6妊娠 – 安全なコア演習が整理されないようにする

妊娠中の腹筋分離を最小限に抑えるのを助けることができます。

急神経核の予防を防止する方法はありません（腹筋の分離）。 Diastasis Rectiを予防するために特定のコアとABの運動をすることで、妊娠中の疼痛や不快感を最小限に抑えながら、状態の重症度を減らすのに役立ちます。

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「妊娠中の人々の35％から60パーセントの間に腹部直腸腹部腹部腹部腹部腹部（DRA）があります。 。EU。

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あなたの子宮や赤ちゃんが成長するにつれて、あなたの腹壁をもっと圧力をかけます。この圧力は、腹部の両側を結ぶ軟組織のライン（「6枚の筋肉」）を伸ばして伸縮させる。

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Linea Albaが伸びるとき、あなたはあなたの直腸の両側の間のギャップや分離になります。

Diastasis Rectiを予防できますか？

完全ではありません。ある程度の腹部分離は起こるのに縛られています – それは妊娠の自然な部分です、Gondekは言います。しかし、あなたは間違いなく分離が起こるかを最小限に抑えるためにいくつかのことをすることができます。

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「深いコア強化は、DRA症状の重症度を低下させ、腹圧を効果的に管理するのを助けるために最も効果的な方法であることが示されています」とGondekは言います。あなたの「深い核」の筋肉には、あなたのダイヤフラム、横の腹部、マルチチッド、そして骨盤の床の筋肉が含まれます。

「ダイヤフラムは私たちの主な呼吸筋です。横の腹部筋肉はあなたの背骨のサポートを提供し、リンケージとペルビスにつながるコルセットのように私たちのトランクの周りを包み込みます。

「マルチフィイは、私たちの背骨の1つの椎骨から次の椎骨に接続する深い背骨の安定剤です。骨盤底筋は骨盤の骨に支持を与え、膀胱、腸および性的機能にも関わっています。 ”

妊娠中に、これらの筋肉はすべてが良い姿勢を維持し、腹部圧力を調整し、あなたの成長している赤ちゃんを支えるのを助けるために働きます、Gondekは言います。

妊娠安全なコアの練習をすることによって、あなたはこれらすべての筋肉がより良い機能を助けるでしょう、そしてそれは腰痛のような一般的な妊娠の苦情を最小限に抑えるのに役立ちます。それはまたあなたの妊娠の終わりまでにどれだけの分離が起こるかを軽減することができます。

ここでは、Gondek and Kristie Alicea、CPT、ABCの前/出生後のフィットネススペシャリストと創設者が集団に適合し、妊娠中のジアスシスの四胃を防ぐのに役立ちます。

警告

あなたが着弾に気づいたら – 胃の中心が突き出ているか膨らんだとき – あなたがしている動きを止めます。これは、動きが今あなたに適切ではないという兆候です。着信を引き起こさない修正または異なる演習を見つけてください。

6ジアスタシス四核を防ぐための練習

1.スイスのボールの腹部と骨盤の上昇

あなたの深い核筋肉を温めるためにこの運動を始めてそれらの使い方を学ぶために、この練習を始めることをお勧めします。それは妊娠中のすべてのあなたのトレーニングで使用する重要なスキルです。

「最良の結果については、毎日これを行います」とGondekは言います。スイスのボールの上の良い姿勢で直立して座っていることをあなたはより良く舞踏会を感じることをあなたが言うことをあなたが言います。

スキルレベルすべてのレベルゲル出生前および産後

1. スイスのボールの上に座って、あなたの下の腹にもう一方の手を片手に置きます。
2. あなたの腹や側面のあなたの腹を通して吸い込んでください。
3. あなたが吐き出し、あなたの唇を財布をするので、あなたの骨盤の床の筋肉（あなたが尿の流れを止めるために使う筋肉）を握り、あなたのベリンボタンを描く。腹部地域で指先の下に緊張を発症すると感じるべきです。
4. このレベルの筋肉活性化を5秒間維持し、次にゆっくりと行かせます。
5. あなたが吸うように、骨盤の床の筋肉を含むあなたのすべての筋肉をリラックスさせます。
6. 正常に呼吸し続けることを忘れないでください。

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2.サフラン下腹部進行

Gondekは言う。 「このシリーズはあなたの深い核筋を強化します – 主に横方向の腹部、ダイアフラム、骨盤床と多チドゥス。」

あなたが20週間以上の場合、彼女はあなたが少し上がって完全に横になっていないように、あなたの腰の上にこれらの動きや枕の上の枕を実行することをお勧めします。 Gondekはまた、運動の段階があなたにとって最も困難であるものがどんな段階で吐き出すことも示唆しています。

活動ボディウェイトワークアウトレジョンコアゴラル出生前および産後

1. くさびや背中の上に横たわって、腕が穏やかにマットを押します。
2. あなたの膝を一度に1つずつ持ち上げます。
3. 次に、最初に床から持ち上げたものから始めて、一度に床に戻してください。
4. 各担当者では、どの脚が動きを開始したかを代替します。
5. 動きを通して呼吸し、骨盤と腹部のブレースを実行することを忘れないでください。

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進歩

これは、進歩がどのように機能するかです。あなたはあなたの手を腰と床の間でスライドさせることができないか、あなたの首や肩の中のひずみを感じさせることができません。

• レベル1a：腰が90度以上曲がって曲がった。
• レベル1b：90度の腰、レッグ3月
• レベル2：90度の腰、反対のヒールスライド
• レベル3：90度での腰、反対側の足はまっすぐに（足に触れないで）
• レベル4：90度の腰、二重脚ヒールスライドレッグレッグ

1週間に3~4回、最大20の担当者の1~3セットを実行してください。

3.板または修正板

板は、この時点でたくさんの愛を必要とする深いコア筋を標的とする古典的なコア強度と安定性運動です。あなたの深いコアの筋肉に加えて、板はあなたの肩、腕、ぶどうのを働きます。

「妊娠中の深いコアの強化は、成長している赤ちゃんを支えるために必要な筋肉を強化し、例えば腰椎前弯（腰の過剰な曲線の過剰な湾曲）のように、「Gondekは言います」と述べている。

だから、妊娠中に厚板が安全ですか？ 「今日まで、修正された板または完全な厚板が妊娠中に有害であることを示す決定的な科学的研究はありません」とGondekは言います。 「一般的に、運動プログラムでは、あなたの運動のために医師によってクリアされ、運動は既存の痛みを引き起こしたり増加させるべきではありません。」

週に3~4回、2~4セットを実行してください。

活動ボディウェイトワークアウトレジョン[“コア”、 “フルボディ”]目標出生前と産後

1. あなたの手のひらをあなたの肩の下の床に置き、修正されたバージョンのマットの上で休んで、そしてフル板のための地面から離れて膝を置きます。
2. あなたのコアを巻き込むためにあなたの骨盤と腹部ブレースを実行してください。臀部を締めます。
3. あなたの頭を中立的な整列に保つためにあなたの手の間の床を見て、そして正常に呼吸する。
4. あなたが筋肉疲労を感じるが痛みを感じるまで保持します。
5. 最初は、5秒間の保持が十分に困難になる可能性があります。あなたができるように時間の経過とともに進歩します。

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ヒント

あなたの最初の学期（そしてたぶんさえしている）で、板は気分が良くなるでしょうが、あなたの腹が大きくなると、彼らは不快かもしれません。最大の懸念は、彼らがあまりにも多くの腹部圧力を生み出す可能性があるということです。

それを回避するために、Gondekはあなたが動きを保持しそして圧力を管理するためにあなたの腹部と後ろの筋肉を使っている間に骨盤のブレースを実行していることを確認するために言います。

板に正常に呼吸できないように感じる場合は、腹部の腹部にたくさんの圧力があります。ステップ、椅子または壁）。

これが役立たない場合は、板をまったくスキップして、代わりに他の深いコア強化動きに焦点を当てます。

4. Glute Kickback.

全4階の位置で、あなたの横方向の腹部は重力に対して働かなければなりません。同時に、あなたの多チド筋はあなたの背骨を安定させています、gondekは言います。それはまたあなたのGluteus Maximus、肩、腕、そして深いコアの筋肉を作ります。

「この運動は、骨盤安定化と股関節強化の要素を組み込んで、前の演習からの進行です」と彼女は言います。 1セットの8から10の担当者の1セットで始まり、最大4セットを作動させます。週に3~4回練習してください。

スキルレベルすべての標準的な体重ワークアウト

1. あなたの手首とあなたの腰の下のあなたの膝の下のあなたの手首とあなたの手首と一緒に4つすべてを始めてください。
2. この運動を通して骨盤と腹部ブレースを実行し、全体を通して正常な呼吸を維持します。
3. あなたの腰が地面に広がり続ける、あなたの後ろにあなたの左足を伸ばしてください。
4. あなたの膝をまっすぐに保ち、あなたの臀部から持ち上げてください。ローバックをアーチすることなくできるだけ高く持ち上げます。
5. しばらくの間休止してから、膝を曲げて足を下に下げます。
6. もう一方の足を繰り返します。継続して、並んでいます。

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5.農家のキャリー

「農家のキャリーはDiastasis Rectiを助けるだけでなく、片側に赤ちゃんを保持するか、または車の座席を保持するような日常生活の新しい活動のための母親を準備するための偉大なAB運動です」とAliceaは言います。

この演習はまた、コアを再強化し、妊娠中に発生した腹部分離を閉じることに焦点を当てたときに産業姿勢をするのに最適なものでもあります。

スキルレベルすべてのleverteRegion [“コア”、 “下半身”]

1. あなたの体の片側に1つの重い重量で立って始めます。
2. あなたの肩の上にあなたの肩を覆ってあなたの腰の上であなたのコアの両側を抱きしめ、中立的な整列を維持することに焦点を当ててゆっくりと歩きます。体重があなたの外側の太ももに触れることを許さず、あなたの腰を動きを通して前進させ続けます。
3. あなたがあなたのマットやあなたの部屋の片側に到達したら、体重を他方の手に切り替えて出発点に戻ります。

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6.立っている3月

永続的な3月をあなた（そしてあなたの中央部）を作るための鍵は、あなたがそれをするように中立的な整列を維持し、それを深く呼吸することを確実にすることです。心を筋肉に接続するために、Aliceaはあなたの手を腹の上に置くことを勧めます。

コアの安定性を構築することに加えて、この動きはあなたが姿勢の改善と安全な方法でバランスをとるのに役立ちます。あなたが特に誤って感じているなら、サポートのためにカウンタートップ、手すり、または頑丈な椅子を握ってください。

スキルレベルすべてのleverteRegion [“コア”、 “下半身”]

1. 背の高い吸い込み、腹を広げることができます。
2. あなたが吐き出すように、中立的な整列を維持しながら（肩の上の肩）を維持しながら、胸に向かって膝を上に描きます。
3. 足を床に戻して、他の足で繰り返します。
4. 行動を続けて、側面を交互にします。

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