健康的な7週間の減量目標は7～14ポンドです。Image Credit:StockPlanets/E+/GettyImages
7週間で減らせる体重は、本当に個人差があります。 遺伝、年齢、スタート時の体重、栄養状態、運動量などが関係してきます。
しかし、一つだけ確かなことは、体重を減らすためにはカロリー不足を作らなければならないということです。
その方法と、長期的に体重をキープする方法については、このまま読み進めてください。
7週間の減量
ゆっくりと体重を減らすことをお勧めします。 肥満医学と栄養学の専門家であるファティマ・コーディ・スタンフォード医学博士（MPH）によると、ほとんどの人は毎週1～2ポンド、つまり7週間で7～14ポンド減量するのが安全です。
7週間で体重を減らす方法
残念ながら、不要な体重や脂肪を安全に落とす魔法の飲み物や薬はありません。
減量したい体重が多い人は、7週間では目標を達成できないことを理解しましょう。 しかし、献身と一貫性をもって取り組めば、多少の差はあれ、最大14キロまで体重を減らすことができます。
1.安全にカロリーカット
最初のステップは、毎日の食事からどれくらいのカロリーをカットすべきかを計算することです。 オンライン計算機（無料のカロリー計算アプリがたくさんあります）を使って、年齢、性別、現在の体重などの要素から、適切な目標摂取カロリーを割り出しましょう。
メイヨー・クリニックによると、1週間に1～2キロ痩せるためには、脂肪を燃やし始めるために毎日消費するカロリーよりも摂取するカロリーを少なくする必要があります。 このようなカロリー不足は、脂肪を燃焼させることはできますが、最終的に筋肉の減少につながる可能性のある「飢餓モード」を引き起こしてはいけません。
毎日これだけのカロリーをカットしたり消費したりするには、ワークアウトプランを立てるだけでなく、栄養面も見直す必要があるでしょう。
2.栄養価が高く、加工されていない食品に注目
すべてのカロリーが同じとは限りません。 ハーバード・ヘルス・パブリッシングによると、健康的な食事と減量のためには、カロリーがどこから来ているのか、そしてそのカロリーが代謝にどのような影響を与えるのかが重要です。
不要な脂肪を減らし、より健康的な体を作るためのバランスの取れた食事には、すべての食品群から様々な食品を摂り、精製された炭水化物、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、加工食品はほとんど摂らないことが大切です。
どのような食品でも、消費する量より消費する量が多ければ、減量に支障をきたします。
「加工されていない食品に集中しましょう。 「加工食品の摂取は体重増加の原因になることがわかっていますから。
アメリカ家庭医学会によると、流行りのダイエット法、つまり、あまりに良い結果を約束するようなダイエット法には近づかないようにしましょう。 そのようなダイエットのほとんどは、バランスの取れた栄養を提供しておらず、実際に危険である可能性があります。 ダイエットをやめると、体重は元に戻るのが普通です。
警告
栄養を変える前に医師に相談しましょう。 低カロリーダイエット（女性は1日1,200キロカロリー未満、男性は1日1,500キロカロリー未満）を選択した場合は、医師があなたの健康と安全を確保するために、あなたの進捗状況を監視する必要があります。
3.運動を加える
米国保健福祉省の「アメリカ人のための身体活動ガイドライン」によると、成人の場合、最大限の健康効果を得るためには、中強度の有酸素運動を週150分以上、または高強度の有酸素運動を週75分以上行い、さらに筋肉を鍛える運動を少なくとも2日行う必要があります。
摂取したカロリーよりも消費したカロリーの方が多いので、運動はカロリー不足を解消するのに役立ちます。 例えば、1日の摂取カロリーを700キロカロリー減らしたい場合、そのうちの250キロカロリーは運動から、残りの500キロカロリーは食事から摂取することができます。
できることはたくさんあります！ ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリング、ハイキング、グループ・フィットネス・クラス、筋力トレーニング、HIITワークアウトなど、運動には限りがありません。 自分が楽しめ、長期的に続けられるものを見つければいいのです。
「自分の体が楽しくて、体に害のないこと、つまり継続できる運動をしましょう」とスタンフォード博士。 「ダンスやフラフープが好きなら、それをすべきです。 ストレスを軽減するような喜びや興奮をもたらすものなら、何でもいいのです。
ヒント
減量のスピードは人それぞれです。 ある人にはうまくいっても、別の人にはうまくいかないこともあります。 大切なのは、忍耐強く、一貫性を保つことです。
4.十分な睡眠
あまり思いつかないかもしれませんが、減量には十分な睡眠をとることが大切です。 十分な睡眠とは、米国疾病予防管理 センターが推奨するように、一晩に7～9時間 の睡眠をとることです。
睡眠時間が足りないと、カロリーの高い食べ物が欲しくなったり、食事に対する意志が弱くなったり、運動する気力がなくなったりします。
睡眠に悩んでいますか？ この7日間に渡るキックスタート・プランに従っ て、より良い眠りを手に入れましょう。
5.ストレス管理
ストレスと体重増加には関係があります。 ストレスは、ワークアウトやヘルシーな食事への意欲を失わせ、睡眠を妨げ、代謝を低下させ、さらには体に脂肪を蓄積させる可能性があります。
ストレスと上手に付き合うには、クリーブランド・クリニックの以下のヒントに従いましょう：
- 質の良い睡眠をコンスタントにとる
- 定期的な運動
- バランスのとれた食事
- 瞑想、呼吸法、ヨガなど、リラックスに重点を置いた活動を実践しましょう。
- 負担を感じるような余分な責任を引き受けないこと。
- 愛する人とつながる
- セラピストを探す
セラピストがストレスを解消し、地に足をつけるために行っている1日5分の儀式
著：ボジャナ・ガリッチ
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著：デブ・ヒップ
レジリエンス・コーチが教えるストレス解消法ベスト6
著：ブリタニー・リッシャー
健康的な減量を維持する方法
体重を減らすことは多くの人にとって難しいことですが、それを維持することはさらに難しいことです。 健康的な食事と運動は、あなたのライフスタイルの一部になるはずです。
7週間でも7ヶ月でも、減らしたかった体重を減らした後、ジョン・ホプキンス医学では、健康的でバランスのとれた食品を200キロカロリーずつ増やしていくことを提案しています。 それでも減量が続く場合は、新しい体重を維持するための適切なカロリーバランスが決まるまで、追加カロリーを導入する必要があります。
健康的な食品を選び続け、好きな活動で活動的に過ごし、十分な睡眠をとり、ストレスを減らすことが体重維持につながります。 もちろん、さらにサポートが必要な場合は、ピア／サポートグループや医療専門家の助けを求めてください。
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