ぶら下がっているL-sitabエクササイズは難しいので、難しいように見えます！画像クレジット：FreshSplash / E + / GettyImages
コアの強みは、健康的な関係への適切なコミュニケーションとは何か、日常の動きにあります。
コアは、6パックの筋肉（腹直筋）だけでなく、内外斜筋、骨盤底筋、腹直筋、多裂筋、脊柱起立筋で構成されています。 CSCSのMiaNikolajevによると、これらの筋肉は連携して臓器を保護し、まっすぐ立った状態を保ち、ねじったり、回したり、曲げたり、蝶番を付けたりする能力を制御します。
コアが強くない場合、他の筋肉、特に腰と腰の筋肉が弱さを補い、長期的には怪我につながる可能性があると彼女は言います。 「コアはバランスと安定性に影響を与えるため、コアが弱いと転倒する可能性も高まります。」要約すると、中央部を強化することは非常に有益です。
しかし、どの腹筋運動が実際にあなたの時間、汗、そしてはい、時には涙に値するのでしょうか？ NikolajevとLauraMirandaによると、DPT、CSCS、PURSUITの作成者、あなたの街をあなたのジムに変えることに専念するトレーニングプログラム、おそらくあなたが避けてきたものです。以下では、彼らは最も効果的で、彼らの経験では最も恐ろしい7つの腹筋運動を共有しています。
1.高板
厚板は単なる腹筋運動ではありません。それはあなたの全身で機能します。画像クレジット：SDI Productions / E + / GettyImages
高い板はシンプルに見えます—結局のところ、腕立て伏せの上部にたむろする必要がありますよね？しかし、ニコラジェフによれば、それが人々がそれらを嫌う理由の一部です。 「人々は落胆する傾向があります。なぜなら、あなたがそれを正しくやっていれば、それは目に見えるよりもはるかに難しいからです。」
彼女は次のように説明しています。優れた厚板では、中央部をかみ合わせ、臀筋と広背筋を圧迫し、手のひらと指で床に押し込む必要があります。確かに、覚えておくべきことはたくさんありますが、それらの難易度は、それらを完全にスナブする正当な理由ではありません。
「板は、臀筋、大腿四頭筋、肩、上腕三頭筋など、コアのすべての筋肉に作用します」と彼女は言います。言い換えれば、それらは真の全身運動です。
彼女は、板を10〜15秒間保持して開始し、持久力が向上するまで最大1分間作業することをお勧めします。良い形で10秒間ポジションを保持できませんか？手を床に置くのではなく、高い箱や階段に置いてください。
2.中空ボディロック
中空のボディホールドをマスターしたら、前後に揺り動かして、より大きな腹筋チャレンジを楽しむことができます。画像クレジット：Travis McCoy / morefit.eu
一見すると、中空のボディの岩は簡単に見えるかもしれません。しかし実際には、それらは別の一見ハードコアバーナーです（しゃれは間違いなく意図されています）。
試してみるには、腕を頭上に伸ばし、脚をまっすぐ伸ばして仰向けになります。腕と脚を持ち上げながら、コアを絞って腰を地面に押し込みます。中央部全体をアクティブにして、肩を尾骨までコントロールしながら揺り動かします。あなたの体がロッキングチェアのベースに似ているとき、あなたはそれを正しくやっていることがわかります。
重要：ロッキングモーションは非常に微妙です。岩が攻撃的である場合は、筋肉ではなく勢いを使って移動している可能性があります。
「移動中にコアを維持する能力は、他のほとんどすべての移動を実行するために必要な前提条件の強さとスキルを提供します」とニコラジェフは言います。これには、プルアップ、つま先からバー、腕立て伏せ、クリーンアンドジャーク、フロントスクワット（ほんの数例）が含まれます。
3.ハンギングL-シット
ぶら下がっているL-sitImageを試す前に、腰を温めることが重要です。クレジット：SeventyFour / iStock / GettyImages
ソーシャルメディアで「fitfluencer」を1人だけフォローしていても、L-sitがぶら下がっているのを見たことがあるでしょう。結局のところ、この動きは効果的であると同時に印象的です。
ぶら下がっているL-sitに慣れていませんか？これを行うには、プルアップバーをつかみます。ピンキーをバーに引き下げ、外側に回転させて、広背筋をかみ合わせます。足をしっかりとまっすぐに保ちながら、下腹筋を使って足を床と平行に（またはできるだけ高く）上げます。その後、体の緊張を失うことなくぶらぶらし続けます。
「足をぶら下げた位置から動かすと、体は下腹部の筋肉を必要としますが、これはあまり機能しません」とニコラジェフ氏は言います。
ヒント
理想的には、足が地面と平行になるまで足を上げますが、そうするには、強い下腹筋だけでなく、適度な腰の可動性も必要です。したがって、このエクササイズを最大限に活用するには、ランナーの突進やフィギュア4のようなストレッチで、事前に腰を温めます。
4.バードドッグ
バードドッグエクササイズの鍵は、コアを使って腰をコントロールすることです。画像クレジット：fizkes / iStock / GettyImages
鳥の犬はサイボーグの怪物や地元のペットショップの名前のように聞こえるかもしれませんが、それは実際には中核的な運動であり、それはかなり良い運動です。四足動物としても知られるバードドッグは、反対側の腕と脚を四つんばいの位置から伸ばすことを伴います。
ミランダによると、このエクササイズの片側に10または12回の繰り返しを週に3〜4回行うと、バランス、調整、安定性が向上しますが、正しく行っている場合に限ります。
「このエクササイズの目標は、腰を傾けずに手足を伸ばすことです」とミランダは言います。 「問題は、人々はしばしばコアの安定性を失い、それが原因で体がいたるところにねじれることです。」そして、そのねじれはあなたの腰や腰に何の恩恵も与えていません。
腕と脚を動かし始める前に、背中をニュートラルな位置に設定します。つまり、猫や牛のポーズの位置ではありません。背中が平らになったら、腹ボタンを背骨にキスしてコアを固定することを検討してください。それから（そしてその時だけ！）手足を伸ばす必要があります。また、ぐらつくことなくできない場合は、手足を肩や臀筋の高さまで上げないでください。
5.バーベルデッドリフト
下半身のエクササイズだけでなく、バーベルのデッドリフトにも多くのコア強度が必要です。画像クレジット：Youngoldman / iStock / GettyImages
間違いなく、デッドリフトは信じられないほどの下半身の運動です。しかし、彼らはあなたの足だけで働いても、以前のニックネーム「ヘルスリフト」を獲得しませんでした。ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎ、臀筋に加えて、ニコラジェフ氏は、この動きによって、コア、背中上部、上腕三頭筋、首の筋肉も強化されると述べています。
バーベルでデッドリフトするには、足を肩幅だけ離して立ち、靴ひもをバーベルで覆います。腰をちょうつがいにしてから、腕をまっすぐに保ち、バーをつかみます。コアを支え、立ったままバーを体の正面に沿って引っ張り、上部の臀筋を圧迫します。
デッドリフトが思ったほど高いスキルであることは事実ですが、それを避けるべきではありません。正しく行われると、安全で効果的だからです。
Nikolajevのヒント：ジムに戻った場合は、トレーナーにフォームを覗いてもらいます。そうでない場合は、横から自分を撮影してから、自分の動画をYouTubeの教育用動画と比較してください。またはさらに良いことに：フィードバックのためにそれをオンライントレーナーに送ってください。 （多くのトレーナーは、数ドルと引き換えにフィードバックを喜んで提供します。）
6.スクワット
ケトルベルのようなおもりを胸にかざすと、コアが残業し、直立状態を維持します。画像クレジット：BartekSzewczyk / iStock / GettyImages
ミランダはPSAを持っています：「スクワットは腹筋運動です。」そうです、そのピーチポンピング特典で賞賛された動きは、コアを強化したいとき、特にそれが加重されているときにもクラッチになります。
ミランダは次のように説明しています。お尻を後ろに座らせ、腰をヒンジで固定し、前に丸めないようにするには、コアをかみ合わせる必要があります。コアが緩くなり、グースになると、腰が危険な位置に戻ります。
これまでに低く落としたことがない場合は、基本的なエアスクワットから始めることをお勧めします。問題なく20をクランクアウトできたら、ケトルベルまたはダンベルをつかんで、ゴブレットスクワットに旋回を与えます。 「体重が体を前に引っ張っているとき、あなたのコアはさらに従事しなければならないでしょう。」
7.パロフプレス
Palloffプレスは、見た目はシンプルですが簡単ではないもう1つの腹筋運動です。画像クレジット：Travis McCoy / morefit.eu
見過ごされがちですが、パロフアイソメトリックホールドとパロフプレスの両方が同時に下部と上部のコア筋肉をターゲットにしています。
これらのマルチタスカーには、抵抗バンドと何らかのアンカーポイント（スクワットリグ、コラム、ツリーなど）が必要です。胸の高さでアンカーの周りにバンドを巻き付け、アンカーポイントと平行に立ちます。緩い端の周りに手を握り、教えられたように引っ張ります。 「バンドがあなたをポジションから外れないようにするには、ミッドセクション全体を起動する必要があります」とミランダは言います。
彼女は、初心者が動きの静的な変化に固執することをお勧めします。 「時間を増やす前に、両側で20秒間保持します。」
片面1分まで作業したら、Pallofプレスに進むことができます。上記の位置になったら、バンドをゆっくりと胸の方に引き込み、まっすぐ前に押します。 「目標は、腕以外に体の動きがないようにコアをしっかりと固定することです」と彼女は言います。