5つの最高のバーピー修正（あなたが実際に嫌いにならないこと）

変更やバリエーションは、スクワット、板、腕立て伏せ、ジャンプの複雑な組み合わせであるバーピー全体を征服する強さを構築するのに役立ちます。画像クレジット：nattrass / E + / GettyImages

バーピーは、まったく同じ理由で称賛され、嫌われています。それは非常に複雑で、引き抜くのが難しいということです。

下半身と上半身（肩、胸、胴体、脚、お尻）を同時に操作しているだけでなく、この超負担と爆発的な運動中に、基本的にいくつかの異なる動きを組み合わせて実行しています。

バーピーは、高い板の位置にいるときに肩を動かし、床から体を押し上げるときに胸を動かし、足を立てて、臀筋をジャンプさせると、ニューヨーク市を拠点とする認定パーソナルトレーナーのRustin Steward、CPTは述べています。 「ほんの数秒で心拍数を上げる」ミックス。

スチュワードによると、問題は、多くの人がバーピーを完全に間違えることです。背中を丸めたり、腰をたるませたり、足を近づけすぎたりするなど、よくあるバーピーの間違いは、動きの効果に影響を与えるだけでなく、動きを楽しくなく危険なものにします。

完璧なバーピーを試す前に、まずスクワット、腕立て伏せ、板、スクワットジャンプをマスターしていることを確認する必要があります。バーピー中にゲスト出演するすべての個別のエクササイズです。

肩や上腕三頭筋にも特別な注意が必要です。 「美しいバーピーを演奏するには、強い肩を持つことが不可欠です。したがって、立っているショルダープレスを行うと、肩の強度が増し、上腕三頭筋のプッシュダウンが上腕三頭筋を強くするのに役立ちます。これにより、高い板を完璧な形で保持できます」と彼は言います。 。

完璧なバーピーをする方法

スキルレベルAdvancedRegionフルボディ

1. 両足を肩幅に広げ、両腕を両脇に置いて立ってください。
2. 膝を曲げ、背中をまっすぐに保ち、お尻をスクワットに落とします。
3. 両手を前に伸ばし、肩幅だけ離れた床に置きます。
4. 足を蹴り返し、高い板に入る。
5. 胸と腹を床まで下げます。
6. 手を押して、体をすばやく押し上げます。
7. 足を元に戻し、手よりも広く着地するようにします。
8. 手を上げ、かかとを押して立ちます。
9. まっすぐ上にジャンプして、腕を頭上に伸ばします。
10. 穏やかに着陸し、すぐに次の担当者に降ります。

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ヒント

スチュワード氏によると、ジャンプして戻ってくるときは、足が手よりも広いことを確認してください。そうすれば、ジャンプにまっすぐに撃ち込むことができます。

バーピーを嫌う人々のためのバーピーの変更

あなたがバーピーを嫌うのが好きかもしれない1つの理由はあなたがまだそれらの準備ができていないからです。 （判断はありません！）これらのバージョンを使用して、バーピーをニーズと現在のフィットネス機能に合わせて個別化して、変更することを恐れないでください。

嫌いな場合：スクワット

試してみてください：インクラインバーピー

体を上げると肩や手首の圧力がなくなり、全身が軽くなります。しかし、股関節の可動性に問題がある人は誰でもこの変更の恩恵を受けることができます、とスチュワードは言います。

1. 両足を肩幅に広げ、両腕を両脇に置き、ベンチを前に置きます。 （ソファも使えます！）
2. 膝を曲げて、ベンチに手を置きます。
3. 足を蹴り出し、頭からかかとまで一直線に体を伸ばした高傾斜の板に入ります。手首は肩の下に積み重ねる必要があります。
4. 足を元に戻します。
5. 立ち上がって、頭上にまっすぐ腕を伸ばしたらすぐにジャンプします。
6. 穏やかに着陸し、すぐに次の担当者に降ります。
7. 8〜10回の繰り返しの3セットを目指します。

あなたが嫌い​​なら：ジャンプアップ

試してみてください：フロガー

フロガーはハーフバーピーとしても知られており、それでも全身の強さと有酸素運動を提供します。さらに、常に低いスクワット位置に飛び込むと、腰と足首が伸びて全体的な可動性が向上します。

1. 低いヨガスクワット（マラサナ）から始めます。足を腰よりも広くして、スクワットに沈み、背中をまっすぐにして胸を上げます。
2. 目の前の床に手を置きます。
3. 足を蹴り返し、高い板に近づき、両手を肩の真下に積み上げ、コアをかみ合わせます。
4. 足を元の位置に戻し、腰の距離よりも広くして、低いスクワットに戻るようにします。
5. 両手を持ち上げて、すべての体重が足にかかるようにします。
6. 8〜10回の繰り返しを3セット繰り返します。

嫌いな場合：ジャンプバック

試してみてください：ウォークバックバーピー

「バーピーのジャンプ部分は、爆発から安定に移行するためのコアの強さや体のコントロールがないため、人々の形に挑戦します」とスチュワードは言います。足を踏み出してから戻ってくるのは、なじみのあることなら完璧な修正です。

1. 両足を肩幅に広げ、両腕を両脇に置いて立ってください。
2. 膝を曲げ、背中をまっすぐに保ち、お尻をスクワットに落とします。
3. 両手を前に伸ばし、肩幅だけ離れた床に置きます。
4. 足を1つずつ後ろに下げて高い板に入り、両手を肩の真下に積み上げ、コアをかみ合わせます。
5. 足を1つずつ戻します。
6. 手を上げ、かかとを押して立ちます。
7. まっすぐ上にジャンプして、腕を頭上に伸ばします。
8. 穏やかに着陸し、すぐに次の担当者に降ります。
9. 8〜10回の繰り返しの3セットを目指します。

ヒント

スチュワード氏によると、厚板、サイド厚板、バードドッグは、フルバーピーに必要なコア強度を高めるのに役立ちます。

嫌いな場合：腕立て伏せ

試してみてください：ハンドリリースプッシュアップ

バーピーの最も難しい部分の1つは、体を地面から持ち上げることです。スチュワード氏によると、これには主要なコアとアームの強度が必要です。そのため、このバリエーションでは、腕立て伏せ部分を分解して、正確にそれを構築することができます。

1. 手は肩幅だけ離し、手首は肩の真下に置いて、高い板から始めます。動き全体を通してまっすぐな背骨を維持するために、コアをかみ合わせ、臀筋を絞ってください。
2. ゆっくりと制御された動きで腕を曲げ、身を下げます。
3. 胸と腹が地面に触れたら、手のひらを床から持ち上げて、肩甲骨を一緒に握ります。
4. 手を下に置き、高い板まで押し上げます。
5. 5回の繰り返しを3セット繰り返します。

嫌いな場合：腕立て伏せとジャンプアップ

試してみてください：スクワットスラスト

最後に腕立て伏せやジャンプがなくても、この動きはあなたを働かせます。

1. 両足を肩幅に広げ、両腕を両脇に置いて立ってください。
2. 膝を曲げ、背中をまっすぐに保ち、お尻をスクワットに落とします。
3. 両手を前に伸ばし、肩幅だけ離れた床に置きます。
4. 足を蹴り返し、高い板に入る。
5. 足を元に戻し、手よりも広く着地するようにします。
6. 手を上げ、かかとを押して立ちます。
7. 8〜10回の繰り返しを3セット繰り返します。

ヒント

腰がたるまないようにコアを支えます。腰が垂れると、腰に不要な圧力がかかる可能性があります。