この5分間の脚のトレーニングはすべて体重であり、大腿四頭筋、臀筋、股関節屈筋、ハムストリングス、コアを対象としています。画像クレジット：LeoPatrizi / E + / GettyImages
下半身のトレーニングは、仕事をするために長くて引き出される必要はありません。実際、短期間の戦略的な筋力トレーニングも同様に有益です。
これは、30分、45分、または60分のセッションよりも5分のワークアウトとの一貫性がどれほど簡単かを考えると特に当てはまります。
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そのため、LifeTimeのパーソナルトレーナーであるCPTのBryce Morrisに、どのようなスケジュールにも合う5分間の脚のトレーニングを作成してもらいました。それはまた、あなたの机に座っているスティントを解体し、心地よい動きをするための素晴らしい方法です。
必要なのは、やる気のある態度と5分だけです。 （いいえ、機器は必要ありません。）
この5分間の脚のトレーニングをお試しください
5分間フラットで体力をつけるために、このルーチンでは4回の体重の脚の動きを行います。
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各エクササイズは、特に効率的な下半身の火傷セッションのために、一度に複数の筋肉グループに当たります。それぞれの動きを60秒間行い、1つのエクササイズから次のエクササイズに移行するために数秒かかります。
移動1：スクワットして立つ
時間1MinActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Butt”、 “Legs”]
- 両足を肩幅に広げて背を高くします。
- 腰を前後に押して、体を地面に向けて下げます。
- 腰を上に押し上げ、足をまっすぐにしてハムストリングスのストレッチを感じ、前かがみになってつま先をつかみます。
- 立ち上がって開始位置に戻ります。
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この強さの動きは、大腿四頭筋と腰を動かし、ハムストリングスと臀筋の柔軟性を高めます、とモリスは言います。
「つま先に手を伸ばすと、ハムストリングスと臀筋に緊張を感じるはずですが、腰に負担をかけないようにする必要があります」とモリス氏は言います。
移動2：シングルレッググルートブリッジ
時間1MinActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Butt”、 “Abs”]
- 腰幅を離して地面に足を平らに置き、仰向けになります。
- 腹筋と臀筋を支え、片足をゆっくりと持ち上げて伸ばします。腰を地面から持ち上げて、膝から肩まで直線を作ります。
- 腹ボタンを背骨に向かって引っ張るときに、お尻と芯を絞ります。ムーブメントの上部を少しの間保持してから、腰を床まで下げます。
- 担当者の半分を実行してから、サイドを切り替えます。
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「片足ブリッジのエクササイズは、臀筋とハムストリングスを分離して強化し、足の安定性を高めるための優れた方法です」とモリス氏は言います。
モリス氏によると、膝を常に並べて、腰をアーチ状に曲げたいという衝動に抵抗してください。
ムーブ3：シングルレッグルーマニアデッドリフト
時間1MinActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Butt”、 “Legs”、 “Abs”]
- 両足を合わせて立ち、膝を少し曲げて右足に体重を移します。
- 背中を平らに保ち、地面と平行になるまで胴体を前方に動かします（ハムストリングがきつい場合は、動きのレンジャーが小さくなる可能性があります）。同時に、左足を体の真後ろに持ち上げます。
- かかとを通り抜け、腰を前に押して立った状態に戻り、臀筋を圧迫します。
- 担当者の半分を実行してから、サイドを切り替えます。
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このヒップドミナントエクササイズは、臀筋とハムストリングスを強化します、とモリスは言います。また、片側の動きであるため、安定性と全体的な体のコントロールも向上します、と彼は付け加えます。
移動4：ウォールシット
時間1MinActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Legs”、 “Butt”]
- 背中を壁に押し付け、両足を肩幅に広げます。
- コアマッスルを絞り、太ももが地面と平行になるまでゆっくりと背中を壁に滑り込ませます。
- 膝が足首の真上にあることを確認し（脚は90度の角度を形成する必要があります）、かかとに体重をかけます。
- この位置を1分間保持するときは、背中を壁に対して平らに保ちます。
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モリス氏によると、壁に座って大腿四頭筋を通して等尺性の強度と持久力を構築します。
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