日常のタスクを再現する影響の少ない機能的なエクササイズは、年齢を重ねてもアクティブで独立した状態を保つのに役立ちます。画像クレジット：VioletaStoimenova / E + / GettyImages
1歳になるということは、間違いなく正しいことをしているということです。
しかし、老化には、生活の質を侵害したくないという課題（筋肉量の減少、代謝率の低下、柔軟性の低下など）がかなりの割合で発生します。
だからこそ、機能的なエクササイズ（日常生活への大きな持ち越しを伴う動き）は、フィットネスルーチンの絶対的な優先事項でなければなりません。
「日常生活を再現する方法でトレーニングすることは、食料品を運ぶ、階段を上るなど、日常生活の一般的な活動を実行する能力を維持するのに役立ちます」と、運動生理学者で認定されたCSCSのSiobhanMilnerは述べています。ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト。
また、一般的な身体的制限や痛みを伴わずにレクリエーション活動に従事するのを助けることもできます、とトムホランド、CSCS、認定スポーツおよびコンディショニングスペシャリスト、運動生理学者、およびマイクロワークアウトプランの著者は言います。
簡単に言えば、機能的筋力トレーニングは、あなたが最大限に、そしてあなたの条件で人生を送るのを助けます。
あなたがあなたのトレーニングと人生の両方で強いままでいるのを助けるために、これらの7つの最高の機能的なエクササイズを試してください。ボーナス：それらはすべてたまたま影響が少ないので、関節にやさしく、痛みを伴わずに自由に動くことができます。
1.ゴブレットスクワット
タイプStrengthRegion下半身
- 重いダンベルの片方の端を胸の高さで持ちます。
- 足を腰より少し広くして始めます。 （つま先は前を向くか、わずかに曲がることがあります。）
- 胸を高く、芯をしっかりと保ち、腰を前後にヒンジで動かしてスクワットに沈め、上肢が床と平行になるようにします（または、体型を整えて快適に移動できる限り低くします）。
- 立ちに戻るには、足の四隅すべてを押します。
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ヒント
このエクササイズは簡単に聞こえますが、「どんな状況でも簡単に座って立ち上がることができるようになります」と、認定パーソナルトレーナーであり、LIFT bySelinaのオーナーであるCPTのSelinaHinojosa氏は言います。それはあなたが年をとるにつれてあなたがしたいことです。
ゴブレットスクワットを体重バージョンに交換するか、頑丈な椅子でエクササイズを試してみてください。椅子の前に立ち、足をヒップ幅だけ離し、背中を座席に向けます。椅子に座ったら、足を押して立ち上がってください。
2.ファーマーズウォーク
タイプStrengthRegionコア
- 両手にダンベルを持ちます。挑戦するのに十分な重さでありながら、歩きながら正しい姿勢を維持できるほど軽いおもりを選択してください。
- コアをかみ合わせ、肩甲骨を前後に引き、背を高くします。
- 一歩前進して歩き始めます。背骨を高く保ち、肩を後ろに向け、頭を上に向けたまま、すばやく歩きます。
- 指定された時間または歩数だけ歩き続けます。
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ヒント
車からキッチンにたくさんの食料品を運んだことがあるなら、キャリーエクササイズを行ったことがあるでしょう。最高のファンクショナルエクササイズの1つであり、コアを強化することで足を強く保つ能力を向上させます、と日ノ庄は言います。
結局のところ、農民の散歩は本質的には歩く板です、とオランダは言います。彼らがあなたの肩と背中を強化することを期待してください。それはあなたの晩年に問題になる傾向があります。
3.ダンベルデッドリフト
タイプStrengthRegion下半身
- 両手で太ももの前にダンベルを持ち、手のひらを体に向けて、足をヒップ幅だけ離して立ちます。
- 腰からヒンジで固定し、腰が沈むにつれて膝を柔らかくして、おもりをすねの中央に向かって下げます。
- 姿勢を確認します。背骨はまっすぐで長く、胸を上にして開いて、肩を後ろに向ける必要があります。
- 臀筋とハムストリングを使用して床を押しのけようとしているように、足を床に押し込むときにこの位置を維持するためにコアのすべての筋肉をかみ合わせ、ウェイトを引き上げて立った状態に戻します。
- モーションを逆にして、コントロールを使用してウェイトを下げ、繰り返します。
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ヒント
あなたが知っているよりも何度もデッドリフトを実行した可能性があります：孫をすくい上げ、玄関先から重い荷物を拾い上げ、毛皮のような相棒を持ち上げます。
残念ながら、人々はしばしば、腰をかがめて脚やお尻に体重をかけるのではなく、背中を使ってアイテムを持ち上げます。デッドリフトは、臀筋、ハムストリングス、コアを強制的に動かし、背中を保護するのに役立ちます。
4.ダンベル列
タイプStrengthBodyパーツバック
- 両足をヒップ幅だけ離して立ち、両手で太ももの前にダンベルを持ちます。腰を後ろに撃ち、背中を平らに保ちながら、少なくとも45度（最大90度）前方にヒンジで固定します。まず、腕を地面に向けて伸ばし、手のひらを向かい合わせます。
- ひじを肋骨に向かって引き上げ、おもりを下腹部に沿って引き上げます。
- おもりを持ち上げるときは、肩甲骨を一緒に握ることに集中してください。
- コントロールを使って最初まで腰を下ろします。
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ヒント
「背中の上部を強化することで、直立姿勢を保つことができます」とミルナー氏は言います。 「私たちが狩りをすればするほど、呼吸が難しくなります。私たちは文字通り気道を遮断しています。」
ダンベルの列は、ドアを開ける動作を模倣した引っ張り動作であるため、特に高齢者に最適です。ダンベルをお持ちでない場合は、抵抗バンドを装着してこのエクササイズを行うこともできます。
5.ランジ
タイプStrengthRegion下半身
- 両足を肩幅に広げて立ち、両手を腰に当てます。
- 背中を直立させ、胸を誇らしげに保ちながら、片足で大きな一歩を踏み出し、前膝を足首に合わせます。
- 前脚と後脚の両方が90度の角度になるまで、ランジに下ろします。
- フロントヒールをドライブして立ち上がって、もう一方の足で繰り返します。
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ヒント
「ランジは大腿四頭筋を強化するのに最適であるだけでなく、膝蓋骨を大腿骨の溝で適切に追跡することで膝の世話をするのに役立ちます。また、バランスの問題も少しあります」とミルナー氏は言います。
バランスに挑戦するエクササイズは、「転倒の可能性を減らすだけでなく、転倒による怪我を負う可能性も減らすことが証明されています」と日野条佐は言います。この一方的な運動は、筋肉の不均衡を矯正するのに役立つだけでなく、歩くことや階段を上ることなどの日常生活の鍵となる動きのパターンを自然に強化します。
あなたの突進をより挑戦的にしたいですか？上腕二頭筋のカールを追加するか、各担当者と一緒に前に進みます。
6.スタンディングケーブルチョップ
タイプStrengthRegionコア
- 抵抗バンドを自分より背の高い頑丈なアンカーに結び、右側をアンカーに向け、足をヒップ幅だけ離し、膝を少し曲げて立ちます。腕を頭上に伸ばし、両手でバンドを持ちます
- 腕をまっすぐにして腹筋をしっかりと保ちながら、バンドを体全体で斜めに引っ張って胴体を左側に回転させ、右足の母指球を中心に回転させます。左足の外側で手で仕上げます。
- モーションを逆にして開始位置に戻り、反対側で繰り返します。
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ヒント
この強力なコアエクササイズは、主に腹横筋（深い腹筋）と斜筋（横腹筋）に作用しますが、脚、肩、背中も対象とします。
これは非常に機能的で、シートベルトを着用する動作を模倣しています。肩に手を伸ばしてベルトをつかみ、体全体に引っ張って所定の位置に固定します。
抵抗バンドがない場合は、低から高のダンベルウッドチョップを試してください。これは、食器洗い機から皿を取り出して、頭上の食器棚に置くことに例えることができます。ダンベルを両手で体の上で斜めに上げ下げします。
7.ダンベルベンチプレス
タイプStrengthBodyパーツチェスト
- 両手にダンベルを持ってウェイトベンチ（または床）に仰向けになります。胸の上にまっすぐな腕でウェイトを持ちます。足を床にしっかりと置き、腹筋を締めます。
- ひじを曲げて、快適になるまで、または胸に合うまでウェイトを下げます。
- おもりを胸に押し付けます。
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ヒント
ホームヒットを再配置したいという突然の衝動が発生すると、ドレッサー、ソファ、テレビコンソールなどの重いものを部屋全体に押し出すことになります。そこでベンチプレスが登場します。胸、肩、上腕三頭筋を通して上半身の力を高めます。