玄米はダイエットの基礎となります。Image Credit:pailoolom/iStock/GettyImages
7日間玄米ダイエット（玄米クレンズ）は、1970年代に流行したマクロビオティックダイエットの原理に基づいています。 玄米はダイエットの基本ですが、それだけではありません。 野菜や果物、オリーブオイルのような健康的な脂肪も食べます。
この食事法は、加工食品や環境毒素などのストレス要因からデトックスし、体のバランスを自然に整えることを目的としています。 もちろん、新しい食事療法、特に厳格な食事療法を始める前には、必ずかかりつけの医師か、病歴に詳しい有資格の栄養士に相談してください。
玄米食の基本
玄米食という名前から、玄米しか食べてはいけないように思われがちですが、この7日間米食ダイエットには、他の全食品も含まれます。 玄米以外に食べられるもの
- 野菜全体
- 果物
- オリーブオイル
- 亜麻仁油
- 豆類
- 鶏肉
- 天然魚
- 海藻類（昆布、わかめ、海苔）
- ナッツ・種子類
- ハーブやスパイス（ケルティックシーソルトを含む）
玄米食に関する最新の研究はあまりありませんが、2002年秋にPermanente Journalに掲載された論文によると、食事の大部分（40～60％）は玄米のような全粒穀物で、野菜は20～30％。 豆類はさらに10％、残りは海産野菜と時折果物で摂るようにしましょう。 食べ物の種類に気を配るだけでなく、質を優先させることも大切です。 可能な限り、すべての食品をオーガニックにすべきです。
この食事法の支持者は、がんなどの多くの慢性疾患は、加工された不健康な食品を食べ過ぎ、完全な食品を十分に摂らなかった結果として発症すると主張しています。 その代わりに、加工されていない完全食品だけで構成されたベジタリアン食を中心に食べることで、病気のリスクを減らし、気分を高めることができると言います。 マクロビオティックの食事は長期的な解決策として考案されましたが、7日間の玄米食はリセットしたい人のためのクレンズとして役立ちます。
なぜ玄米？
2016年7月にAdvances in Food Technology and Nutritional Sciencesに掲載された研究によると、米は世界人口の約70％の主食です。 高度に加工された白米とは異なり、玄米は全粒穀物と考えられています。 玄米には外側の糠と胚芽の部分が含まれ、デンプンと食物繊維の両方が含まれています。
食物繊維を多く含むため、玄米は白米に比べて血糖値やインスリン値に劇的な影響を与えません。 また、体重減少や体脂肪率の減少にも関連すると、2013年8月に発行されたBritish Journal of Nutrition誌が指摘しています。
玄米食の支持者はまた、玄米は低アレルギー性であり、副作用や症状なしに耐性を可能にし、解毒作用を高め、抗酸化活性を持つ特定の物質を含んでいると主張しています。
Nutrients』2018年11月号によると、これらの物質のひとつは米ぬかに含まれるγ-オリザノール。もう1つは食物繊維で、2016年11月に『Advances in Nutrition』に掲載された報告によると、食物繊維は毒素と結合し、体外に排出するのを助けるそうです。 食物繊維はまた、老廃物が消化器官内を移動するのを助けます-効果的な解毒のもう一つの重要な側面です。
科学的根拠は？
どのようなダイエットプランでも心配になるのは、健康維持に必要な栄養素が十分に含まれているかどうかということです。 たった7日間の玄米クレンズであれば、この点はさほど気にする必要はありませんが、それでも考慮すべき点であることに変わりはありません。
Advances in Food Technology and Nutritional Sciencesに掲載された2016年の報告では、マクロビオティックの原則に従って作られた食事は、カロリー、タンパク質、脂質が十分であるだけでなく、健康を維持するために必要なビタミンやミネラルのほとんどが、一部を除いて十分な量含まれていることが報告されています。
また、玄米の糠に含まれるγ-オリザノールやトコトリエノールといった特定の化合物にも注目し、悪玉コレステロールを下げると同時に善玉コレステロールを増やすことで、心臓の健康を改善できることを発見。 また、これらの化合物はがんのリスク低下にもつながりました。
2016年6月にPLOS Oneに掲載された別の研究では、糖尿病の人に対する玄米食の効果を調べました。 玄米食と従来の糖尿病中心の食事療法を比較したところ、玄米食を実践した糖尿病患者は、従来の食事療法を実践した糖尿病患者よりも血糖コントロールとヘモグロビンa1c値が良好であることがわかりました。
ただし、この研究の参加者は12週間の食事療法を受けており、効果が測定されたのは4週目であることに注意が必要です。 たった7日間の食事療法で同じ効果が見られるとは考えにくい。
玄米と解毒
しかし、玄米クレンズの大きな主張の一つである解毒についてはどうでしょうか？ Advances in Food Technology and Nutritional Sciencesの2016年の報告によると、玄米にはイノシトールという化合物も含まれており、体の解毒能力を高めるようです。 この報告書の研究者は、イノシトールには強いキレート作用があると指摘しています。 つまり、鉛、水銀、ヒ素などの有害な重金属と結合し、体外に排出するのを助けるのです。
その他、イノシトールには次のような利点があると指摘されています：
- 血糖値のバランス
- メタボリックシンドローム指標の改善（コレステロール低下、血圧低下、血糖バランスの改善）
- がん予防
- パニック発作や強迫行為の軽減
- 炎症の減少
- 脂肪肝の改善
注意点
2015年7月にNutrition and Cancer誌に掲載された報告によると、玄米食は栄養的にほぼバランスが取れていますが、ビタミンD、ビタミンB12、カルシウムなど、いくつかの重要な栄養素が不足しています。 この食事法を7日間だけ続けるのであれば、栄養不足になる可能性は低いのですが、もっと長く続けるのであれば、必要な栄養素を補う必要があります。
ヒ素は重金属の一種で、ガンや心臓病、糖尿病、喘息などの呼吸器系疾患のリスクを高めると言われています。
2017年5月にScience of the Total Environmentに掲載されたレポートによると、米を食べ過ぎると、これらの健康への悪影響のリスクを高める高レベルのヒ素にさらされる可能性があります。 ヒ素は発育中の赤ちゃんの健康に影響を与える可能性があるため、米の過剰摂取は妊娠中に特に問題となる可能性があります。