでないのかを特定することから始めます」とモールは言います。
パンデミック、天候、病気、喪失、経済の不確実性などはすべてあなたがコントロールすることはできません。しかし、あなたは自分の考えや信念、そしてあなたがどのように行動するかをコントロールすることができます。
「スマートフォンのリマインダーを毎日数回1〜2分かけてチェックインし、気分に気付くように設定してください」とMohr氏は提案します。 「自分のコントロールできないことを心配していますか？現在の瞬間にとどまるのではなく、「将来のつまずき」、つまり将来の状態について計画、集中、または心配していることに気づいていますか？」
その時間を使って、呼吸に集中し、心を清め、現在の瞬間に接続します。
5.運動ルーチンを再評価します
40代では、運動は単なる虚栄心以上のものです。いくつかの理由で、運動はこの年齢ではるかに価値があります。
「1つは、加齢に伴って発生する可能性のある筋肉量と骨密度の低下です」とモールは言います。 「2つ目は、腹部脂肪症（別名腹脂肪）の増加につながるホルモンの変化であり、3つ目は、この年齢層の時間とストレッサーに対する要求の増加です。」
幸いなことに、選択したアクティビティの種類によって、結果が向上する可能性があります。
筋力トレーニングやヨガなどの体重を支えるエクササイズは、骨密度の低下を相殺し、筋肉量を維持または増加させることができます。
腹脂肪に関しては、「腹部脂肪はより激しい運動によく反応することが研究によって示されていますが、そのタイプの運動は追加の身体的ストレスです」とモールは言います。
彼女のアドバイスは、あなたの人生の全体的なストレスとあなたの現在の活動レベルを補完するために運動を使うことです。したがって、たとえば、現在高い需要がある場合は、体にそれほど身体的ストレスを与えない、またはヨガなどの他のリラックスできる性質を持つ体重負荷運動を選択してください。
「全体的なストレスが抑えられていて、体組成の変化を相殺したい場合は、週に数回、高強度インターバルを追加することを検討してください」とモールはアドバイスします。