50歳以上の人の腰痛に役立つ6つのエクササイズ

年齢を重ねるにつれて、脊椎は身体的な変化を起こし、痛みを感じやすくなりますが、運動が役立つ場合があります。画像クレジット：GrapeImages / E + / GettyImages

多くの人にとって、腰痛は日常生活の一部にすぎません。実際、米国国立医学図書館によると、アメリカ人の80％はある時点で腰痛を経験するでしょう。完全なネガティブナンシーのように聞こえるリスクがありますが、私たちが年をとるにつれて、痛みや痛みは悪化する傾向があります。あなたはおそらくあなた自身がそれに気づいたでしょう。

パーフェクトストライド理学療法の理学療法士であるVikashSharma、PT、DPT、OCSは、腰痛が年齢とともにより一般的になる理由はいくつかあります。

「私たちが年をとるにつれて、脊椎に起こる正常な生理学的変化があります」とシャルマは言います。 「これらの変化には、骨密度の低下、椎間板が水量を失うことによる脊椎間のスペースの減少、関節炎、および脊髄と神経の周囲の領域の狭小化である脊柱管狭窄が含まれる可能性があります」と彼は説明します。

また、年をとると筋肉量が減り、かつてのように動きにくくなる可能性があります。これらの変更はすべて、ジムや日常生活での要求に対応する背中の能力を低下させる可能性があるとシャルマ氏は言います。

慣れ親しんだ動きや活動を修正する必要があるかもしれませんが、活動を続けることで、慢性腰痛（国立神経疾患・脳卒中研究所によると、12週間以上続くと定義されています）の管理とリスクの軽減の両方に役立ちます。けがや急性の痛み（通常は数週間続く）、と彼は言います。

以下では、Sharmaが、脊椎とその周辺を穏やかに動かし、可動性、安定性、血流を向上させる6つの背中のエクササイズを紹介します。

ヒント

以下の動きのいずれかで腰痛が悪化した場合は、それをやめ、理学療法士などの動きの専門家に相談してから、もう一度試してください。

ムーブ1：ランバーキャット-キャメル

画像クレジット： Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 15Activity Mobility Workout

1. 手と膝から始めます。
2. 両方の肘を持ってきて、床に向かいます。手を頭の後ろに置き、頭のてっぺんを床に置きます。
3. 尾骨をゆっくりと下に押し込み、腰を丸めます。
4. 次に、尾骨をゆっくりと持ち上げて天井に向かって戻し、腰をアーチ状に曲げながら腹を床に向かって押します。それは1人の担当者です。
5. 15〜20回の繰り返しを完了し、1日に3〜4回繰り返します。

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ヒント

「このエクササイズは、従来の猫のラクダよりも腰椎に向かう動きを局所化するのに役立つため、素晴らしいものです」とSharma氏は言います。 「腰を動かすことに集中することで、関節への血流、栄養素、潤滑が増加します。これらはすべて、動きを改善し、痛みを軽減するのに役立ちます。」

この動きに慣れていない場合は、より少ない担当者から始めて、腰のコントロールと動きを改善できるようになるまで積み上げていきます。

移動2：仰臥位の体幹の回転

画像クレジット： Vikash Sharma / morefit.euSets 2Reps 15Activity Mobility Workout

1. エクササイズマットの上に顔を上にして横になります。膝を90度に曲げてテーブルトップの位置にした状態で、足を地面から持ち上げます。小さなフォームローラー、ヨガブロック、または同様の物体を膝の間に押し込みます。腕を横に伸ばして、体に垂直になるようにします。
2. 反対側の肩甲骨を床に置いたまま、足をできるだけ片側にゆっくりと下ろしながら、足をこの位置に保ちます。
3. 反対側の肩を下げたまま、できるだけ下がったら、腹筋を使って足を中央に戻します。
4. 反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。
5. 15回の繰り返しを2セット完了します。

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ヒント

「このエクササイズは、脊椎に制御された回転を導入し、回転の原因となる体幹の筋肉を活性化するのに最適です」とSharma氏は言います。

これが難しすぎると感じた場合は、最初に足を壁に当ててサポートを強化してみてください。

移動3：腹臥位の腕立て伏せ

画像クレジット： Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 10Activity Mobility Workout

1. 手のひらを胸の高さに植えた状態で、エクササイズマットの上でお腹に横になります。
2. 上半身だけを使って、ひじがまっすぐになるように（またはできるだけまっすぐに近づくように）自分を押し上げます。
3. 上部で、息を吐き、臀筋を圧迫し、腰の前部をゆっくりと地面に押し付けて、背骨をもう少し伸ばします。
4. 1日3回、10回の繰り返しを完了します。

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ヒント

「これは腰のリハビリツールキットの主力です」とSharmaは言います。一部の人にとっては効果的かもしれませんが、すべての人にとっては適切ではありません。この動きが症状を悪化させることに気付いた場合は、それをやめ、理学療法士または別の動きの専門家に相談してから、もう一度試してください。

ムーブ4：パロフプレス

画像クレジット： Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 10Activity Mobility Workout

1. 胸の高さで頑丈な家具やジム設備の周りに抵抗バンドを固定します。ハンドルを持って、アンカーポイントから離れ、両手で胸にバンドを持ちます。
2. 息を吐きながら、バンドを胸から離し、腕をまっすぐ前に伸ばします。アンカーポイントに向かって引き戻そうとするバンドからの抵抗を感じるはずです。この位置を維持するためにあなたのコアの安定筋をかみ合わせます。
3. 肘をゆっくりと曲げ、抵抗バンドを胸の方に戻します。コアをしっかりと固定し、胴体を回転させたいという衝動に抵抗します。
4. 10回の繰り返しを3セット完了します。

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ヒント

腕を長く伸ばしたままにすることで、このエクササイズをより困難にすることができます。または、代わりにひざまずく位置で試して縮小します。

移動5：横臥位の股関節軸回転

画像クレジット： Vikash Sharma / morefit.euSets 2Reps 12Activity Mobility Workout

1. ソファ、ベッド、ベンチ、テーブルなどの隆起した面に横になって、足の裏が後ろを向くように膝を曲げます。下肢を膝から下に向けて表面にぶら下げます。
2. フォームローラーを地面に立てて、膝の下で触れることができるようにします。
3. 腰を内側に回転させながら、下足首を下げます。
4. 次に、腰を外側に回転させながら、お尻の足首をできるだけ高く持ち上げます。その下膝とフォームローラーの間の接触をずっと維持するようにしてください。
5. 12回の繰り返しを2セット完了します。
6. 反対側で繰り返します。

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ヒント

腰の痛みを取り除くには、股関節の機能が驚くほど重要だとシャルマは言います。 「股関節が正常に機能していない場合、脊椎と骨盤の動きが異なり、この股関節の動きの欠如を補うことがわかります」と彼は説明します。

移動6：横隔膜呼吸

画像クレジット： Vikash Sharma / morefit.euSets 3Time 2 MinActivity Mobility Workout

1. エクササイズマットに顔を上にして横になり、片方の手を上胸に、もう片方の手を腹部に置きます。
2. ゆっくりと静かに、鼻から深呼吸をしてください。息を吸うと下手が持ち上がり、上手が息の終わりに向かってわずかに動くのを感じるはずです。
3. 息を静かに保ちながら、鼻から息を吐きます。お腹が下がるのを感じてください。
4. この呼吸法を1日3回2〜3分間行うことを目指します。

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ヒント

シャルマは、痛みに関しては、これを「ぶら下がっている果物」と呼んでいます。痛みは通常、不快感に反応して呼吸を変化させ、体を緊張させます。深く呼吸することは、神経系を落ち着かせ、痛みの知覚を減らすのに役立ちます、と彼は言います。