50年代、60年代、70年代、そしてそれ以降に最適なモビリティの動き

50代、60代、70代の高齢者は、怪我のない状態を維持するために定期的にモビリティムーブを行う必要があります。画像クレジット：BakiBG / E + / GettyImages

モビリティトレーニングは、デンタルフロスによく似ています。それは彼らのセルフケアルーチンの誰のお気に入りの部分でもありませんが、練習はあなたを長期的に痛みのない状態に保ちます。

モビリティトレーニングは誰にとっても重要ですが、年をとっても怪我のない状態を保つための大きな要因です。そして、あなたがあなたの人生の異なる数十年の間に焦点を合わせたい特定のエクササイズがあります。 50年代、60年代、70年代以降、どのモビリティが優先するかを学びましょう。

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ニューヨークのBespokeTreatmentsの理学療法士であるSamBecourtney、PT、DPTは、50代に達したら、左右の脊椎の可動性に焦点を当てる必要があると述べています。

「50代の大人は、年配の大人よりも簡単に地面から起き上がることができるはずです」とBecourtneyは言います。 「したがって、この年齢枠を利用し、年をとるとより困難になる可能性のあるストレッチを利用することが重要です。」

これらのエクササイズを実行するときは、呼吸を使ってストレッチをやさしく深め、徐々に柔軟性を高めることに集中してください。

移動1：子供のポーズ

画像クレジット： Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility

1. ひざまずき始め、お尻をかかとに向けて座らせます。
2. 床の前で腕を伸ばします。
3. 頭を両腕の間に置きます。
4. ここで30秒間保持します。

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移動2：腕立て伏せを起こしやすい

画像クレジット： Samuel Becourtney / morefit.euSets 5Time 10 SecType Flexibility

1. ひじを曲げ、両手を脇の下に置いて、お腹に横になります。
2. 手のひらをそっと押し込み、胸を地面から数インチ持ち上げて、腰の骨を根付かせます。
3. ここで5〜10秒間保持します。
4. ゆっくりと動きを逆にして、地面に戻ります。

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ヒント

胸と背中が開いたら、繰り返すたびに胸を地面から少し高く上げてみてください。

ムーブ3：クロスボディショルダーストレッチ

画像クレジット： Samuel Becourtney / morefit.euSets 5Time 10 SecType Flexibility

1. 椅子の上で快適な位置に座るか、立ち上がることができます。
2. 胸を横切って左腕に手を伸ばします。
3. 右腕で、左腕をひじのすぐ後ろでつかみます。
4. 左腕をゆっくりと体全体に引きます。
5. ここで5〜10秒間保持します。
6. リラックスして反対側で繰り返します。

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60代に最適な4つのモビリティムーブ

一般的に、60代の人々は、人工股関節全置換術を含む関節置換術を受け始めます、とBecourtneyは言います、それで、これはあなたがこれらの関節の可動性を構築することを本当に強調したいときです。

これらのエクササイズを練習するときは、ストレッチを深めるのに十分快適になるまで、最初は動きを小さくしてください。また、片足のエクササイズを行うときにバランスをとるために椅子または壁を使用することをお勧めします。

移動1：スタンディングクワッドストレッチ

画像クレジット： Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Time 15 SecType Flexibility

1. 必要に応じて、バランスをとるために椅子または壁を使用して、足をヒップ幅だけ離して立ちます。
2. 左膝を曲げて左かかとを上げます。
3. 左手で左足をつかみます。
4. ゆっくりとそっと足を後ろに引き、左足をお尻に向けます。
5. ゆっくりと足を離す前に、ここで10〜15秒間保持します。
6. 各脚で3〜5回繰り返します。

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ヒント

このエクササイズを実行するときは、コアを固定し、腰を曲げないようにしてください、とBecourtneyは言います。腰のアーチを感じる場合は、かかとをそれほど高く引き上げないでください。

動き2：椅子のハムストリングストレッチの足

画像クレジット： Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility

1. 足を伸ばし、足を曲げた状態で、左足を椅子に置きます。
2. 足の裏が伸びるのを感じるまで、両手でそっと足に手を伸ばします。背骨をまっすぐに保ちながら、腰から前方にヒンジで固定します。
3. 張力を解放する前に、ここで約30秒間保持します。
4. 脚を切り替えて、各脚で2〜3ラウンド繰り返します。

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ヒント

つま先に届かない場合は、すねや太ももに手を置くことができますが、膝を直接つかむことは避けてください。

移動3：四足ヒップカプセルストレッチ

画像クレジット： Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Time 20 SecType Flexibility

1. 前腕を地面に置き、肩を肘に、腰を膝にかけてひざまずきます。
2. 左足を後ろに伸ばし、右足に交差させます。
3. 左足を体の正中線に向かって少し回転させます。
4. 左足を両手で押します。
5. お尻をかかとに向かってそっと戻します。
6. ここで20〜30秒間保持します。
7. 各脚で2〜3回ストレッチを繰り返します。

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警告

骨粗鬆症がある場合は、この動きを試す前、または新しい運動ルーチンを開始する前に、医師に相談してください。

移動4：壁の側線ストレッチ

画像クレジット： Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Time 20 SecType Flexibility

1. 足をヒップ幅だけ離して、壁の前に立ちます。
2. 壁に対して平らに、頭上で左に手を伸ばします。
3. 足を動かさずに、腰を右に動かします。
4. 左足の後ろで右足を交差させます。
5. ここで20〜30秒間保持します。
6. 両側で3ラウンド繰り返します。

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70代以降の4つの最高のモビリティムーブ

この年齢範囲内の大人は、移動性が低く、床に降りて戻ってくるのに少し問題があります。

「私たちは年をとるにつれてますます座っている時間を過ごすので、ストレッチのために椅子で時間を使うことは有益です」とBecourtneyは言います。 「[椅子に座っている]方が快適で、バランスが崩れる心配が少なくなります。」

警告

腰に関連する既存の状態がある場合は、新しい運動を試す前に、必ず医療専門家に相談してください、とBecourtneyは言います。これらの動作中に痛みや不快感を感じた場合は、すぐに運動を中止してください。

移動1：着席胸部エクステンション

画像クレジット： Samuel Becourtney / morefit.euSets 5Time 3 SecType Flexibility

1. 足を地面に平らに置き、膝を90度に曲げて椅子に座ります。
2. 手を頭の後ろに置きます。
3. ひじを体の正中線に近づけます。
4. ゆっくりと後ろに曲がり、上半身を椅子の後ろに伸ばします。
5. 2〜3秒間保持します。
6. リラックスして直立位置に戻ります。
7. この動作を5〜10回繰り返します。

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移動2：着座した脊椎の回転

画像クレジット： Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Time 15 SecType Flexibility

1. 膝を90度に曲げ、足を地面に平らにした状態で椅子に座ります。
2. 左足を右足に交差させます。
3. 左膝をそっとつかみます。
4. 胴体を左に回転させ、15〜20秒間保持します。
5. ストレッチを解除し、両側で2〜3ラウンド繰り返します。

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移動3：着席ハムストリングストレッチ

画像クレジット： Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Time 10 SecType Flexibility

1. 足を地面に平らに置き、膝を90度に曲げて椅子に座ります。
2. 左膝を前に伸ばし、かかとを下に向け、つま先を上に向けます。
3. その足に向かってそっと手を伸ばし、背骨を折りたたむことができます。
4. ここで10〜15秒間保持します。
5. 開始位置に戻ります。
6. 反対側で、脚ごとに2〜3ラウンド繰り返します。

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ヒント

地面に足が届かない場合は、すねまたは太ももに手を置くことができますが、膝をつかむことは避けてください。

移動4：立って座る

画像クレジット： Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Reps 10Type Flexibility

1. 椅子の前に立ち、両足をヒップ幅に広げ、腕を胸の前または両脇で交差させます。
2. ゆっくりと膝を曲げ、腰を後ろに押して、体を下げます。
3. 快適な座席に着くまで、ゆっくりと椅子に向かって下げます。
4. 準備ができたら、かかとを押し込み、腰を前に押し、動きを逆にして立ってください。
5. 10回の繰り返しと2ラウンドを繰り返します。

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ヒント

「これは技術的には強化運動ですが、これはすべての高齢者にとって絶対に必要なことです」とBecourtney氏は言います。 「私たちが年をとるにつれて、これがきつさによるものであろうと弱さによるものであろうと、椅子から立ち上がるのはますます困難になるでしょう。」少し不安定な場合は、近くのカウンタートップやその他の頑丈な家具を持ってください。