トライアスロンのトレーニングは、トレーニングにさまざまなバリエーションが必要なため、怪我をしやすい50歳以上のアスリートにとって賢明です。画像クレジット：Westend61 / Westend61 / GettyImages
50歳以上の場合は、たとえランナー、スイマー、サイクリストであっても、トライアスロンに参加することを考えていなかったかもしれません。
最近オリンピック距離トライアスロンを終了し、51歳で最初の（スプリント距離）トライアスロンに出場した53歳の私は、必ずしもそうとは限りません。
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実際、「現在、米国では50歳以上の5万人以上がトライアスロンに参加しています」と、このスポーツの国家統治機関であるUSAトライアスロンのスポークスマンであるCarynMaconiは述べています。
50歳以上のトライアスリートは1991年から全国シニアゲーム（別名シニアオリンピック）に参加しています。「トライアスロンは、その複雑さとアスリートの多様性に対する一般の関心から、今では私たちの代表的なスポーツの1つです」とディレクターのスーフラバセクは言います。全国シニアゲームのイベントとプログラム。
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トライアスロン、定義済み
トライアスロンは、水泳、サイクリング、ランニングの3つのスポーツで構成されています。最も人気のある大会は、スプリントとオリンピックまたは国際大会です。 USAトライアスロンによると、距離はレースごとに異なります。
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- スプリント： 0.2〜0.6マイル（0.4〜1 km）の水泳、続いて5〜18.6マイル（8〜30 km）の自転車に乗って1 -〜3.9マイル（1.6〜6.3キロメートル）の走行
- オリンピック/インターナショナル： 0.7〜1.2マイル（1.1〜2 km）の水泳、続いて18.7〜31マイル（30.1〜50 km）の自転車に乗って4〜8マイル（6.4〜12.8キロメートル）の走行
ナショナルシニアゲームでのトライアスロンイベントの距離は、スプリントのカテゴリに分類されます。400メートルの水泳に続いて、20キロの自転車に乗って5キロのランニングを行います。
50歳以上の人々のためのトライアスロントレーニングの利点
定期的な運動は健康に欠かせません。しかし、私たちが年をとるにつれて、私たちは怪我をしやすいので、それにもっと注意する必要があります。
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ミシガン州立大学によると、運動による怪我を減らす1つの方法は、クロストレーニングです。これは、毎日さまざまな種類の運動を行うことで、クロストレーニングを混同することを意味します。特別外科病院によると、クロストレーニングは、さまざまな身体ゾーンにトレーニングの合間に回復して修復するための適切な時間を与え、オーバートレーニング、したがって怪我を防ぐため、「アクティブな休息」の一形態と見なされます。
トライアスロンのトレーニングは事実上のクロストレーニングです。スポーツの3つのセグメントは異なる骨、関節、筋肉群で機能するため、理論的には、繰り返しのストレスによる怪我のリスクが少なくなります。これは50人以上のアスリートにとって素晴らしいニュースです。
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トレーニングを開始する前に
それでも、年配のアスリートが注意しなければならないいくつかの警告があります。最初のものはほとんど言うまでもありません：事前にあなたの医者から医学的許可を得てください。
レースを試みる前に、3つのトライアスロンスポーツの少なくとも1つを行うことにすでに慣れている場合に役立ちます。私の場合、50歳で最初の5Kのトレーニングを開始し、終了したので、最初のトライアスロンのトレーニングを開始する前は、すでに自信を持ってランナーでした。私は自転車や泳ぎの方法を技術的に知っていましたが、それらの活動についてはそれほど経験がありませんでした。そのため、トライアスロン前のトレーニング時間の多くをそれらに集中させました。
また、トライアスロン前のトレーニング時間について言えば、週に5〜8時間を費やす必要があります。あなたのスケジュールがそれに対応できることを確認してください。
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50歳以上の最初のトライアスロンのためにトレーニングする方法
最初のトライアスロンに登録することは、トレーニングへの意欲を高めるための優れた方法です。やる気を維持するのに役立つので、友人や地元のトライアスリートクラブにサインアップすることをお勧めします。トレーニングに十分な時間を与えるために十分に前もって日付を選択してください（通常は3〜6か月かかります）。
USAトライアスロンパートナーのTrainingPeaksのこの例のように、多くの場合、地元のトライアスロンクラブを通じて、オンラインで利用できるスプリントトライアスロントレーニングスケジュールが多数あります。
また、個別のトレーニング計画とサポートを提供できるトライアスロンコーチの指導を受けることもできます。お近くのコーチを見つけるには、USAトライアスロンの認定コーチのデータベースを確認してください。
水泳
トライアスロンの最初の部分は、適切に実行するのが最も難しいためか、多くの場合、最も困難です。 「水泳は85％のテクニック、15％の有酸素運動です」と、コロラド州ラファイエットを拠点とする米国トライアスロンレベル2認定コーチのジャスティンチェスターは言います。 「強さは水泳の悪い形を克服することはできません。」
つまり、泳ぎ方を知っていると思っていても、競技する前に体型を改善する必要があるかもしれません。大人向けの米国マスターズ水泳プログラムへの登録を検討することをお勧めします。地元の水泳センターやトライアスロン選手グループも同様のプログラムを提供しており、中級クラスと上級クラスがよく利用できます。個別のサポートが必要な場合は、スイムコーチと1対1で作業できます。
ほとんどのトライアスロンの水泳部分は海または湖で行われることに注意することが重要です。プールで泳ぐことは、オープンウォーターで屋外で長距離を泳ぐ経験の準備ができていないので、プールスイミングに加えて、オープンウォータースイミング（OWS）を練習することをお勧めします。安全上の理由から、必ず仲間またはグループとOWSを練習してください。多くの地元のトライアスリートグループがOWSセッションを開催しています。
トライアスロンの水泳部分に必要な機器は次のとおりです。
- スイムキャップ
- ゴーグルを泳ぐ
- 耳栓（オプションですが、耳の感染症やスイマーの耳になりやすい人には役立ちます）
- 水着
- ウェットスーツ（USAトライアスロンによると、水温が78度以下のレースで許可されています）
サイクリング
公式仕様を満たす自転車ならどれでもトライアスロンに使用できます。 USAトライアスロンの仕様では、自転車の長さ（2メートル以下）、幅（76センチ未満）などのルールが規定されています。事前に特定のイベントのルールを確認し、自転車を測定して、要件に違反しないことを確認してください。そうすれば、後で失格になるリスクがありません。
現在の自転車が基本的な要件を満たしている場合でも、より空力的な軽量自転車へのアップグレードと、クリップインシューズとペダルへの投資を検討することをお勧めします。サングラスやゴーグル、パッド入りのショーツを着用すると、トレーニング、そして実際のレースでの競争もはるかに快適になります。
レース当日は、グループで安全で快適なサイクリングを楽しむ必要があります。お住まいの地域の初心者レベルの自転車やトライアスロンクラブは、これに慣れるのに役立ちます。
チェスターはまさにその理由でサイクリングクリニックを設立しました。 「多くの初心者がレース中に自転車から水筒をつかむのに苦労していることを知ったとき、私は初心者トライアスリートのための自転車取り扱いクリニックを作ることに決めました」と彼は言います。
意欲的なトライアスリートがレース中にウォーターボトルをつかむ方法を学ぶのを助けることに加えて、彼の毎年恒例のクリニックは彼らにパスする方法、まっすぐに乗る方法、曲がる方法と緊急時にブレーキをかける方法を教えます。地元のトライクラブが同様のタイプのクリニックを提供しているかどうかを確認してください。
ランニング
50歳以降のランニングは難しい場合があります。 「重要なのは、走る速さを気にしないことです」と、50歳以上の多くのトライアスリートをトレーニングする67歳のUSAトライアスロンレベル3認定コーチであるグラハムウィルソンは言います。 。」
ランニングに慣れていない場合でも、何年もランニングをしている場合でも、トライアスロンのランニング部分は最後に来るため、つまり、すでに筋肉に負担をかけ、水泳やサイクリングに多くのエネルギーを費やした後、難しい場合があります。水分補給を維持し、エネルギーパウダー、ジェル、またはチューからカロリーを取得することは、特に自転車に乗っている間は、ランニング部分を完了するためのスタミナを持つために重要です。 （レース当日の準備のために、トレーニングライド中に飲食の練習をすることもできます。）
年齢に関係なく、トライアスロンのトレーニングを行う人にとって、適切なランニングギアを着用することは重要です。十分なサポートとクッション性を提供する十分にパッドを入れられた靴下とランニングシューズは、あなたのランニング体験をより快適にし、怪我の可能性を減らすのに役立ちます。
筋力トレーニング
米国保健社会福祉省のアメリカ人のための身体活動ガイドラインによると、18〜64歳の成人は、トライアスロンのトレーニングをしているかどうかに関係なく、少なくとも週に2回筋肉強化活動を行う必要があります。 （「彼らの能力と条件が許せば」、ガイドラインは64歳以上の人々と同じです。）
ウィルソンはその勧告に同意します。 「50歳以上のトライアスリートのための筋力トレーニングは不可欠です。エストロゲンとテストステロンのレベルの低下による骨量減少と筋萎縮のおかげです」と彼は述べています。
体力をつけるために、彼は週に2回、担当者が少なく、体重が徐々に重くなるセッションを推奨しています。 「特定の体重を持ち上げることができない状態になったら、やめてください」と彼は言います。
50人以上のアスリートを対象に、この衝撃の少ない筋力トレーニングトレーニングをお試しください。
回復時間
すべての優れたトレーニングルーチンには、休息と修理の時間を含める必要があります。 2016年1月の老人リハビリテーションのトピックに関する研究の著者によると、「シニアアスリートは、セッションの合間に十分な回復を提供せずに、トレーニングが強すぎたり、頻繁すぎたりする傾向があります」。 「回復に必要な時間は年齢とともに増加するため、激しいトレーニングの合間に十分な時間をとることが不可欠です。」
これを実現する1つの方法は、脚に焦点を当てたトレーニング（ランニングとサイクリング）と腕に焦点を当てたトレーニング（水泳）を隔日で行うことです。エクササイズの前にウォームアップし、その後ストレッチして、毎週1〜2日休憩します。
そして、常にあなたの体があなたに言っていることに注意を払ってください。 「運動する予定の日に本当に痛みを感じている場合は、休みを取ってください」とチェスターは言います。
フィニッシュライン
50を超えるトライアスロントレーニングは、挑戦的なフィットネス体験、新しい友達、そして達成するための楽しい目標を提供します。最初のトライアスロンを終えたら、本当に特別なことを成し遂げる栄光を浴びてください。それから、私たちの多くのように、あなたはあなたがサインアップしたい次のトライアスロンについて考え始めるでしょう！
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