50以上？年齢、この20分の上半身のトレーニングで強さを築く

あなたの腕と上半身を作業する機能強度と筋肉の定義の両方を構築します。 あなたが年をとるにつれて、あなたの一番の関心事は筋肉のかさばりを構築することではないかもしれません。 50歳以上の人にとって、機能はフィットネスゲームの名前ですが、アスレチックビルドを獲得することは楽しいボーナスになる可能性があります。 長年にわたり、あなたの肩と背骨は鼓動を受けました、それで彼らを取り囲む筋肉が強く浮遊し続けることを確認することが重要です。あなたの腕、肩、上部背中と胸を強化することによって、あなたはあなたの姿勢を改善し、怪我をする可能性がある筋肉の不均衡を防ぐことができます。 広告 これらの筋肉はまた、あなたが毎日の仕事（そしてあなたのお気に入りの活動！）をするために強さを握るのを助けます。考えてください。あなたの孫と遊んで庭で働いています。 あなたがあなたの姿勢で老化の影響のいくつかに対抗するのを助けるために、この20分の上半身のトレーニングを試してみてください。それはあなたが筋肉を造って維持するのを助けるだけでなく、あなたがより効率的に動くのを助けるでしょうので、あなたが強く滞在し続けることができ、何年もの間あなたの人生を楽しむことができます。さらに、筋肉のサイズと定義も構築します。 ここで20分間のトレーニングの詳細をチェックしてください – 私たちはみんなのために何かを持っています。 50以上のボディトレーニング20分 回路で次の演習を行うので、移動間で最小限の休憩を取得しているもう一方の運動をもう一方の運動に従います。体重の演習は、疲労点に達するまでできるだけ多くの担当者のために行われるべきです。各ダンベル運動について12~15件の担当者を目指してください。 1回線を完了したら、45~60秒間休んだ。 2回線から始めて、20分で3~4の回路を行うために進歩してください。 移動1：肩板の腕立て伏せを Reps 8body Part [“Back”、 “Shoulders”] 両手を肩の下に、腰を膝の上に重ねて、四足歩行の姿勢にします。 コアブレースと腕をまっすぐに保ち、一緒に絞り、胴体を床に向かって下げることで肩の刃を引き出します。 それから、それらを引き分けて上の背面を天井に向かって押すことによってそれらを凝します。 ここで4~6秒間保持し、次に肩の刃を一緒に描きながら床に向かって胴体を床に向かって下げます。 8〜10回の繰り返しを行い、最大12〜15回の繰り返しを行います。 指示を表示 「肩甲帯を安定させる筋肉は、他の多くのエクササイズでは見落とされがちです」と、ライフフィットネスのマスタートレーナーであるCPTのカリンシレンジは言います。 「これはいわゆる「鏡の筋肉」のエクササイズではありませんが、肩の可動性と安定性の両方を生み出すのに役立ちます。これは、どの年齢でも、特に50歳以上のときに重要です。」 あなたの上半身が強く感じているときあなたはあなたの足があなたの後ろに伸びているとあなたの腕立て地の位置の動きから始めることができます。 移動2：板肩タップ タイム45秒obbody部[“ABS”、 “Arms”、 “Shoulder”] 肩の真下に手を置き、後ろに足を伸ばして、高い板から始めます。臀筋を圧迫しながら、手をしっかりと地面に押し込みます。 あなたのコアブレースとあなたの臀部をきつくし続けて、あなたの右手を地面から持ち上げて左肩をタップします。 それから、あなたの右手を地面に戻して、右肩をタップするために左手を地面から持ち上げます。 45~60秒間肩タップを交互に継続します。 指示を表示 「板はしばしばコアエクササイズと考えられていますが、安定性の多くは腕と肩からもたらされるため、上半身の筋力トレーニングに非常に効果的です」と、元IDEAパーソナルトレーナーのダグラスブルックスCPTは述べています。年。 あなたがより強くなるにつれて、あなたは一度に3から5秒間片足を持ち上げて、あなたがあなたの足や腰を片側に片側を片側にするように、ある腕から3から5秒間の腕を1秒間持ち上げることのように、他の板の運動を試すことができます。 3秒より高度なエクササイズのために、あなたの体を安定させながら、反対側の腕と脚を地面から引き離してみてください。 移動3：胸フライを交互にする Reps 12body Part Chest 地面に横になり、各手にダンベルを持ってください。地面と平行なあなたの束をして、足から脚を持ち上げます。 あなたの手首、肘、肩が直線であるようにあなたの腕の両方を胸の前にまっすぐにします。 左腕を安定してゆっくりと右側をゆっくり下ります。 右腕を始動位置に戻します。 左腕を繰り返して、合計12~15件の担当者で交互の腕を交互にし続けます。 指示を表示 上記の教育ディレクターであるTRICIA MURPHY-MADDEN、CPT、Tricia Murphy-Madden、Tricia Murphy-Madden、CPTは述べた。 「床に横になると、可動域を制御し、胸と肩の筋肉を強調し、関節を傷つけるリスクを低くすることができます。」さらに、足を床から持ち上げると、コアがさらに活性化され、より少ない時間でより多くの作業を行うことができます。 移動4：シングルアーム列 REPS 12BODY PART [“BACK”、 “ABS”] 両足を肩幅ほど離して立ち、右手にダンベルを持ちます。腰を後ろに蝶番で留め、胴体を前に傾ける間、背骨を長く保ちます。 あなたの臀部を絞りながらあなたのコアを有効にするためにあなたの足を地面に押します。 左手を脇に置いたまま、体重を胸郭まで引き上げ、右肩甲骨を握ります。右肘は胸郭を通り過ぎます。 12から15の担当者は腕を切り替えます。 指示を表示 コアを強化したい場合は、足をずらして立った状態で、より軽いウェイトを使用してください。しかし、背中の上部と腕に集中したい場合は、より重いウェイトを使用し、ベンチまたはボックスで自分を支えてください。StairMasterのマスタートレーナーであるAbbieAppelが提案します。 「片方の腕を立った状態で使用するには、脳がより多くのコアマッスルを活性化して安定性を生み出す必要があるため、これは背中に最適であるだけでなく、腹筋にも効果があります」とAppel氏は言います。そして、腰を十分に後ろに蝶番で留めると、これも臀部で感じるでしょう。 5：反対側のアームカールとプレスを動かします 担当者12BodyPart [“Arms”、 “Shoulders”] あなたの足の肩の幅を離して、互いの手にダンベルを持ちます。左側の腕から左腕から始めて、正面ラックの位置にある右腕はあなたの右肩に右の腕を上げてください。 コアを有効にするには、足をしっかりとしっかりと押します。左肘を体の近くに保ち、左肩に体重を付けてください。上腕二頭筋を上に絞ります。 同時に、右腕を真上に押して、上腕二頭筋を耳で仕上げます。 両方のウェイトを下げて開始位置に戻します。 12から15の担当者をしてから、アームの位置を切り替えます。 指示を表示 「左腕が腕や肩のために大きなブラスターを作り出しながら、右腕は肩を押します。 「私はこの演習が大好きですので、ゲームの中で私の脳が私の右を調整するので、様々なものをしています。さらに、私の腕が2つの異なることをしているという事実は、コアの筋肉が安定性を生み出すのに努力しなければならないでしょう。」 移動6：あごを支援しました ボディパーツ[「腕」、「背中」、「肩」] 長い、頑丈な抵抗バンドをChin-Up Barに結び、右膝をバンドのループに置きます。次に、両手でバーをしっかりと握り、手のひらがあなたに面しています。ボックスを使用してバーを握るのに役立ちます。 あなたのコアを支持し、あなたの肘をあなたから離れたままにしておくことを守ってください、あなたの胸をバーに向かって引き上げます。 開始位置への制御で体を下げます。 あなたの筋肉が疲労するまでできる限り多くの担当者をしてください。 指示を表示 「彼らは腕や肩の筋肉を巻き込む複合運動であるため、Schwinnの屋内サイクリングのためのマスタートレーナー、Keli Robertsは言います。 「私自身の体重を持ち上げることができることは私が強く感じて自信を持っているのを助けます。」 広告