ダンベルからの異なる形式の抵抗のために、あなたの突進にバーベルを追加します。
記事上で
- ルーマニアのデッドリフト
- シングルレッグデッドリフト
- 狭いグリップベンチプレス
- コサックスクワット
- ヒップスラスト
間違いなく、スクワット、ショルダープレス、デッドリフトのような古典的なバーベルエクササイズは、全身の強さを高める優れた方法です。しかし、あなたがあなたのフィットネスの目標を達成するのに役立つバーベルのエクササイズは、彼らだけではありません。
広告
コネチカット州に本拠を置くパーソナルトレーナーのニカシェルビー、CPTは、次のように述べています。
退屈なバーベルのルーチンにつながることを超えて、これらのエクササイズのいくつかを除外すると、可能な限りバランスが取れていないワークアウトレジメンが生じます。 「問題は、多くの人がこれらの動きをする方法を教えることができるフィットネスの専門家にアクセスできないことです」と彼女は言います。
広告
あなたの救助には、シェルビーと他の2人のフィットネスの専門家がここにいるため、これらの過小評価されているバーベル運動の利点を実証および説明しています。以下の5つのエクササイズをバーベルルーチンに追加すると、ワークアウトに必要な活力が得られます。
1.バーベル・ルーマニアのデッドリフト
アクティビティバーベルワークトレジオン下半身
- 立っていると、頭上のグリップ（体に向かって手のひら）でバーベルをつかみ、肩幅を離します。太ももの高さにまっすぐな腕を持って保持します。
- ピンキーの指をバーにねじ込んでラット（背中の筋肉の上部）を作動させることを考えてください。次に、胸郭を一緒に描き、コアをアクティブにします。これが開始位置です。
- 背骨をまっすぐに保ち、お尻を後ろに押して、ゆっくりとバーを下に下げます。
- バーを地面まで下げないでください。ハムストリングスにストレッチを感じたら止めてください。
- glut部を絞って立って戻って繰り返します。
指示を表示します
ヒント
「よく実行されたルーマニアのデッドリフトの鍵は、サウンドヒップヒンジです」と、CSCSの筋力とコンディショニングのコーチ、ジェイクハーコフは言います。位置に入る練習をするときは、腰の屈曲（曲がり）を最大化しながら、膝の最小限の曲がりを維持することを考えてください。
「リフトのこの部分に苦労している場合は、お尻でドアを閉めたり、後ろの壁に向かって到達したりするふりをしてください」と彼は言います。
オッズは、バーベルにアクセスできる場合、プレートをロードし、地面から引っ張り、それを下げて下げました。 ルーマニアのデッドリフトは似ており、訓練されていない目と同じように見えます。
広告
ルーマニアのデッドリフトは、各担当者が地面で開始して終了するのではなく、バーベルが太ももの高さで始まり、終わることを要求しています。また、あなたは地面までずっと行くわけではない、とハーコフは言う。代わりに、緊張を失うことなく、できるだけ遠くに行くだけです。
「これにより、人々は担当者全体を通して後部鎖の筋肉の筋肉の活性化を維持することができます」と彼は言います。緊張を維持することにはいくつかの利点があります。第一に、筋肉の緊張が大きいほど、筋肉の崩壊が大きくなり、回復後の利益が大きくなります。
広告
「ルーマニアのデッドリフトは、あなたの体のすべての筋肉をかかとに強化し、ハムストリングスとglut骨に重点を置いています」とハーコフは言います。筋肉の緊張の増加は、あなたの脊椎が安全で保護された位置にあることを意味し、終了を開始します、と彼は言います。
2.バーベルシングルレッグデッドリフト
アクティビティバーベルワークトレジオン下半身
- 両手でバーベルを持って、足のヒップ幅で立って始めます。
- 体重を片足に移し、もう一方の足を後ろに戻し始めます。
- まっすぐな背骨を保ち、腰で曲がり、体がT骨の形を形成するまで前足に沿ってバーベルをゆっくり下ります。
- 胴体を持ち上げて立ち上がって、背中の足を開始位置に下げます。
- 担当者の上部でglutとham弦を絞ります。
指示を表示します
ヒント
あなたがそうする必要があると思うよりも軽く始めてください。多くの人々は、動きの2本足のバージョン中に引くことができる量の半分を引くことができると期待していますが、それは積極的な期待です。
理学療法士のグレイソン・ウィッカム、CSCS、Movement Platform Movement Vaultの創設者は次のように説明しています。
これにより、運動はあなたの戦利品を構築するのに大きくなります。しかし、それはまた、植えられた脚の筋肉に対してはるかに厳しいものであることを意味します。空のバーベルから始めて、一度に5〜10ポンド以下を追加します。
「下がっている間に背骨を丸め始めたら、重くなりすぎました」とウィッカムは言います。自分でビデオをチェックするか、トレーナーにあなたのポジショニングを目にするように頼みます。
うん、別のデッドリフトのバリエーションは、このリストで空気（ER、スクリーン）時間を取得することです。正当な理由 – デッドリフトは、体内で最も強い筋肉を強化することに優れています：ハムストリングス、glute、中央部。
運動の名前が示唆するように、単一足のデッドリフトは一方的な（単一脚の）動きです。あなたが引っ張っている間にあなたの足をあなたの腰の真下に植えるのではなく、あなたが伝統的なデッドリフトやルーマニアのデッドリフトの間にそうするように、あなたは片足に立っています。
これにより、ハムストリングスとglut骨を個別に訓練することができます、とHarcoffは言います。 「すべての人間の移動[ウォーキング]は一度に片足で行われるため、従来のデッドリフトの単一レッグバリエーションは、ランニングまたはウォーキングをより密接に模倣しています。」
片足の上に立っているのは、両足に立つよりもはるかに安定性が低く、ハーコフが追加されます。倒れないようにするために、あなたの体はあなたのコア、内転筋、およびgluteusの中程度を大いに活性化する必要があると彼は言います。
したがって、2本足のデッドリフト中と同じように、片足のデッドリフト中にバーをかなりロードすることはできませんが、サポート筋肉を大幅に強化することになります。
3.狭いグリップベンチプレス
アクティビティバーベルワークトレジオン上半身
- 足を床に押し込んでベンチに横になります。バーベルは目の高さの真上にある必要があります。
- 肩の幅を離した手でバーベルをつかむ。
- 足を床に押し込み、コアを活性化し、肩甲骨を一緒に描くことで、体全体に安定性を生み出します。
- 次に、バーベルをラックして、胸の上に直接行うようにします。
- 肘をrib骨に向かって押し込み、乳首ラインのすぐ下にバーを下げると肘を曲げます。
- バーが胸骨のすぐ上にある場合、息を吐き、バーをバックアップします。
指示を表示します
ヒント
あなたはあなたの手を近くにしたいのですが、あなたは彼らをに近づかせたくありません。親指があなたがそれらを追い出した場合に触れることができるなら、あなたの手はあまりにも近くにいます。手が狭すぎる場合、押している間は肩を内部で回転した位置に押し込みます – 良くありません！
修正：バーベルを握るときは、手が肩関節の真上にあることを確認してください。これは、肩の健康を保護するのに役立ち、一方であなたのバック（担当者）に最大のバンド（獲得）を与えます。
犯罪のバーベルのパートナーであるトレーニングベンチがいる場合は、この上半身のエクササイズを試してください。 Harcoff氏によると、このバリエーションは、標準的なベンチ中よりも手が標準的なベンチ中よりもバーに近づいているという事実にちなんで名付けられました。
「それは主に上腕三頭筋の内側頭と外側の頭を標的にし、胸部の胸筋を二番目に標的とする」と彼は言う。上腕三頭筋と胸を強化する他のエクササイズがあります（例：ダイヤモンドの腕立て伏せと上腕三頭筋の拡張）がありますが、Harcoffは、多くの人々にとって、狭いグリップベンチプレスがより快適で直感的に感じると言います。
4.バーベルコサックスクワット
アクティビティバーベルワークトレジオン下半身
- バックラックの位置にバーベルを解き放ちます（首の後ろと肩の上部に沿ってバー）。
- 足を腰幅と肩幅の間のどこかに配置します。つま先は45度の角度に外側に角度を付けます。
- あなたのコアを締めます。次に、背の高い胸を置いて、腰を片側のしゃがんで戻します。しゃがむと、かかとを地面に保ちながら、反対側のつま先を数インチ持ち上げます。
- 中性の背骨と背の高い胸を維持しながら、できるだけ低く、膝をつま先の上で追跡できるようにします。
- 平らな足で地面に押し込み、立って戻って、上部にglut部を絞ります。
- 反対側で繰り返します。
指示を表示します
ヒント
バーベルを追加する前に、このムーブメントの体重バージョンを快適にするのに時間を費やしてください。特に、自分自身をモビリティの専門家として説明しない場合。加重さえも、コサックスクワットは機動性と強さを改善します、とウィッカムは言います。
バーベルコサックスクワットを説明する最良の方法は、サイドランジとバックスクワットのラブチルドのようなものです。これらの人気のある下半身の動きのように、コサックスクワットはあなたのクワッド、glut、ハムストリングス、子牛、コアを強化します、とウィッカムは言います。
しかし、それが本当に優れているのは、あなたのモビリティを改善することです。 「コサックスクワットは、最大の外部回転と最大背屈を通して足首を通して腰を動かします」とウィッカムは言います。 「また、股関節内転筋（太ももの内側/股関節筋肉）を伸ばします。」
シングルレッグデッドリフトのように、コサックは一方的な運動です。 「コサックスクワットは、一度に片足に効果的に片足を改善します。これにより、一方の足からもう一方の脚までの強度の不均衡が改善されます」とウィッカムは言います。
5.バーベルヒップスラスト
アクティビティバーベルワークトレジオン下半身
- あなたの後ろに水平にウェイトベンチを持って地面に座って、あなたの途中で触れます。
- 膝の上にバーベルを握り、手で安定させます。
- 膝を曲げて、膝の真下に足を腰幅に植えます。
- コアを締めて、足を地面に押し込みます。これが開始位置です。
- 腰があなたの肩に沿っているまで、天井に向かって腰を突き刺します。
- 上部でglut部を絞ります。
- 繰り返す前に、お尻が地面の上に浮かぶまでゆっくりと腰を下ろします。
指示を表示します
ヒント
この動きの間に足の配置を試してください。 「glut部に足を近づけるほど、運動はハムストリングスの方が良くなります」とシェルビーは言います。あなたの足があなたの体から遠くなるほど、エクササイズはあなたのクワッドをより良く動作させます。 「ターゲットにしたい筋肉グループを決定し、それに応じて調整します。」
「腰の推力は主にあなたのglutと正中線に働きます」とシェルビーは言います。 「実際、それはあなたのお尻を育てるのに最適なエクササイズの1つです」と彼女は言います。うん、それは同様に機能します – より良くないにしても – スクワット！
美学はさておき、glut部は非常に大きな筋肉群であるため、それらを強化することで、休息中でも代謝の増加やカロリー燃焼などの特典を提供し、減量と体の変化の目標を持つ人々に最適です。
「プラス、gluteと核を同時に強化することで、腰痛を減らすことができます。これらの筋肉が弱いときに悪化する可能性があります」と彼女は言います。
広告