50代、60年代、70年代などの9つのベストレジスタンスバンドエクササイズ

これらのエクササイズを試してみると、フォームに満足するまで光抵抗バンドから始めます。アイメージクレジット：Yaroslav Astakhov/Istock/Gettyimages

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• あなたの50代
• あなたの60年代
• あなたの70年代以降

筋肉と安定性の構築は、年をとるにつれて痛みを伴わないようにするための素晴らしい方法です。しかし、ウェイトを購入したり、ジムのメンバーシップを取得したりするという考えは、筋力トレーニングルーチンを開始するためのかなり大きな障害になる可能性があります。

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幸いなことに、バランスの取れたレジメンを開始（そして維持する）にはあまり必要ありません。いくつかの抵抗バンドとこれらの年齢層の抵抗バンドエクササイズが機能します。 50代、60年代、70年代以降で、あなたを強く怪我のないものに保つために行います。

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50代の3つのベストレジスタンスバンドエクササイズ

50代では、特に（自然な）年齢に関連した筋肉の喪失を経験し始めると、強さを維持することが最優先事項です。 TS Fitnessの所有者であり創設者であるNoam Tamir氏は、50代の最高のバンドエクササイズには、後年の動きよりも少し強さが含まれます。

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「これらは、単一足のスタンスエクササイズでより安定性を必要とするため、より困難です」と彼は言います。 「50代の多くの人々は、40代でできることをすることができます。」

この年齢でできるだけ多くの強さを維持したいが、これらの動きは快適に挑戦的に感じるはずです。いくつかの動きが難しすぎると感じた場合は、軽い抵抗バンドを選択してください。

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1.スクワットパロフプレスを分割します

アクティビティレジスタンスバンドワークアウト

1. 胸の高さで長ループ抵抗バンドを固定します。
2. 胸の高さで両手でアンカーから数フィート離れたバンドを保持し、バンドに緊張を抑えます。
3. 左足を右の前に立て、膝を90度、地面に平行に太ももに曲げます。
4. 右脚を90度に曲げ、膝を地面の上に1〜2インチ覆います。これが開始位置です。
5. 息を吐きながら、腕をまっすぐにして、バンドを真っ直ぐに押して体から離れてください。
6. 吸い込むときは、開始位置に戻ります。

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2.バンドに耐えるスクワット

アクティビティレジスタンスバンドワークアウト

1. 両足の下に長ループ抵抗バンドを置きます。
2. 両手でバンドの反対側をつかみ、肩のレベルに引き上げます。
3. 足を肩幅をほぼまとめて、膝を曲げてお尻を押し戻します。
4. 膝が約90度に曲がるまで下げます。
5. 息を吐きながら、動きを逆転させて立ち上がって、バンドの抵抗と戦います。

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3.シングルレッグバンド誘duction

アクティビティレジスタンスバンドワークアウト

1. 足首の周りにループされたミニ抵抗バンドを置いて立ってください。
2. 膝を少し曲げて、腰に手を置きます。
3. 左足を地面から1〜2インチ持ち上げます。
4. つま先を前に向けて、左足を左側に上げて行くことができる限り上げます。
5. 右脚で繰り返す前に、すべての担当者を左側で行います。

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60代の3つのベストレジスタンスバンドエクササイズ

60年代に入ると、強さとバランスのより顕著な変化が見られるかもしれません、とタミールは言います。かつて簡単だと感じたエクササイズはもう少し難しいかもしれないので、強さを維持し、怪我を防ぐことが優先事項です。

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タミールは、地面に降りたり上がったりすることを伴わないため、次の演習を推奨しています。

1. pallofプレスをひざまずく

アクティビティレジスタンスバンドワークアウト

1. 胸の高さで長ループ抵抗バンドを固定します。
2. 胸の高さで両手でアンカーから数フィート離れたバンドを保持し、バンドに緊張を抑えます。
3. 股関節の周りにひざまずいて地面にひざまずきます。
4. 息を吐きながら、腕をまっすぐにして、体からバンドを押し出します。
5. 吸い込むときは、体の近くに手を引き戻します。

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2.バンドスクワット

アクティビティレジスタンスバンドワークアウト

1. 両足の周りに膝の上にミニ抵抗バンドを置きます。
2. 足を肩幅をほぼまとめて、膝を曲げてお尻を押し戻します。
3. 膝が約90度に曲がるまで下げます。
4. 息を吐きながら、動きを逆にして立ち上がって、膝と腰に対してバンドの抵抗と戦います。

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3.ラテラルバンドウォーク

アクティビティレジスタンスバンドワークアウト

1. 足首の周りにミニレジスタンスバンドを置き、足をヒップ幅で伸ばして立ちます。
2. 膝をわずかに曲げて、数インチを「アスレチックスタンス」に下げます。
3. 右足で右側に足を踏み入れます。
4. 左足を右に向けて、足をヒップ幅に戻します。
5. 膝を曲げたままにして、右にいくつかの一歩を踏み出します。
6. この動きを左に移動します。

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ヒント

ラテラルバンドウォークは、怪我の予防のための優れた動きです。このエクササイズがあまりにも困難だと感じている場合は、太ももや足の周りにバンドを置いて修正してください。

70年代以降の3つのベストレジスタンスバンドエクササイズ

一般的に、あなたの70年代（およびそれ以降）は、あなたの体がサルコペニアとしても知られている最も筋肉の損失を経験するポイントです、とタミールは言います。あなたの体が筋肉を失うと、転倒と怪我のリスクが高まります。

バランスを改善するためのエクササイズが重要です。これらの動き（上記のエクササイズの変更されたバージョン）は、下半身とコアに焦点を当て、安定性と全体的な運動制御を構築するのに役立ちます。

1.座ったパロフプレス

アクティビティレジスタンスバンドワークアウト

1. 胸の高さで長ループ抵抗バンドを固定します。
2. 胸の高さで両手でアンカーから数フィート離れたバンドを保持し、バンドに緊張を抑えます。
3. 足を地面に平らにして椅子またはベンチに座ってください。
4. 息を吐きながら、腕をまっすぐにして、バンドをまっすぐに押し出して体から離れてください。
5. あなたが吸い込んでいるとき、あなたの体に手を戻してください。

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2.座った股関節誘duction

アクティビティレジスタンスバンドワークアウト

1. 膝を90度、地面に平らに曲げた状態で椅子に座ってください。
2. 両足の周りに膝の上にミニ抵抗バンドを置きます。
3. 腰に手をかけたり、側面を手にしたりして、バンドの抵抗に対して膝を離します。
4. 快適にできる限り、腰を開きます。
5. 膝が一緒に戻るまで動きをゆっくりと逆転させます。

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3.座るためにバンドスクワット

アクティビティレジスタンスバンドワークアウト

1. 膝の上の両足の周りにミニ抵抗バンドをループします。
2. 椅子やベンチの前に約1フィート、肩幅が約1フィート離れて立っています。
3. 膝を曲げてお尻を押し戻します。
4. 椅子に座るまで下がってください。
5. 息を吐きながら、動きを逆転させ、バックアップします。

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ヒント

この演習を急いではいけません！椅子で数秒（または1分）、快適に立って戻ることができると感じるまで一時停止することができます。必要に応じて、近くの2番目の椅子またはカウンタートップでこの動きを行い、余分な支援のために手を使ってください。

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