50以上？この20分間のバレにインスパイアされた椅子のトレーニングは、強さとバランスを構築します

バレは、高齢者の強さを構築し、バランスを改善するのに役立つ影響の少ないトレーニングです。

年をとるにつれて、私たちは老化の自然なプロセスに反対していることに気づきます。私たちが中年に達するまでに、私たちのほとんどは、週の間に維持とメンテナンスなしで週末の戦士として走って地面にぶつかることを期待することができません。

広告

年をとるにつれて強度、バランス、柔軟性を維持するための鍵は、「それを使用するか、失う」ことです。幸いなことに、私たちが年をとるにつれて自然に起こる筋肉量の喪失と戦うのにそれほど仕事は必要ありません。

今日のビデオ

「人体が老化するにつれて、コアの強さを維持および/または構築することは、バランスにとって非常に重要であり、したがって、負傷防止と効率的で痛みのない動きに非常に重要です」 Barreitudeの創設者。

広告

お勧めします

フィットネス（低強度の定常状態）有酸素運動は、6パックの腹筋運動です。

これらすべての領域に対処する1つのワークアウト：アライメント、フォーム、コア強度、バランスに焦点を当てたバレ、そしてどこにいてもあなたに会うために多くの方法で変更できます。

お勧めします

フィットネス（低強度の定常状態）有酸素運動は、6パックの腹筋運動です。

Sonmez-Burrは、バランスと安定性を念頭に置いて、この20分間のバレにインスパイアされたトレーニングを設計しました。スタンディングエクササイズは、椅子または壁のサポート（またはアクセスできる場合はバレ）のサポートで行うことができ、バランスと安定性が向上するにつれて、サポートされていないスタンディングに進むことができます。

関連する読書

あなたはこの20分間のバレワークアウトを自宅で椅子だけで行うことができます

1.シングルレッグバランス拡張

スキルレベルすべてのレベルアクティビティモビリティワークアウトゴアルはバランスを改善します

1. 足を平行にして腰の下に立て、膝を柔らかく、腹を引っ張ります。
2. 片手を椅子に置くか、両手を腰に置きます。
3. 腰（腰ではなく）から約20度のヒンジがあり、アーチなしで背中を平らに保ちます。
4. 足を曲げた足で外側の足を後ろに連れて行きます。
5. luteを絞ってその脚を持ち上げます。膝を動かさないで、足をまっすぐに保ちます。
6. 持ち上げて16回下げます。脚を切り替える前に、2番目の位置（下の単一バランスの範囲）に移動します。

指示を表示します

2.シングルレッグバランスリーチ

スキルレベルすべてのレベルアクティビティモビリティワークアウトゴアルはバランスを改善します

1. 足のつま先を一瞬置きます。
2. 耳の隣にあるわずかな対角数の上腕二頭筋で、立っている脚の反対側の腕を空に向かって伸ばします。
3. バランスを維持し、足を下ろしたり床に触れたりせずに16回gluteを絞って脚を持ち上げます。
4. 脚を切り替えて、反対側で再び運動を実行します。

指示を表示します

3.シングルレッグトリプル屈曲バランスホールド

スキルレベルすべてのレベルアクティビティモビリティワークアウトゴアルはバランスを改善します

1. 足を平行にして、腰の下に置き、腰を手にします。
2. 必要に応じて、片手を椅子にバランスをとって置きます。
3. 右足を持ち上げ、膝で曲げ、右足を曲げます。
4. その太ももを床に平行にします。膝は腰の前に直接配置する必要があります。
5. 呼吸を続けますが、腹部の枝を維持し、胴体を直立させ、肩を下り、背中に維持します。 8秒間保持します。
6. バランスが快適で安定していると感じたら、股関節レベルで脚を伸ばしてその足を前に出してください。
7. 膝を曲げて元の位置に戻ります。
8. これを8回行います。余分なチャレンジが必要な場合は、胸部レベルで腕を開いて閉じることができます。
9. 脚を切り替えて、反対側で再び運動を行います。

指示を表示します

ヒント

ホールドが困難な場合は、つま先を数秒間置き、リセットし、膝を元に戻し、さらに8秒間ホールドをもう一度試してみてください、とSonmez-Burrは言います。

4.バランスを取るために逆ランジ

スキルレベル中間患者のモビリティワークアウトゴアルバランスを改善します

1. 片手で椅子の隣に立ったり、腰に手を置いたりします。後ろに十分なスペースがあることを確認してください。
2. 腰の真下に足を平行に開始します。
3. 片足で、対応する腰のすぐ後ろにその膝を曲げるときに一歩後退します。膝を90度に曲げておきます。
4. 次に、腰の前に背中の膝をシングルレッグバランスに入れて、立っている足に押し込みます。
5. バランスを2秒間カウントし、動きを繰り返します。
6. 16回繰り返します。
7. 脚を切り替えて、もう一度運動を行います。
8. 各脚で別のセットを実行します。

指示を表示します

5.ねじれてしゃがみます

スキルレベル中間患者のモビリティワークアウトゴアルバランスを改善します

1. 足が平行に、肩の下で始めます。
2. 両手を胸の前に持って行きます。手のひらを下に向けて指を交差させます。肘を上げ、肩を押し下げます。
3. しゃがみます。
4. 足を押して上がっているときに、腰をひねるときに片膝を拾い、胸を持ち上げた膝に向けます。
5. 反対側で繰り返します。
6. エクササイズ、交互の膝、16回実行します。
7. 2秒間の速い休憩を取り、16人の担当者の別のセットを実行します。

指示を表示します

6.プランクホールド

スキルレベルすべてのレベルのレベルボディウェイトワークアウトゴアルはバランスを改善します

1. エクササイズマットやカーペットの床に腹の上に横たわってください。
2. 肘を肩の下に持ってきてください。前腕と手のひらを11番の形で床に押し込みます。
3. 息を吐きながら、お腹のボタンを引っ張って体から身を上げて、つま先と前腕のバランスを取ります。お腹のボタンを背骨に引っ張ってください。あなたの背中は平らでなければなりません。腹部の筋肉を覆い隠し、それらを完全に関与させます。
4. この位置を20秒間保持します。覚えておいてください、背中にアーチや曲がりがないはずです。
5. リリースし、2秒間のクイックブレークを取り、別のホールドを実行します。

指示を表示します

ヒント

20秒のホールドが簡単すぎる場合は、30秒に増やしてください、とSonmez-Burrは言います。 20秒が長すぎる場合は、毎回10秒間保持します。

7.骨盤傾斜

スキルレベルすべてのレベルのレベルボディウェイトワークアウトゴアルはバランスを改善します

1. 両膝を曲げて床に平らにして、つま先を前に向けて仰向けにします。膝と足は腰幅を広げ、足首が膝の前にわずかに配置する必要があります。
2. 足の裏を床に押し込み、腹をしっかりと引っ張り、両方のglut部を絞って腰を持ち上げます。
3. 持ち上げられた位置では、glut部が圧迫されているため、腹がしっかりと引っ張っている状態で、正面の体が平らでなければなりません。
4. 肩甲骨を床に接触させてください。リフトは肩甲骨の上に行くべきではありません。頭、首、肩は緊張せずにリラックスする必要があります。
5. ヒップを床に戻します。
6. glut部の絞りと腹の引き込みに焦点を合わせて、16回繰り返します。
7. 次の動きに直接進みます。

指示を表示します

8.骨盤の片側の傾き

スキルレベル中間患者のモビリティワークアウトゴアルバランスを改善します

1. 上記の位置から、右脚を斜めに伸ばし、膝の水平を互いに維持します。
2. 左足を押して左gluteを絞って床から腰を持ち上げます。この演習中に、腰が並んでいることを確認してください。一方のヒップが落ちたり、もう1つのヒップを上に上げたりしないでください。
3. 16回繰り返します。
4. 脚を切り替えて、もう一度運動を行います。
5. 床に両足を置いて骨盤の傾きに戻り、16個の別のセットを実行し、各脚に16回の担当者のシングルレッグチルトをフォローします。

指示を表示します

広告

広告