ランジは、下半身のストレッチと筋力の両方のエクササイズになります。画像クレジット：stockfour / iStock / GettyImages
加齢とともに関節のトレーニングが難しくなる場合もありますが（CrossFit、plyo、HIITなど）、50、60、70、さらには80になったら、筋力トレーニングを中止する理由はありません。あなたは年を追うごとに自然に筋肉量を失うので、あなたが年をとるにつれてトレーニングルーチンを維持してください。
ニューヨークのブロンクスにあるBlinkFitness HuntsPointの認定パーソナルトレーナーであるMariaDelgado、PTは、morefit.euに次のように語っています。これにより、毎日の活動、特に下半身の動きを伴う活動が困難になります。
「下半身は最大の筋肉[大腿四頭筋と臀筋]で構成されているため、下半身の強さに特別な注意を払うことが重要です。これは、ウォーキング、ダンス、ジョギング、曲げ、持ち上げなどの日常の動きの基盤です。 「デルガドは言います。
「下半身をトレーニングすると、体全体の健康と体力が最も向上します」と彼女は言います。 「骨密度を高め、緊張、捻挫、骨折、膝や腰の怪我などの一般的な怪我を防ぎ、バランスを改善し、スタミナと自信を高めます。」
スクワット、ランジ、ブリッジ、ヒップスラストなどのエクササイズを行うと、全体的なパフォーマンスを向上させながら、下半身の筋力を高めることができます。 Delgadoが設計したように、これらの動きを個別に実行することも、以下の20分間のトレーニングの順序に従うこともできます。
詳細はこちら 20分間のトレーニングはこちら —すべての人に役立つものがあります。
あなたの足とお尻のためにこの20分のトレーニングを試してみてください
実行：指定された回数の担当者とセットについて、次の各演習を行い、セット間の休憩を短くします（10〜20秒）。息を止めるのに十分な時間です。
移動1：スクワット
画像クレジット： Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 12
- 足をヒップ幅だけ離して立ち、つま先を少し外します。
- 腰を後ろに押し、お尻を上下に下げながら、コアを締めて胸を上げたままにします。
- 太ももが床とほぼ平行になるまで（または、可動性が許す限り）、自分を下げ続けます。足は地面に平らに保ち、膝は第1または第2趾を追跡します。
- かかとをドライブして立った状態に戻し、お尻を絞って終了します（ただし、腰を前に押し出さないでください）。
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ヒント
スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、腹部、ふくらはぎを対象としています。エクササイズ中は、コアを支え、足（かかととつま先）を接地してください。
移動2：横方向の歩行
画像クレジット： Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 16
- 足をヒップ幅だけ離して立ってください。スクワットの姿勢を取り、足を接地し、腰を押し下げて戻します。
- しゃがんでいる間、右足で右に大きく踏み出します。
- 足が再びヒップ幅になるまで、左足を右に向かって踏みます。
- 右に4つの小さなステップを実行し、次に左に4つの小さなステップを繰り返します。
- 合計16ステップを繰り返し、さらに2セットを完了します。
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ヒント
エクササイズ中はしゃがんだままで、臀筋と股関節外転筋（脚を体の正中線から遠ざける腰の周りの筋肉）を完全にかみ合わせてください。
移動3：サイドランジとリバースランジ
画像クレジット： Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 10
- 足を肩幅だけ離して立ち、つま先をまっすぐ前に向けます。
- 右足で右側に出ます。
- 左足をまっすぐに保ちながら腰を下げて後ろに下げ、つま先を前に向け続けます。右膝が右足を追跡していることを確認してください。
- 右かかとを押して、立った状態に戻します。
- 両膝が90度の角度に達するまで、右足で大きく後退します。後ろの膝は地面の近くに浮かんでいて、前の膝はつま先を超えてはいけません。
- 前足を持ち上げて立ちに戻ります。
- 各脚で5回の繰り返し（1回のサイドランジ+1回のリバースランジ= 1回の繰り返し）を行い、合計3セットを完了します。
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ヒント
「これらの片足の動きは安定筋を活性化するため、バランスを整え、不均衡を修正し、協調性と安定性を向上させるために、コアと脊椎をより強く働かせる必要があります」とデルガド氏は言います。
サイドランジは太ももの内側と外側を動かし、体を左右に動かすようにトレーニングします。リバースランジは膝へのストレスを軽減し、前脚の安定性を高めます。 「膝の問題やバランスを取るのが難しい人や、股関節の可動性が低い人に最適です」と彼女は言います。
膝を下に曲げる前に常にバランスを見つけ、体を押し上げるときにコアを支えます。
移動4：グルートブリッジ
画像クレジット： Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 10
- 膝を曲げて天井を指さしながら仰向けになります。
- 息を吐き、お尻を床から持ち上げます。両足を床に接地し、太ももと足を平行に保ちます。あなたの体はあなたの肩からあなたの膝まで直線を形成するべきです。
- 手のひらを脇に置いて腕を休めるか、腕を一緒に握り、下の床に沿って伸ばします。
- 臀筋をしっかりと握り、収縮を3秒間保持します。
- お尻を離して床に降ろし、繰り返します。
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ヒント
ブリッジは、臀筋とハムストリングスをターゲットにして強化します。 「このエクササイズは、腹部の筋肉や腰や腰の筋肉をターゲットにすることで、コアの安定性を向上させることもできます」と彼女は言います。
緊張を高め、臀筋に大きな火傷を負わせるには、太ももの周りに抵抗バンドを使用するか、収縮をより長く（4〜10秒）保持します。
移動5：四足動物のサイドキックとバックキック
画像クレジット： Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 40
- 腹筋をしっかりと保ちながら、四つんばいになります。
- 右膝を曲げた状態で、床と平行になるまで横に持ち上げます。
- 2秒間押し続けてから、開始位置に戻します。
- 次に、右膝を曲げたまま、足が天井と平行になるまで後ろに持ち上げます。
- 2秒間押し続けてから、開始位置に戻します。
- 20回の繰り返し（10回のサイドキックと10回のバックキック）を繰り返してから、脚を切り替えます。
- 合計3セットを完了します。
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ヒント
大殿筋キックは、主に大殿筋、中殿筋、小殿筋を対象としています。 「サイドキックは、特に大腿四頭筋、臀筋、太ももの外側、コアに効果があります」とデルガド氏は言います。 「バックキックまたはバットキックは、ハムストリングスと臀筋を動かし、臀部を形作り、強化するのに役立ちます。」
より良いリフト/キックのために膝によって導かれるキックの動きを想像してみてください。