この20分間のボディウェイトワークアウトは、健康を維持しようとする高齢者に最適です。
私たちの生活の質と長寿は私たちの健康に直接関係しているため、年齢を伴うにつれて、フィットネスプログラムに投資することが重要です。国立老化研究所によると、定期的に運動することで、転倒予防のバランスが改善され、より多くのエネルギーを与え、病気を管理および防止し、血圧を制御し、認知機能を向上させます。
広告
アメリカ人の身体活動ガイドラインによると、1週間に少なくとも150分（2.5時間）中程度の強度の好気性運動を行う必要があります。また、少なくとも週に2日、筋肉強化活動を行う必要があります。ガイドラインでは、ワークアウトで有酸素と強度トレーニングを組み合わせることも示唆しています。
今日のビデオ
この20分間のボディウェイトワークアウトは、上記のすべての利益を享受する法案に適合します。一番良いところ？運動器具は必要ありません。自宅やジムでスペースを見つけて、筋肉と持久力の構築を開始してください。
広告
お勧めします
フィットネス6パックを次のレベルに持ち込み、Vカットの腹筋を取得する6パックのABSワークアウト – ゼロシットアップfitness
それを行う方法： 10人の担当者に対して各動きを行います（30秒間行うアームパルスを除く）。各エクササイズの間に30〜45秒間休んでください。合計4ラウンドを完了します。ラウンドを完了したら、次のラウンドを開始する前に1分間休ませます。
お勧めします
フィットネス6パックを次のレベルに持ち込み、Vカットの腹筋を取得する6パックのABSワークアウト – ゼロシットアップfitness
ヒント
運動が初めての場合は、新しいワークアウトプログラムを開始する前に、必ず医師と相談してください。そして、ゆっくりと始めてください – あなたが強くなると、あなたはあなたのトレーニングの強度を高めることができます。
スクワット
4Reps 10Body Part Legsをセットします
- 腰と肩幅と肩幅の間に足を置いて、つま先が前またはわずかに外側に向いて立ってください。
- 足と背中をまっすぐに足を平らに保ち、コアを覆い、太ももが地面と平行になるまで腰を後ろに押します（または快適に行くことができるほど低くなります）。
- 少しの間ここで一時停止してから、かかとを駆け抜けて立ち上がってください。
指示を表示します
ヒント
体を下げるのが難しい怪我や制限がある場合は、後ろの椅子でこの動きを試して、立っている位置から座っています。
この動きをより困難にするために、緊張の下で時間を増やすために途中で遅くなります。
壁の押し上げ
4Reps 10Body部品アームとチェストをセットします
- 腰の下に足を置いて、頑丈な壁から腕の距離を止めます。
- 手のひらを壁の高さで肩幅を壁に置きます。これが開始位置です。
- 肘を曲げて、コアを巻きつけて胸に向かって胸を持ってください。肘を横にするのではなく、45度の角度で体から離れてください。
- 開始位置に戻ります。
指示を表示します
ヒント
この動きを進めるために、いくつかの選択肢があります。最初にできることは、足の角度を変更することです。壁から遠く離れているほど、動きは激しくなります。それを釘付けにしたら、膝から床で腕立て伏せをすることができ、最終的に強くなったら標準の腕立て伏せに移動できます。
Glute Bridgeのストライキ
4Reps 10Body Part Buttをセットします
- 腕を腕で仰向けにし、地面に足を平らにし、膝を曲げます。
- 息を吐きながら、glut部を絞り、かかとに押し込み、腰を空に向かって走らせます。
- 膝から腰まで斜めの線を形成するまで、腰を上げます。
- 腰を持ち上げたままにして、右のかかとを出してから、左のかかとを出して出てください。
- 左足を開始位置に平らに戻し、右足を開始位置に戻します。それは1人の担当者です。
指示を表示します
ヒント
さらに足を踏み出すほど、動きはより挑戦的になります。あまり挑戦的では、すべての担当者の間に腰を落としてください。
鳥の犬
4Reps 10Body Part ABSを設定します
- 手と膝を腰に直接並んで手と膝をついてください。
- 床を見下ろして、コア（尾骨をわずかに押し込んで）して、頭の先端から尾骨まで直線を作成します。
- 息を吐きながら、上腕が耳に沿っているまで、左腕にまっすぐに到着します。
- 同時に、右脚がまっすぐに到着し、膝を完全に伸ばします。
- ここで一時停止します。
- 動きを逆にし、開始位置に戻ります。
- 側面を切り替え、右腕に到達し、左足を上げます。
- 一時停止してから、開始位置に戻ります。
指示を表示します
ヒント
鳥の犬の焦点は、腰を正方形に保ち、体が回転しないようにしようとするので、支持腕と支持脚の両方にあるはずです。腕と脚のリフトを開始する前に、必ずコアに関与してください。
この動きを進めるために、膝から出て、足から動きを実行できます。
横腕パルス
セット4time 30 secbody部品の部品アームと肩
- 足をヒップ幅で広げ、肩の高さで腕をあなたの側にまっすぐにして立ち始めます。
- 30秒間、腕をすばやく上下にパルスします。
指示を表示します
ヒント
この動きをより挑戦的にするために、パルスの時間を徐々に増やすことができます。
広告
広告