50以上？この20分間のダンベルワークアウトで自宅で強さを構築します

この在宅ダンベルワークアウトは、強度を構築し、心肺のフィットネス、姿勢、モビリティを改善します。

加齢とともに、回復してモバイルと柔軟な低下を維持する能力があります。私たちのほとんどは、運動が老化の効果を和らげるのに役立つことを知っていますが、50歳以上のときにプログラムを開始することは威圧的です。

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一見不可能または複雑なエクササイズを行うソーシャルメディアの「フィットネスの専門家」の砲撃を追加し、偽情報の海で迷子になる可能性があります。したがって、モビリティ、持久力、強さ、姿勢を改善しながら、負傷のリスクを軽減するエクササイズとフィットネスプログラムを選択することが重要です。

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在宅の全身ダンベルワークアウトは、50歳以上の人々がジムに行くことの費用、脅迫、不便なしに全体的なフィットネスを増やすのに最適な方法です。

ダンベルのエクササイズにより、体の両側に筋肉群が発達すると同時に、より小さな筋肉群、腱、靭帯が関与し、関節の安定性とバランスに役立ちます。

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50歳以上の人々のための次の全身ダンベルワークアウトは、脚、腕、肩、背中、胸を強化します。これは、サルコペニアと呼ばれる年齢に関連した筋肉の喪失と闘うのに役立ち、心肺のフィットネス、姿勢、可動性を改善します。

各エクササイズの1ラウンドを完了すると、セットの間に30〜45秒かかる場合、このワークアウトは約20分かかるはずです。より多くの時間があり、チャレンジを担当する場合は、2ラウンドまたは3ラウンドを完了することができます。エクササイズあたりの担当者数は異なるため、各動きに対して実行する数については、以下を参照してください。

必要なもの

• 各セットの最後の繰り返しに達したときにあなたに挑戦する重みのダンベルのセット。

• エクササイズマットはオプションですが、おすすめです。

ヒント

リストされているエクササイズは、最大の筋肉群の順に最小の順にあります。この進歩的な順序により、各エクササイズを最高レベルの強度に実行できます。これは、より小さな筋肉群を最初に作業することで、より大きな筋肉群が時期尚早に疲れる可能性があるためです。これにより、運動の完全な利益が得られない可能性があります。

1. SUMOスクワット

セット2レップ12アクティビティダンベルワークトレジオン下半身

1. 足を離れて少し幅を広げて立って、つま先は45度の角度で指摘しました。 （ポジションが不快に感じる場合は、足をもう少し近づけて動かします）。
2. 両手を胸の前に垂直に垂直に保持します。
3. 背中をまっすぐに保ち、腰を押し戻し、つま先の上に膝を曲げてしゃがんでください。壁を滑り落ち、背中をできるだけまっすぐに保ち、前方に傾いたり、お尻を突き出したりすることを考えてください。
4. 太ももが床に平行になるまで下げます（または、良い形で快適に行くことができる限り低くなります）。
5. コア、glute、四角を活性化して体を直立させ、足から体重を駆り立てて立ち位置に戻ります。
6. 動きの上部でglut部を絞り、繰り返します。

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SUMOスクワットは、太もも全体とlute筋の強さを改善しながら、面内の発達にも焦点を当てています。

2.シングルアームチェストプレスの横になっています

2Reps 10アクティビティダンベルワークトレジオン上半身をセットします

1. ダンベルをつかみ、床に平らに横になり、膝を曲げ、足をしっかりと植えます。
2. ダンベルを右手で胸に抱きしめ、腹を立てて（オーバーハンド）グリップを付けて、手のひらをあなたの足に向けて向かいます。上腕三頭筋は床に置かれ、肘は90度の角度である必要があります。
3. 床に手のひらを平らに置いて、あなたの隣にあなたの無料の腕（ダンベルを抱かないもの）を拡張します。
4. コアを吐き出して押し込むと、ダンベルを天井に向かって押します。
5. 一時停止してから、腕を元の開始位置に戻します。
6. アームを切り替えて繰り返します。

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横になっているシングルアームチェストプレスは、胸、肩、上腕三頭筋の強度を増加させ、特に斜めの中でコアの強さと安定性を改善します。

3.曲げ列

セット2レップ12アクティビティダンベルワークトレジオン上半身

1. 足をヒップ幅で離し、両手にダンベルを握り、手のひらを互いに向かいます。
2. 腰を後ろに押し込み、膝を柔らかくして、胴体が地面とほぼ平行になり、体重がかかとの中心になるまで胴体を前方に傾けます。膝の前に重みをまっすぐ下に垂らします。
3. コアを締めて、背中を完全に平らに保つことを考えてください。
4. 背中をつなぎ、肩甲骨を一緒に絞り、腕を引っ張って胸郭に向かってダンベルを上げます。ムーブメントの上部で一時停止します。
5. 動きを逆転させながらコアと背骨を安定させ、腕を伸ばしてダンベルを下げて膝のそばにぶら下がっています。

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曲がり列の列は、上部の筋力とミッドバックのモビリティを増加させ、腰の持久力を改善します。上部の強さを改善すると、姿勢も改善できます。

4.静止した突進

セット2レップ12アクティビティダンベルワークトレジオン下半身

1. 両手にダンベルを置いて、足をヒップ幅で離して背を向けてください。
2. 左足で数フィート後退し、右のかかとを地面に根付かせます。
3. 胸が直立している間、右膝を90度に曲げます。同時に、左膝を下げて地面のすぐ上に浮かび、90度に曲げます。
4. 右のかかとを押して、右脚をまっすぐにします。同時に左膝をまっすぐにします。それは1人の担当者です。
5. 脚を切り替えて繰り返します。

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定常突進により、太ももの上部の安定性と強度が向上し、間接的に子牛の強さと安定性が増加します。これは、膝の怪我を防ぐために重要です。

5.上腕二頭筋

セット2レップ12アクティビティダンベルワークトレジオン上半身

1. 両手にダンベルを、両側に腕を入れて、足をヒップ幅で伸ばします。膝をわずかに曲げ、コアを巻き込み、直立した姿勢を維持します。
2. 手のひらが腰に向かって向かうように腕を配置します。ダンベルを握りますが、前腕に負担を感じるほどしっかりと握らないでください。
3. 肘で曲げて、上腕二頭筋の筋肉を曲げ、手のひらを回転させて内側ではなく前向きに回転させて、両方のダンベルを肩に向かって持ち上げます。
4. ダンベルを上げたのと同じ方法で、腕を上げたのと同じ位置に完全に伸びるまで下げます。
5. 体重を振ることなく繰り返します。言い換えれば、勢いではなく筋肉に頼ってください。持ち上げに勢いを追加する必要がある場合は、代わりに少し軽いダンベルを使用してみてください。スイングは怪我につながる可能性があるためです。

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上腕二頭筋の強度は、日常の持ち上げに重要です。

6.上腕三頭筋キックバック

セット2レップ12アクティビティダンベルワークトレジオン上半身

1. 両手にダンベルを、両側に腕を入れて、足をヒップ幅で伸ばします。膝をわずかに曲げ、コアを巻き込み、直立した姿勢を維持します。
2. 手のひらが腰に向かって向かうように腕を置きます。ダンベルを握りますが、前腕に負担を感じるほどしっかりと握らないでください。
3. まっすぐに背中を維持しながら、約45度以上曲がります。頭を背骨と一致させてください。
4. ダンベルを胴体の近くに保持しながら腕を押し込み、前腕と上腕が90度の角度を形成するまで肘で曲がります。
5. 肘が体に接着されているふりをし、制御された動きで腕をまっすぐに伸ばし、上部で筋肉を絞ります。
6. 短時間の一時停止後、ダンベルを下げて90度に戻り、再び肘のみを動かします。

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上腕三頭筋のキックバックは、上腕三頭筋を強化しながら、後部の三角筋と上部の安定性と強度を改善するのに役立ちます。

7.ルーマニアのデッドリフト

セット2レップ12アクティビティダンベルワークトレジオン下半身

1. 足をヒップ幅で伸ばして立って、両手でダンベルを持ち、腕を脇にまっすぐにします。
2. あなたのコアを締めます。
3. 膝をわずかに曲げて、お尻を後ろに押して腰にかがみます。ダンベルを地面に向かって下げ、手のひらを内側に回転させ、ハムストリングスや足の上部近くのダンベルに伸びるまで（どちらか早い方）。
4. 足を地面に押し込み、ハムストリングスを引き付けて、腰に戻って上がり始めます。胸を維持することに集中しながら、肩を後ろに保ち、背骨と頭を並べてください（これにより、肩や腰を丸くすることができなくなります）。
5. ほぼ完全に立っている位置にゆっくりと戻ると、ハムストリングスやglut部を絞り、繰り返します。

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ルーマニアのデッドリフトは、低バックとハムストリングの強さとハムストリングの柔軟性を向上させます。

8.フロントレイズへの横方向

セット2Reps 8Activity Dumbbell Workoutregion上半身

1. 両手にダンベルを保持し、腕をあなたの側に腕に抱きしめて、足の幅を離してまっすぐに立ち上がってください。
2. あなたの体からわずかに離れたダンベルであなたの体に向かってあなたの手のひらを向いてください。これは、あなたの側の三角筋の緊張を維持します。
3. 吸い込むときは、肩の高さに達するまで腕を伸ばして側面のダンベルを上げて、手首をどの時点でも肘よりも高く上昇させないように注意してください。
4. 一時停止してから、息を吐きながら腕をゆっくりと開始位置に下げます。
5. 手のひらを下に置いて、あなたの前のダンベルを持ち上げるときに吸入します。繰り返しになりますが、今回は肘を伸ばして肘をわずかに曲げて、関節の緊張を和らげます。
6. あなたの腕が床で水平になっているときは、しばらく一時停止します。
7. 腕をゆっくりと、制御された方法で開始位置に戻すと息を吐き、再び運動を繰り返す前にダンベルが体に触れないようにします。
8. 横方向の上昇とフロントレイズの代替。

指示を表示します

フロントレイズへの横方向の上昇は、頭上のプレスから発生する可能性のある肩の衝突の問題の心配なしに肩の強さを改善します。

9.ロシアのひねり

セット2REPS 40ACTIVITY DUMBBELL WORKOUTREGION CORE

1. 膝を少し曲げて床に座って、かかとが床に触れます。 45度の角度で傾いてください。
2. 両手で胸の中央に向かって水平に一本のダンベルを保持し、それぞれの手を一端に体重を保持します。
3. コアを覆い、glut部を絞り、胴体を右にひねり、肩を維持し、直立させます。
4. 胴体を中央から戻し、左にひねります。これにより、1つの繰り返しが完了します。
5. 各側で20人の担当者または合計40人の担当者を繰り返します。

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ロシアのひねりはコア全体を強化しながら、胴体の可動性を改善します。

10.風車

セット2reps 10アクティビティダンベルワークトレジオンコアと上半身

1. 左足のつま先が90度の角度（またはできるだけ90度に近い）で横に向かって左足のつま先を並べて、足を肩幅よりわずかに広くします。
2. ダンベルを右手に持って、その手を天井に向かって手を伸ばして、左手を横に垂らします。
3. コアを引き付けて腰を右に押し込むと、左手を足を下にスライドさせて、右腕を完全に垂直に伸ばしながらその側に傾いています。
4. 足に負担をかけずにできる限り行きます。
5. 短い休みの後、足を押して立って立ち直ります。
6. 側面を切り替えて繰り返します。

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通常、ケトルベルのエクササイズで、ダンベルでこれを簡単に実行できます。風車は、コアと肩を強化しながら、肩と胴体の可動性を高めます。

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