背の高い板の回転で片側を開くときは、手のひらを接地したままにします。画像クレジット：LightFieldStudios / iStock / GettyImages
腹筋を彫るのに何時間も費やすスケジュール（そして意志力）を持っている人はほとんどいません。しかし、毎日少しずつ大きな結果が得られます。したがって、過酷なトレーニングをスキップして、代わりにこの5分間の毎日の体重コアルーチンに交換してください。必要なのは数フィートのスペースだけです。
この5分間のコアワークアウトをお試しください
このトレーニングが非常に短いことを考えると、5分間全体を最大限に活用してください。このワークアウトの作成者であり、カリフォルニアを拠点とする理学療法士のJereme Schumacher、DPTは、各エクササイズを45秒間行い、その後15秒間休憩してから次の動きに進むことを提案しています。
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移動1：プランクニードライブ
時間45SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- 手が肩の下にあり、体が頭から腰、かかとまで一直線になっている高板から始めます。
- 右ひざを右ひじに向かって上に動かし、動きやすい場合は軽くたたきます。
- 右足を開始位置に戻します。
- 反対側で繰り返します。
- 左と右を交互に。
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ムーブ2：バタ足
時間45SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- 両腕を両脇に置き、脚を伸ばして床に横になり始めます。
- 両足を床から約6インチ持ち上げます。
- 右足を所定の位置に保持し、左足を天井に向かって1〜2フィート上げます。
- 左足を戻し、右足に合わせます。
- 次に、左足を所定の位置に保持しながら、右足を上げます。
- 代替脚。
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ヒント
シューマッハは、この運動を簡単にし、背中に少し余分なサポートを与えるために、手をお尻の下に置くことができます。
移動3：リバースクランチ
時間45SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- 腕を両脇に置き、足を伸ばして地面に横たわり始めます。
- 足を地面から約6インチ離してホバリングします。これが開始位置です。
- 膝を胸に押し込み、両足を天井に向かって蹴り上げ、腰を地面から持ち上げます。
- 腰を下に下げ、足を伸ばして地面の上に浮かせます。
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ヒント
腰をできるだけ高く上げてください。腕を両脇に置き、手のひらを床に置き、必要に応じて手を使って支えます。
移動4：バタフライシットアップ
時間45SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- 地面に横になり始め、腕を脇に置きます。膝を曲げて足を合わせ、足の裏が触れます。
- 脚をこの位置に保持し、定期的に腹筋運動を行い、胴体を直立させます。
- ゆっくりと地面に戻ります。
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移動5：高板の回転
時間45SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- 高い板から始め、肩を手のひらと体に頭から腰、かかとまで一直線に重ねます。
- 右手のひらを地面に根付かせ、左手を天井に向かって持ち上げ、体を左に開き、足を回転させます。
- モーションを逆にして、左手を開始位置に戻します。
- 右側で繰り返し、手を天井まで上げます。
- 交互の側を続けます。
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ヒント
バランスを保つのに苦労している場合は、足を広く広げることができます、とシューマッハは示唆しています。
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