上半身、体幹、バランスのエクササイズを行うと、ライド中の怪我を防ぐのに役立ちます。画像クレジット：adamkaz / E + / GettyImages
補助輪は、子供の頃に自転車に乗ることを学ぶ日を節約します。しかし、中年で学んでいる場合、またはサドルから数年後に再会した場合は、こぼれないようにするためだけに頼る必要があります。
国立老化研究所によると、特にあなたが年齢を重ね、バランスの問題がより一般的になるにつれて、あなたの目標が運動のためのサイクリングである場合、あなたのバランスと調整を構築することが重要である理由です。
サイクリングは主に下半身の運動ですが、体幹と上半身が途中で落ちてはいけません。これらの領域を強化することで、全体的なバランスが改善され、年齢を問わず、より厳しい地形を自転車で走るのに必要な敏捷性が得られます。
ニュージャージー州モリスタウンを拠点とするUSACyclingのコーチであり、Body4Life Trainingの所有者であり、 Dynamic Flexibilityの著者であるロッドマレーは、「筋力とコアワークにより、バイクで安定し、スタミナを獲得し、ライドの疲労を軽減できます」と述べています。体を動かすようにトレーニングする、morefit.euに伝えます。
彼はまた、上半身の動きをして首と肩の倦怠感を減らし、サイクリストが通常弱い中腰を強化することや、臀筋のようなハムストリングスを発達させる運動をして、筋肉の不均衡を回避することを提案しています。下半身。
50歳以上の多くのサイクリストと協力しているマレーは、以下の本からいくつかのバランスと筋力のエクササイズを共有しました。これは、サイクリングルーチンを構築しようとしている年配のライダーを特に助けることができます。
ヒント
これらのエクササイズを週に数回、快適に感じるまで2〜3ラウンド完了すると、乗る準備が整います。
移動1：誇張された行進
画像クレジット： Rod Murray / morefit.euReps 20Body Part Legs
- 両足を合わせ、両腕を脇に置いて立ち始めます。
- 左腕を頭上に上げます。
- 同時に、右膝を腰の高さまで上げて、膝と太ももをできるだけ曲げます。
- 左足の指で立ち上がって、右足で前に進みます。
- 右足を床に降ろすときは、左腕を横に戻します。
- 反対側で繰り返します。
- 20回の繰り返しを完了するまで交互に続けます。
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移動2：梨状筋ウォーク
画像クレジット： Rod Murray / morefit.euReps 20Body Part Legs
- 一緒に足で立ち始めます。
- 右腕を頭上に上げます。
- 右足を腰の高さまで持ち上げ、左手で足首のすぐ上にあるすねをつかみながら膝を曲げます。
- 足首を反対側の腰に向かって引っ張ります。左足の指を上げながら、足を優しく支えて持ち上げ続けます。
- この位置から右足を離し、前に踏み出します。
- 反対側で繰り返し、交互の足を続けます。
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移動3：Y
画像クレジット： Rod Murray / morefit.euReps 20Body Part Shoulders
- 直立姿勢で立ち始めます。
- 両腕を頭上にまっすぐ上げ、手のひらを向かい合わせ、指を開いて頭上Yを作成します。
- 肩甲骨をそっと引き下げて戻し、一緒に絞って放します。腕を使って肩を後ろに押し出さないでください。肩甲骨の制御された後方運動を達成することに焦点を合わせます。
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移動4：T
画像クレジット： Rod Murray / morefit.euReps 20Body Part Shoulders
- Y演習を完了したら、T演習に直接進みます。手のひらを前に向けて、腕を肩の高さで横に持ち上げます。指を開いたままにしておくことを忘れないでください。
- Yエクササイズと同じ動作を使用して、肩甲骨を後方に引き、肩甲骨を前後に押します。肩甲骨を使用して、コントロールを使用してモーションを実行し、腕を無理に押し込まないでください。
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移動5：W
画像クレジット： Rod Murray / morefit.euReps 20Body Part Shoulders
- T演習を完了したら、W演習に移行します。ひじを曲げて、腰に向かって体の側面に引き込みます。腕は文字Wに似ている必要があります。指を開いたまま、手のひらを前に向けます。
- YとTのエクササイズと同じように、肩甲骨を制御された動きで後方に引きます。
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移動6：肩の伸展と収縮
画像クレジット： Rod Murray / morefit.euReps 20Body Part Shoulders
- 立ち始め、あご、首、頭を動きの間中立位置に保ちます。肩をすくめることは避けてください。
- 手のひらを床または互いに向けて、腕を肩の高さまで上げます。腕と指を肩と同じ高さに保ちます。肩をリラックスさせて揃える必要があります。
- 肩だけを使って、腕を肩と同じ高さに保ちながら、腕をできる限りゆっくりと前方に押します。背中の残りの部分がニュートラルな位置を維持している間、肩を前に丸めます。
- 肩をできるだけ前方に丸めたら、肩甲骨を開始位置に引き戻して、肩甲骨を引っ込め始めます。肩ができるだけ快適に引き戻されるまで、腕を後ろに引き続けます。
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ヒント
マレー氏によると、このエクササイズでは、肩甲骨の前方（伸長）と後方（収縮）の動きが採用されています。唯一の動きは、肩甲骨によって腕が前方に押され、後方に引っ張られることです。
移動7：前腕板
画像クレジット： Rod Murray / morefit.euTime（秒単位）5 SecBody Part Abs
- 床またはマットの上で手と膝に降りてきます。ひじを曲げ、前腕に体重をかけ、ひじの上に肩を重ねます。
- 足を伸ばして、頭のてっぺんからかかとまで直線を作ります。
- 腰が落ちたりたるんだりしないようにするには、この板の位置を保持しながら腹筋、臀筋、大腿四頭筋をかみ合わせます。床と首をまっすぐに向けて視線を保ちます。
- この板を5〜10秒間、5〜10ラウンド保持します。 1分間の厚板を保持するまで積み上げます。
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移動8：グルートブリッジ
画像クレジット： Rod Murray / morefit.euReps 20Body Part Butt
- まず、床に仰向けに寝るか、膝を曲げて足を床に平らにしたマットを置きます。
- お尻を絞って、腰を床からできるだけ持ち上げます。
- 肩から膝までの対角線を目指します。腰をアーチ状にしないように注意してください。膝は約90度またはできるだけ快適に曲げる必要があります。
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