運動は慢性疾患や怪我の予防に役立つため、50歳以上の成人にとって重要です。画像クレジット：adamkaz / iStock / GettyImages
運動は人生のすべての段階で重要ですが、それは高齢者、特に50歳以上の成人に最も重要な影響を与える可能性があります。あなたが年をとるにつれて、あなたの体はいくつかの変化を経験します、それらの多くは退行性であり、あなたの健康を衰弱させる可能性があります。
しかし、運動はこれらの加齢に伴う健康問題を遅らせるのに役立つか、そもそもそれらを防ぐのにさえ役立ちます。
「定期的な身体活動の無数の利点により、健康的な老化に関しては、運動はおそらく奇跡の薬に最も近いものです」と、カリフォルニア州プロビデンスセントジョンズヘルスセンターのかかりつけ医で老人科医のスコットカイザー医学博士は言います。カリフォルニア州サンタモニカ。
「持久力、筋力、バランス、柔軟性を高めるためのエクササイズの組み合わせを含む、バランスの取れたトレーニングは、多くの点で役立ちます」と彼は言います。 「体力の向上、心臓血管の健康とバランスの物理的な利点に加えて、精神的および感情的な報酬もあります。」
50歳以上の成人にとっての運動のさまざまな利点について何度も（そして何度も）続けることができますが、高齢者がトレーニング計画を立てるか、現在のルーチンを強力に保つ必要がある最も顕著な理由は次のとおりです。
50歳以上の成人にとっての9つの運動の利点
1.それは長寿と独立を促進します
定期的な身体活動は、高齢者が年をとっても自立を維持するのに役立ちます。この1つの利点は、実際にはいくつかの利点の集大成であるとカイザー博士は言います。病気の危険因子、骨の健康、心臓の健康、筋力、協調などのいくつかの要因が、高齢者として一人で生活する能力に影響を与えるからです。
「これらの要因は、全体的な健康と幸福の中心的な要素であるだけでなく、健康的な長寿の重要な推進力です」とカイザー博士は説明します。長寿は独立に先行することを覚えておくことは重要です、と彼は言います。健康指標（血圧、体力、バランスなど）が優れているほど、老後の自立を維持し、楽しむ可能性が高くなります。
実際、「機能的自立は体力に直接依存している」と、2015年2月の Rejuvenation Research の研究は述べています。この研究は、高齢者の体力レベルと、心臓病、認知機能低下、筋肉喪失、障害のリスクとの直接的な関係を指摘しています。これらはすべて、人の自立と長寿に影響を及ぼします。
しかし、運動は激しい作業である必要はありません。ハーバードヘルスパブリッシングは、日常生活に散歩を追加するだけで、障害者になる可能性を28％減らすことができると報告しています。
2.それはあなたの心を健康に保ちます
アメリカ心臓協会によると、高齢者の病気と死の主な原因は、さまざまな形の心臓病です。あなたの心臓は（他のすべてのように）年齢とともに変化するので、年をとるにつれて心臓の問題を抱える可能性が高くなります。心臓病には、脳卒中、心臓発作、アテローム性動脈硬化症、冠状動脈疾患など、さまざまな形態がありますが、運動はそれらすべてと戦うことができます。
実際、2019年10月の Canadian Journal of Cardiology の調査によると、運動は高齢者にとって最も重要であり、開始するのに遅すぎることはありません。
「運動は血圧を下げ、心臓を含む筋肉を強化し、体重をコントロールし続けます」と、ロマリンダ大学ヘルスの心臓病学部長であるアンソニー・ヒリアード医学博士はmorefit.euに語っています。
年齢を重ねるにつれて、心臓病、心不全、脳卒中、その他の生命を脅かす問題を回避する上で、健康な心臓を維持することが特に重要になると、ヒリアード博士は説明します。ウォーキングやハイキングなどの有酸素運動を行うと、安静時の心拍数が時間とともに遅くなり、心臓への全体的なストレスが減少すると彼は言います。
「心臓の形を保つことで心臓血管の老化が遅くなり、より活発で健康的な生活につながります」とヒリアード博士は言います。
3.それは認知機能低下を遅らせるのに役立つかもしれません
強力な証拠は、アルツハイマー病などの認知疾患の予防ツールとして運動を使用することの可能性を示しています。いくつかの研究は、身体活動と認知症のリスクの低下との関連を示していますが、 Brain Sciences の2017年2月のレポートによると、身体と脳で発生する生理学的変化を特定するには、さらに研究が必要です。 。
運動と脳の間の有益な関係の多くは、循環の改善によるものかもしれません、とロマリンダ大学健康の脳神経外科医で頭蓋底外科の共同ディレクターであるケネス・デ・ロス・レイエス医学博士は説明します。
「運動は非常に多くの方法で脳に影響を与えます」と彼は言います。 「心拍数と脳の酸素化を増加させ、ホルモンの放出を増加させてニューロンとその支持細胞を成長させ、脳の接続性と可塑性を促進します。」
興味深いことに、神経学での脳の剖検に関する2019年2月の研究では、運動は脳病変のある高齢者でも認知機能低下のリスクの低下と関連していることがわかりました。
「運動は、より鋭い記憶と集中力、より良い睡眠を提供し、将来の精神的および感情的な課題に対してより良い対処メカニズムを構築することができます」とデロスレイエス博士は言います。
確かに、脳の健康に対する運動の利点を否定することはできません。メイヨークリニックは、運動歴のある人は一般的に、人生の後半で認知疾患を発症するリスクが低いと報告しています。そして、運動を始めるのが早いほど良いのです。
さらに、2020年1月の Mayo Clinic Proceedings の調査では、有酸素運動が灰白質の量の増加に関連していることがわかりました。灰白質は、脳が情報を処理するのを助け、感覚的知覚（見ることや聞くことなど）、意思決定、発話、および自己制御に貢献します。
4.それはあなたの骨が強いままでいるのを助けます
Fusion Wellness＆PhysicalTherapyの主任理学療法士であるLaureenMcVickerは、骨が弱くて壊れやすくなる変性骨格疾患である骨粗鬆症は、骨折のリスクを高めると述べています。
これは、骨密度がより急速に低下する可能性がある閉経後、特に当てはまります、とMcVickerは言います。
国立関節炎・筋骨格・皮膚疾患研究所によると、重力に逆らって体を動かす体重負荷運動は、老年期の骨折のリスクを減らすのに最適なタイプであることが示されています。
ウォルフの法則によれば、骨はそれが受けるストレスに適応します。あなたが運動するとき、あなたはあなたの骨に物理的なストレスをかけます。これにより、骨が新しい組織を構築し、密度が高くなり、強くなります。体重を支える運動のように、骨をストレスにさらさないのであれば、骨は強くなり続ける理由がありません。
体重を支える運動には、ウォーキング、ダンス、階段を上る、ハイキングなどのアクティビティが含まれます。ただし、ジャンプやジョギングなど、衝撃の大きい体重を支える動きは、60歳以上の一部の成人にとって関節に負担がかかりすぎる場合があります。
代わりに、楕円形の上を歩いたり、ヨガやバレをしたりするなど、関節にやさしい影響の少ないアクティビティを選択できます。国立骨粗鬆症財団はまた、骨粗鬆症を予防するために、ウェイトリフティングやレジスタンスバンドの使用などのレジスタンストレーニングエクササイズを推奨しています。
姿勢強化とバランス運動は、一般的に骨粗鬆症に関連する手首と股関節の骨折のリスクを減らすのにも役立つ可能性があります。
5.調整を改善し、転倒を防ぐのに役立ちます
「転倒は65歳以上の人々の致命的および非致命的な傷害の主な原因です」とカイザー博士は疾病管理予防センター（CDC）を引用して言います。多くの人が知らないのは、転倒は簡単に防げるということです。
「医療提供者に薬のレビューを依頼して転倒のリスクを高める可能性のある薬を特定する、家の潜在的な安全上の問題を評価する、目と足をチェックするなど、人々ができることはいくつかありますが、転倒予防戦略は、バランスと体力を改善するための定期的な運動です」と彼は言います。
運動は、協調性を改善するだけでなく、筋肉や骨を強化するため、転倒のリスクを軽減します。これは、足を維持するための2つの重要な要素です。
Current Trauma Reports の2017年6月のレビューによると、体力、歩行、バランスを促進する運動は、転倒のリスクを減らすのに特に効果的です。
体重抵抗トレーニング、片足と片腕のエクササイズ（必要に応じて支援あり）、ウォーキングはすべて、筋力とバランスを改善できるとマクビッカー氏は言います。強いコアは安定性と全身の強さに不可欠であるため、コアエクササイズも役立ちます、と彼女は言います。
6.孤独感や抑うつ感を軽減する可能性があります
人々が晩年に近づくにつれて、特に多くの愛する人を失った場合、彼らは孤独感や鬱病の増大した感情と戦うかもしれません。
National Council on Agingは、高齢者の4人に1人がうつ病や不安などの精神障害を抱えて生活していると推定しています。この数は2030年までに2倍の1500万人になると予想されています。さらに、CDCは、精神疾患でよく発生する慢性疾患を発症するリスクが高いこともあり、高齢者はうつ病のリスクが高いと述べています。
良いニュースは、身体活動があなたの感情的な健康も改善できるということです。アメリカ心理学会によると、健康の専門家は、運動が他の「幸福化学物質」の中でも特に気分関連ホルモンのセロトニンに直接影響を与えると信じています。
De Los Reyes博士は、前述の脳への運動の影響の多く（酸素化、血流、ホルモン産生の改善など）は、高齢者が感情的な健康問題と戦うのに役立つと述べています。 「これらの生理学的変化により、気分にメリットがもたらされ、不安やストレスが軽減されます」と彼は言います。
Ageing Research Reviews の2020年3月の調査では、3つの一般的なタイプの運動（筋力トレーニング、心身運動、有酸素運動）が、他の医療に加えて、高齢者が臨床的うつ病を克服するのに役立つと結論付けています。治療。さらに、2015年11月の GeroPsych のレビューでは、運動が高齢者のうつ病の実行可能な補足治療であることがわかりました。
7.それは筋肉の損失を防ぐことができます
サルコペニア、または加齢に伴う筋肉の喪失は、高齢者によく見られます。かつて、これは人生の事実としてとらえられていました。 「既存の教義は、ある時点で筋肉量が減少し、それを変えるために何もできないことを示唆していました」とカイザー博士は言います。しかし、「科学者たちはこの考えを拒否し、どの年齢でも筋肉量を増やすことができることを証明しました。」
Aging Clinical and Experimental Research の2017年2月のレビューによると、サルコペニアと戦うための最良の方法は運動することです。筋力トレーニングは筋肉を構築することで知られていますが、2015年8月の Journal of the American Medical Directors Association の研究のように、ウォーキングもサルコペニアの予防に役立つことが示されています。
「筋肉量と筋力が低下すると、機能を維持することがますます困難になり、それによって私たちの独立に重大な脅威がもたらされる可能性があります」とカイザー博士は言います。言い換えれば、筋力トレーニングやウォーキングなどの体重を支える運動は、「年をとるにつれてますます重要になります」。
2004年7月に頻繁に引用された Current Opinion in。臨床栄養と代謝ケア。 2020年5月の Nutrients のレビューによると、サルコペニアの人は、筋肉繊維、特にタイプIIの筋肉繊維の最大50％を失う可能性があります。 50歳。
タイプIIの筋繊維は、十分な力を必要とする爆発的な動きの原因となります—全力疾走、1回の最大スクワットの持ち上げ、またはジャンプを考えてください。これらの筋肉を強化することは、高齢者の転倒を防ぐのに重要な役割を果たします、とマクビッカーは言います。
ウェイトリフティングやレジスタンスバンドの使用などのレジスタンスエクササイズは、II型筋線維の構築に役立ちます。高齢者はジャンプなどの爆発的な動きに敏感であるか、バランスが限られている可能性があるため、McVicker氏は、椅子に片足でスクワットする、ヒップスラスト、座ったダンベルショルダープレスなど、横になって座った状態でのエクササイズが役立つと言います。
8.それはあなたがよりよく眠るのを助けるかもしれません
定期的な運動は、一般的な健康と幸福のもう1つの重要な要素である質の高い睡眠をサポートするのに役立ちますとカイザー博士は言います。
研究後の研究は、身体活動と睡眠の改善との関連を裏付けています：2018年7月の PeerJ のメタアナリシスは、運動が特に高齢者の睡眠の質と睡眠時間の両方を改善できることを報告しています。
国立睡眠財団によると、60歳以上の人々によく見られる慢性不眠症の人でさえ、運動の恩恵を受ける可能性があります。 2015年4月の Journal of Sleep Research の研究では、不眠症の潜在的な治療法として運動が提案されており、「不眠症の症状の重症度が大幅に低下した」と報告されています。
2018年10月の Sports Medicine のレビューによると、夕方に運動すると睡眠が妨げられる可能性があるという論争がありましたが、その主張を裏付ける決定的な証拠はありません。ですから、運動するのに最適な時間がその日の遅い時間である場合は、睡眠不足の恐れがあなたを止めさせないでください。
Harvard Health Publishingによると、就寝時間に近すぎる高強度の運動は、眠りにつく能力に影響を与える可能性があるため、避けてください。
9.それは特定の癌のリスクの低下に関連しています
運動と多くの種類の癌の予防との間には直接的な関連があるとカイザー博士は言います。 「より高いレベルの身体活動と癌のリスクの低下との間の確立された関連の多くは観察研究から生じていますが、それによってリンクを確立しますが、必ずしも一方の要因が他方の要因につながることを証明するわけではありませんが、因果関係の証拠は強力です。」
研究の限界にもかかわらず、健康の専門家は通常、運動と癌の発生率の低下との関連を支持している、とカイザー博士は言う。「運動が炎症の減少など、癌のリスクを減らす要因にプラスの影響を与える方法を説明する明確な生物学的経路がある」からです。バランスの取れたホルモン産生と改善された免疫機能とインスリン感受性。
たとえば、38のコホート研究を含む European Journal of Cancer の2015年12月のメタアナリシスは、身体的に活動している女性はそうでない女性よりも乳がんのリスクが低いことを示しました。 t物理的にアクティブです。
結果はまた、身体的に不活発な女性が週に少なくとも150分の激しい運動をしている場合、乳がんの生涯リスクを9％減らすことができることを示唆しています。
さらに、2016年4月の British Journal of Sports Medicine のレビューによると、高レベルの身体活動に従事した人は、最低量の人と比較して、総がんリスクが10％低下したことがわかりました。身体活動の。さらに、結果は、身体活動が、特に乳がんおよび結腸直腸がんに対するある程度の保護を提供する可能性があることを示した。
高齢者として安全に運動ルーチンを開始する方法
理学療法士であり、Fusion Wellness＆PhysicalTherapyのオーナーであるHeatherJeffcoatは、始めたばかりのときは通常、少ないほうが多いと言います。そして、あなたが古い運動習慣を再燃させているのなら、少ないほうがまだ多いのです。
「以前よりも軽い抵抗を使用し、繰り返し回数を減らし、歩く距離を短くします」とジェフコート氏は言います。これにより、筋肉や関節に過度の負担をかけずに、余分な活動に体がどのように反応するかを確認できます。
「トレーナーと一緒に仕事をしている場合、最初の目標は怪我をしないようにすることだということを彼らに知らせてください」とジェフコートは言います。
また、一度に多くの要素を微調整しないでください、と彼女は言います。あなたは主にあなたのトレーニング中に起こる3つのことを制御することができます：担当者数、体重、そしてエクササイズの種類。ジェフコートは、一度に1つの要素のみを変更することを推奨しているため、問題が発生した場合は原因がわかります。
たとえば、「翌日痛みを感じたが、4つの新しいエクササイズを追加し、他の4つのエクササイズの重みを増やした場合、問題がどこにあるかを評価するのは困難です」とジェフコートは言います。 「あなたはあなたのトレーニングで多くのコントロールを持っています、そして1日か2日で完全なルーチンを持つようにプレッシャーを感じるべきではありません。」
フィットネスルーチンをゆっくりと立ち上げると、怪我のリスクが減り、適切なテクニックを開発する可能性が高まります。
ヒント
米国保健社会福祉省のアメリカ人のための身体活動ガイドラインは、成人が以下に従事することを推奨しています。
- 150〜300分の中程度の強度の有酸素運動、75〜100分の激しい有酸素運動、または毎週の各強度の同等の組み合わせ
- 少なくとも週2日筋肉強化活動
- 有酸素および筋肉強化活動に加えて、バランストレーニング
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