ウォーキングは様々なフィットネスレベルに適した運動です。Image Credit:JGI/Tom Grill/Tetra images/GettyImages
目標が減量、増量、維持のいずれであっても、45分間のウォーキングはカロリーを消費し、全体的な健康を改善するのに最適な方法です。 時速4マイルを45分間歩いた場合の消費カロリーは、体重や歩く強さによって個人差があります。 現在の体重から45分間のウォーキングの消費カロリーを計算し、目標を達成するために1日に必要なカロリーを確認しましょう。
ヒント
45分間のウォーキングの消費カロリーは、体重やウォーキングのペース、強度によって異なります。 現在の体重とカロリー計算機を使って、自分のエネルギー消費量を推定してください。
時速4マイルでの消費カロリー
中程度の速さである時速4マイルで歩く場合の消費カロリーは、体重によって異なります。 体重が多ければ多いほど、45分のウォーキングに必要なエネルギー、つまりカロリーも多くなります。
例えば、ロチェスター大学医療センターの消費カロリー計算機によると、体重160キロの人が15分1マイル歩くと、1時間あたり324キロカロリーを消費します。 つまり、45分のウォーキングで243キロカロリーを消費することになります。 体重110キロの人の場合、時速4マイルで歩くと消費カロリーは1時間あたり216キロカロリー、45分あたり162キロカロリーに下がります。
カロリー計算機に自分の情報を入力して、45分間のウォーキングの消費カロリーを確認してください。 そして、その情報を自分の健康上のニーズに合わせて利用することができます。 体重を減らしたい人、増やしたい人、維持したい人、それぞれの目標に合わせて、歩く時間を増やしたり減らしたりすることができます。 なお、米国保健社会福祉省の「アメリカ人のための身体活動ガイドライン」では、ウォーキングなどの中強度の身体活動を週に少なくとも150～300分行うことを推奨しています。
減量のためのウォーキング
減量のためにウォーキングをする場合、脂肪を1ポンド減らすには約3,500カロリーを消費する必要があります。 1日45分のウォーキングは、時間をかけて目標を達成するのに役立ちますが、より早く結果を得るためにウォーキングの強度を上げることもできます。
傾斜をつけて歩いたり、短時間のランニングを加えると、同じ時間でより多くのカロリーを消費することができます。 例えば、体重125キロの人が時速3キロで歩くと135キロカロリー消費します。 ハーバード・ヘルス・パブリッシングによると、同じ人が時速6マイル走ると300キロカロリーを消費できます。
また、筋力トレーニングを日課に加えると、より大きな効果が期待できます。 筋肉組織は脂肪組織よりもカロリーを燃やすので、筋肉量が多ければ安静時にもカロリーを消費します。 週2日の筋力トレーニングでも、骨を丈夫にし、筋力と持久力を向上させることができます。 力強い体が歩幅を支えることで、ウォーキングが楽になることに気づくかもしれません！
健康的なライフスタイルの利点
時速3キロのウォーキングで消費されるカロリーもさることながら、1日30分から45分のウォーキングにはいくつかのメリットがあります。 他の有酸素運動と同様、ウォーキングは心臓、肺、血管の働きをより効率的にします。 心臓が血液と酸素を全身に送り出しやすくなり、スタミナがつきます。 血圧の低下、心臓病や糖尿病のリスクの低減、睡眠の質の向上、気分の改善などは、有酸素運動のその他の利点のほんの一部です。
定期的なウォーキングに加え、健康的な食生活を心がけることで、持続可能なダイエット効果が期待できます。 食生活を見直すことで、より早く健康的なゴールに到達できるかもしれません。
2015-2020年版の食事ガイドラインでは、果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質を中心に、脂肪や糖質は最小限に抑えることを推奨しています。 ガイドラインによると、このような食べ方をすることで、心血管疾患、2型糖尿病、特定のがん、肥満、そして一部の神経認知障害や先天性異常のリスクを減らすことができるとされています。