どのように階段を簡単にしますか？これらの在宅演習との下半身の強度、移動性と調整を構築することによって。 筋力訓練の最も暗証された利点の1つは、それがあなたが日常的な活動をするのを助ける方法です。階段の飛行を登るのと同じように、一見単純な仕事は実際には多くの筋力、移動性、調整およびバランスを必要とします。 あなたが不安定な階段を登って、あるいはフライトに取り組もうとしている痛みや不快感を経験しているならば、あなたのトレーニングでできることがいくつかあります。 広告 私たちはあまりにも強力なまたは複雑なことを話していません。実際、いくつかの単純な体重の練習は、あなたの下半身の筋肉の強さを築くのを助けることができます – そしてあなたの関節と膝関節の中でのモビリティ – あなたが登る必要や痛みなしに階段を上下させる必要があるということです。ここでバランスも重要です。 「階段の登りは基本的に一度に片足で行われるため、各足は階段ごとに全身の体重を複数回持ち上げるのに十分な強度が必要です」と、理学療法士であり、Megan-Marieの創設者であるMegan-Marie Delegas、DPT PT、morefit.euに伝えます。 「片足の活動では、シフトを調整する必要があります」と彼女は付け加えます。 広告 下半身のすべての部分が階段の登りに関与しています。大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋など、ほとんどの動きに力を与える大きな筋肉に加えて、足首やつま先の筋肉は、各足を押すときに不可欠です。 以下の演習は、これらすべての分野での移動性を強化し増加させます。さらに、彼らは安全な方法であなたのバランスに挑戦して、あなたが安定しており、あなたの方法が来る階段のセットに取り組む準備ができています。 移動1：エアワート エアスクワットは、いかなる運動プログラムでは根本的な運動であり、デレガスは言います。 「それは、腰、膝や足首のように、各主要な関節の動きの範囲を同時に改善することができるような方法で、下半身の筋肉をターゲットにします。」 広告 目標[「筋肉を築く」、「柔軟性の向上」] 足をヒップと肩の幅の間に置き、つま先を少し前または外に向けて立ちます。 足を床に平らに保ち、背中をまっすぐに保ち、コアを支え、太ももが地面と平行になるまで、または背中を平らに保ちながら快適に移動できる限り低くするまで、腰を前後に押します。 ここで少し一時停止してから、かかとを通り抜けて立ち上がってください。 指示を表示 修正 十分に低くなるのに苦労したり、膝の前に圧力を感じたりする場合は、後ろに椅子を置き、各担当者と一緒に椅子に軽く座ります。これは、より多くの作業を臀筋に入れる正しいヒップヒンジパターンをトレーニングするのに役立ちます。 あなたのかかとが床から持ち上がるという衝動を感じるならば、スクワットをより浅くしなさい。あるいは、足首のモビリティの問題にもかかわらず、あなたが正しい深さを打つのを助けるためにあなたのかかとの下に1インチのパッドまたはブロックを置くことができます、デレガスは言います。 移動2：ホールドとスクワットを分割します 「スプリットスクワットはスプリットスタンスポジションに私たちの足を置き、それは歩いて個々の足の強さをより重視しているようなものです」とデレッガは言います。スプリットスタンスの位置では、つま先は両方とも安定化し、米国の安定化に取り組んでいます。 それはまたバランスと調整に挑戦しますが、あなたが地面から1足を完全に持ち上げて着陸させなければならないラッグやその他の行使として難しく、または高い影響を与えません。ここでの主な焦点は、臀部や脚の筋肉を強化しています。 広告 目標[「筋肉を築く」、「バランスの向上」] 腰の幅を離して足で立ち、スプリットスタンスに入るために片足で大きな一歩進みます。手を腰に置きます。あなたの肩の刃を前後に引き、あなたのコアを付け、あなたの胴体を素敵で背の高いものにしてください。 両膝を曲げて、後ろ足のかかとを上げます。快適な位置まで下げるか、後ろの膝が床にほぼ触れ、前の太ももが床と平行になるまで下げます。 下部に3~5秒間保持します。 前足を押して、足を動かさずに持ち上げます。 指示を表示 修正 あなたがバランスをとっていると感じているならば、あなたの足を腰の幅またはわずかに遠くに広げたり、サポートのためにカウンタートップや椅子に握ります。 移動3：軍用スクワット スプリットスクワットと比較して、軍事スクワットはあなたがより深く沈み、さらに股関節の移動性を妨げ、デレッガは言います。目標は、背中の膝が実際に地面にあるまで下降することです。 「この運動の位置決めは、あなたのつま先、足首、膝、および腰が挑戦されるように、動きの範囲に多くの同時な重点を置いています。 目標[「筋肉」、「バランスの向上」、「柔軟性の向上」」 両足を合わせて立ち、片方の足を前に出して、前足を床に平らにし、後足をつま先に、手を腰に当てて、狭いスプリットスタンスの位置にします。肩甲骨を前後に引っ張り、コアを支え、胴体を美しく背の高い状態に保ちます。 両方の膝を曲げて、あなたの背中の足のかかとが上がるようにしましょう。あなたの背中の膝が床に触れるまで低い。必要に応じて、このフルレンジを打つことができるように少し幅を伸ばしてステンスを調整してください。 前足を押して、足を動かさずに持ち上げます。 指示を表示 修正 「目標は、コントロールを使って床まで到達することです」とDelegas氏は言います。 「それができない場合は、よくあることですが、安定して快適に感じる程度に低くしてください。」時間が経つにつれて、そしてあなたが強くなるにつれて、あなたはおそらくあなたが低くなることができることに気付くでしょう。 バランスが崩れていると感じた場合は、足をヒップの幅または少し遠くまで広げるか、カウンタートップまたは椅子を持って支えてください。 移動4：シングルレッググルートブリッジ シングルレッグブリッジはヒップヒンジの動きを訓練し、腰を囲む筋肉を強化します。 「階段をよく上昇させるには、本当に堅牢な股関節システムが必要です」とデレッサーは言います。 「Glute Bridgeのようなヒンジ演習は、この体のこの分野をターゲットにするのに最適です。」 目標[「筋肉を築く」、「バランスの向上」] あなたの側面であなたの腕を上に横になり、地面の上に平らな足と膝が曲がっています。 左足を地面から引き上げて、膝を胸に連れて行ってください。膝の上の足の後ろにつかみ、動きを通して保持します。この膝が曲がったままにしてください。 あなたの右のかかとに押し込み、あなたの臀部を上げ、あなたの臀部を上げてください。 動きを逆にし、腰を地面に戻します。 指示を表示 修正 片足で持ち上がるのが難しい場合は、両足を床に植え続けてください。 ムーブ5：スタンディングシングルレッグカーフレイズ 「ヒール[あかげ]の上昇は、人口のほとんどが利益を得るだろうというどんな十分に恩恵を受けた強さの運動です」とデレッサーは言います。 「階段登山の文脈では、ステップアップするたびに私たちのつま先を強力に押し出すことができるようにする必要があります。子牛はその正確な動きをサポートします。」 目標[“筋肉の構築”、 “バランスの改善”] 壁に手を当てて壁の近くに立って支えてください。 片足を床から持ち上げて膝を曲げます。動きを通してここで脚を握るようにあなたのコアをかけなさい。 あなたが行くことができるのと同じくらい高いあなたの立場のボールに立ち上がる。前方に揺れていない、垂直方向に動くことについて考えてください。 地面に戻る。 指示を表示 変更 このシングルレッグエクササイズを10回行うのが難しすぎる場合は、かかとが同時に両足を上げてください。 移動6：A-実行 「階段を上るのは一つのことであり、少しの跳ね返りとリズムで登ることは別のことです」とデレガスは言います。 「Aランは、腱の弾力性と筋肉を介した力を構築および維持するための優れた方法です。これにより、人々が階段をスキップしたり、浮いているように階段を駆け上がったりしたときに見られる境界能力が得られます。」 ボーナス：あなたの心拍数は間違いなくこれに伴い上昇するつもりです。 目標[「筋肉を築く」、「バランスの向上」] あなたの側に背の高い、腕を立てます。 走っている場所を始めますが、もう一度触れる前にあなたのつま先が床からやらないように動きを小さくしてください。あなたが「走るようにあなたの腕を汲み上げ」 あなたがそれに取り組む準備ができたら、あなたが走るときに足を少し上げます。最終的には、あなたの膝は各ストライドでヒップハイトについて来るべきです。 指示を表示 修正 ビデオには、膝を持ち上げるための高さの3つの選択肢があります。あなたにとって最も快適に感じるものを選んで、あなたがどのように経験したかは、デレッガは言います。 「より低いレベルの高さ、または快適に感じるリズムを選択することから始めて、4〜8週間かけて両方を構築します。」 あなたがより簡単にあなたがより簡単に床から起きるのを助ける簡単な演習 JaimeOsnato著 階段を散歩するのに苦労？これがあなたの体があなたに伝えようとしているものです SARA Lindbergによって 椅子から立ち上がるのをより簡単に行うための4つのエクササイズ Sanjana Guptaによる 広告
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