50歳以降に女性がleanせようとする7つのエクササイズのみ

筋力トレーニングは、筋肉を構築しながら50歳以上の女性が無駄のない状態を維持するのに役立ちます。イメージクレジット：©Copyright 2011 Sharleen Chao/Moment/GetTyimages

有酸素運動は、無駄のない健康になることについての会話を支配する傾向があります。ただし、50歳以上の女性は、筋力トレーニングを優先するために彼女の最高の生活を送る準備ができている人は誰でも。

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「筋力トレーニングは、与えることを続ける贈り物です」と、40歳以上の女性との仕事を専門とするパーソナルトレーナーのジュディ・アラゾーサは、morefit.euに語っています。 「ワークアウト中にかなりのエネルギーを使用しており、回復段階では数時間の間、かなりの量のエネルギーを消費します。」

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それは、筋力トレーニングがカロリーを燃焼させ、がエネルギーに飢えた筋肉量を構築するためです。筋肉は、体内の他のどの組織よりも多くのエネルギーを使用しています、と高齢者にフィットネスクラスを教えるパーソナルトレーナーおよびゲットセットアップガイドのCPTであるNatalie Wieneroider氏は言います。したがって、筋肉が多いほど、カロリー全体の火傷が大きくなります。これは、50歳以上の女性が無駄のないままにしようとしている女性にとって役立ちます。

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科学はこれをバックアップします：2021年9月スポーツ医学の54の研究の系統的レビューとメタ分析非運動型のカウンターパートと比較して。

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開始するために、ボード認定の整形外科理学療法士およびヨガインストラクターであるステファニーカーターケリー博士が実証した7つの強度エクササイズをご紹介します。そして、参考までに、これらの筋肉構築の動きを行うために50歳になるまで待つ必要はありません。 （あなたは彼らに試してみるために女性である必要はありません。すべての性別の人々はこれらの演習から利益を得ることができます。）実際、あなたは彼らをあなたのルーチンにすぐに組み込むほど良いです – しかし、始めるのに遅すぎることはありません。

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50歳以降は無駄のない状態を維持するための7つの強度エクササイズ

1つの下半身のエクササイズと1つの上半身またはコアエクササイズを選択して、全身ルーチンを作成します。挑戦的だが管理可能な重量を使用して、各エクササイズの5〜8回の担当者を実行し、3〜5セットの2つの演習を交互に行います。または、これらの動きのいくつかを通常のルーチンに交換するだけです。

ヒント

「筋力トレーニングは、利益を得るために毎週最低2回行う必要があります」とカーターケリーは言います。セッションごとに30分で十分です。最も効率的なワークアウトのために、各セッションで主要な筋肉群を襲った演習に焦点を当てます。

移動1：Dumbbell Goblet Squat

セット3reps 5

1. 足をヒップ幅で伸ばして立って、つま先は前に向けられました。ダンベルの片方の端を両手で胸で抱きしめます。
2. 膝を曲げて、太ももが地面に平行になるまで（または快適に行くことができるほど低くなるまで）腰を後ろに押します。胴体を直立させ、つま先と膝を並べてください（内側やお辞儀をしないでください）。
3. 一時停止してから、足を地面に押し込んで立ち上がってください。

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スクワットは、太ももとglut部の大きな筋肉を訓練します。これは、歩き、階段を登り、重い物をより簡単に持ち上げるのに役立ちます。

ワーキング大筋肉群は、脳由来の神経栄養成長因子（BDNF）と呼ばれるホルモンも放出するとカーター・ケリーは言います。米国国立医学図書館によると、このホルモンは脳細胞の成長と発達に重要な役割を果たしています。 「したがって、この演習は、女性が肉体的に精神的に役立つのを助けます」と彼女は言います。

バリエーション

• ダンベルの準備ができていない場合は、体重のスクワットから始めてください。
• セーフティネットが必要な場合は、後ろのベンチや椅子でしゃがむこともできます。立ち直る前に、glut部をベンチに静かにタップします。
• それが難しすぎたり、しゃがんだときに痛みを感じる場合、カーターケリーは、ヨガブロックやベンチや椅子に枕を積み上げて、可動域を短くすることをお勧めします。

移動2：ボディウェイトスプリットスクワット

セット3reps 5

1. スプリットスクワットに理想的な位置を設定するには、片方の膝の床にひざまずくことから始めます。前面膝が90度の角度にあるかどうかに注意してください。そうでない場合は、前部の膝が90度の角度になるまで、前足と後ろの膝の間の間隔を調整します。次に、立ち上がって立ってください。これがあなたの開始位置です。
2. 胸を上げ、膝を曲げ、腰をコントロールして地面に向かって下げます。
3. 背中の膝を床にタップして、一時停止します。
4. 前足を押して開始位置に戻ります。片足ですべての担当者が完了するまで繰り返してから、側面を切り替えます。

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他のスクワットのバリエーションと同様に、体重の分割スクワットは、glut、大腿四頭筋、ハムストリングス、コアをターゲットにします。ただし、これがシングルレッグエクササイズであるという事実は、バランスも改善することを意味します。

バリエーション

• 背中の膝を床にたたくと激しい場合は、可動域を短くします。
• バランスに苦しんでいますか？あなたの前に椅子を置き、安定性を高めるために背面を軽く握ります。

移動3：サポートされた曲げ列

セット3reps 5

1. ベンチや椅子の前に立ってください。
2. 左手にダンベルをつかみ、前方に腰を張ってベンチまたは椅子に右の手のひらを置きます。あなたの左手があなたの肩の真下であることを確認してください。コアをブレースし、平らにします。
3. 左腕を床に向かってぶら下げ、手のひらを向けてダンベルを保持します。
4. 背中を平らにし、腰を床に四角くして、ダンベルを胸に向かって上げます。肘がrib骨を過ぎて肘が行われたら止めてください。
5. ダンベルを床に向かって下ろす前に、一時停止します。
6. 片側のすべての担当者が完了するまで繰り返してから、側面を切り替えます。

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列は腕、肩、途中で強化します。これは、恐ろしい「スランプ」が一日中コンピューターに座っているのを防ぐのに役立ちます、とカーター・ケリーは言います。

バリエーション

ダンベルが重すぎる場合は、抵抗バンドに交換してください。 1フィートまたは2フィートでバンドの中央に立って、両手で握ります。バンドをrowぎ上げながら、腰を前に腰を下ろし、背中を平らに保ちます。

移動4：ダンベルスーツケースキャリー

セット3reps 5

1. 足をヒップ幅で伸ばして立って、片手で中程度または重いダンベルを片手に握ります。
2. コアを締めて歩き始めます。コアを魅了し、歩くときに胴体が揺れないように制御された措置を講じてください。
3. 設定された時間または距離、または重量のグリップを維持することが困難になるまで歩き続けます。膝を曲げて体重を静かに下げ、反対側で繰り返します。

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キャリーエクササイズは、グリップの強さを改善するのに役立ちます。なぜそれが重要なのですか？グリップ強度は、身体機能と死亡リスクの良い尺度であると、カーターケリーは言います。シングルアームは、スーツケースのバリエーションのように、バランス、安定性、コア強度も構築します。

バリエーション

• あなたの重みのある側に寄りかかることなく歩くのに苦労しているなら、あなたはあなたの負荷を明るくする必要があるかもしれません。軽いダンベルをつかみます。
• 農家のキャリーを試してください。これには、各手に重量を運ぶことが含まれます。重量を2倍にすると、より挑戦的に聞こえるかもしれませんが、両側にバランスの取れた重量を運んでいる場合、コアにとっては挑戦ではありません。

移動5：Dumbbell Floor Press

セット3reps 5

1. 床に座って、各太ももの上にダンベルを持っています。足を使ってダンベルを肩に持ち上げ、頭と背中の上部が床に接触するまで注意深く後ろに傾けます。両足は床に平らでなければなりません。
2. 胸の側面にダンベルを持ち、手のひらを前向きにします。
3. ダンベルを胸の上にまっすぐに押します
4. 一時停止してから、胸の横にある開始位置に重みをゆっくり下げます。繰り返す。

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この動きは、上半身の主要な筋肉、つまり胸、肩、上腕三頭筋に機能します。これらの「プッシュ」筋肉を強く保つことは、ショッピングカートや重いドアを押すなどの日常的な活動に役立ちます。また、バット、クラブ、ラケットを振ることを伴うスポーツをするためにも不可欠です。

バリエーション

胸の上にウェイトを保持する準備ができていない場合は、代わりに抵抗バンドを使用してください。立っている位置から、バンドの中央に片足を踏み、もう一方の足が前方に足を踏み入れて、高い突進位置にいるようにします。

手のひらを前に向けて肩に肩に持って行き、肘を体の後ろに持って行きます。コアを押し込み、両腕を胸の前でまっすぐに押し出します。次に、肘をゆっくりと引き戻して開始位置に戻ります。繰り返す。

移動6：タグボートのポーズ

セット3reps 5

1. あなたの仰向けに横になり、あなたの腹筋を巻き込みます。両足を床から持ち上げ、膝を曲げて足で90度の角度を形成します。あなたのすねは床に平行でなければなりません。
2. 頭、首、上部の背中を床に置いて、両腕を胸の上にまっすぐ伸ばします。次に、両腕を耳に向かって下げます。
3. 上半身を動かさずに、もう一方の足をまっすぐにしながら、片足を曲げておきます。
4. もう一度脚を曲げる前に、短時間保持してください。
5. 片足ですべての担当者が完了するまで繰り返してから、側面を切り替えます。

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カーターケリーは、腹部の強さを構築するために、この修正された古典的なヨガポーズの修正バージョンを推奨しています。この基本的なエクササイズは、呼吸中に腹部の筋肉を関与させる方法を教えてくれます。

バリエーション

簡単にするには、片足を床に置いてください。

移動7：Dumbbell Deadlift

セット3reps 5

1. 足を肩幅に並べて立ち、太ももの前で各手にダンベルを握り、手のひらを体に向けて握ります。
2. 膝を少し曲げて、腰に戻ります。
3. 背中を平らに保ち、腰を前方にhing索して、コントロールで床に向かってウェイトを下げます。ハムストリングスがわずかに引っ張られたら止めてください。
4. 一時停止してから、胴体をまっすぐにしてスタートに戻ります。繰り返す。

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この運動は、背面と腰の大きな筋肉を標的にします。 「食料品やガーデニング機器を持ち上げるには、強い背中が必要です。さらに、背中の強い筋肉は脊椎の骨の成長を促進し、骨粗鬆症を予防するのに役立ちます、と彼女は付け加えます。

バリエーション

デッドリフトを初めて使用する場合は、ほうき、PVCパイプ、または別の光オブジェクトでムーブメントを練習することから始めます。ウェイトを試す準備ができたら、軽いダンベルに移動します。

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