8過小評価された体重のエクササイズパーソナルトレーナーが大好き

上腕三頭筋の腕立て伏せは、ウェイトなしで腕の後ろの筋肉をターゲットにします。画像クレジット：Obradovic / E + / GettyImages

ほとんどのパーソナルトレーナーは、ウェイトを使ったトレーニングが筋肉を構築する確実な方法であることに同意しますが、使用する価値のあるツールはウェイトだけではありません。あなた自身の体重は、頭からつま先まであなたの体を強化するのに十分な抵抗以上のものです。

そして、あなたが体重運動のライブラリを使い果たしたと思ったちょうどその時、3人のパーソナルトレーナーがあなたに彼らのお気に入りの、最も過小評価されている機器のない動きを試してほしいと思っています。

1.ハイニー

1. まず、両足を肩幅だけ離して背を高くします。
2. 左ひじを前に出すときに、右ひざを胸に向かって爆発的に持ち上げます。
3. すばやくサイドを切り替え、右足を下に下げ、左膝を上に動かします。
4. 腕からの勢いを利用して足を高くし、できるだけ早く交互の側に移動します。

「私はこのムーブメントが好きで、どれだけ挑戦できるかを選択できるので、かなり過小評価されていると思います」と、認定パーソナルトレーナーのMathewForzagliaはmorefit.euに語っています。 「これは、最大の努力の練習として、または低から中程度の強度で行うことができます。」

ヒント

このエクササイズを変更するには（フィットネスレベルに合わせるか、膝を楽にするために）、Forzagliaは立ち行進を行うことをお勧めします。

2.中空ホールド

1. 腕を頭上に伸ばし、脚をまっすぐ伸ばして仰向けになります。
2. コアを使用して、頭、肩甲骨、脚を地面から持ち上げます。上腕二頭筋を耳に当て、腰を地面に積極的に押し付けて、エクササイズ全体を通して腹筋を動かしていることを確認します。
3. この位置を保持し、呼吸することを忘れないでください。

この動きはやや流行になりつつありますが、コアの強度と安定性には驚くべきものです、とCSCSのK. AleishaFettersはmorefit.euに語っています。呼吸を一定に保ち、安定させてください。

3.ウォーキングランジ

1. 足をヒップ幅だけ離して立ち始めます。
2. 左足で数フィート前に進みます。
3. 両方の膝が90度に曲がるまで突進に下げます。後ろの膝は地面のすぐ上に浮かび、前の膝は足首の上に積み重ねる必要があります。
4. 前足を押して左足で前に進む前に、ビートを保持します。
5. 左足を前にして別の突進に立ち寄ります。
6. 前進しながらこのパターンを続けます。

ランジは片足のエクササイズです。つまり、左右の筋肉の不均衡を改善するだけでなく、コアを刺激します。さらに、パルス（突進の下部で上下に小さな跳ね返り）を追加することで、これらをより困難にすることが簡単にできます、と認定パーソナルトレーナーのCarolinaAraujoはmorefit.euに語っています。

4.スーパーマンT

1. 腰を地面に根付かせ、腕を胸からTのように伸ばした状態で、お腹に横になることから始めます。
2. 臀筋と肩甲骨を絞って、大腿四頭筋と胸を床から持ち上げます。
3. この位置をしばらく保持します。
4. ゆっくりと地面に戻します。

「これらはあまり注目されていないと思います。体のバランスを取り、姿勢を改善するために非常に重要です」とForzaglia氏は言います。 「ほとんどの体重トレーニングは[体の前]に重点を置いているため、[体の後ろ]もアクティブにする必要があります。」

5. I、Y、T

1. 足をヒップ幅だけ離して背を高くします。
2. 膝を少し曲げて腰を後ろに押します。
3. 胴体が床に対して45度の角度になるように、胴体を少し前に傾けます。
4. 親指を上に向けて、腕を床と平行に持ち上げます。これが開始位置です。
5. 上腕二頭筋を耳に合わせて両腕を上げ、I字型を形成します。
6. 開始位置に戻ります。
7. 腕を首に対して45度の角度に上げ、Y字型を形成します。
8. 開始位置に戻ります。
9. 最後に、腕をまっすぐ横に上げて、T字型にします。
10. 最初まで下げて、シーケンスを繰り返します。

「背中の上部にはたくさんの愛情が必要です。体重とゼロギアで打つことは、最も難しい領域です」とFetters氏は言います。この演習でうまくいきます。

6.上腕三頭筋の腕立て伏せ

1. 頭から腰、かかとまで一直線に体を伸ばした高板から始めます。
2. 肘を肋骨の近くで握り、肘を曲げ、胸が床のすぐ上に浮かぶまで体を下げます。
3. 手のひらに押し込み、上腕三頭筋を使用して高い板に押し戻します。

ヒント

これが難しすぎると感じた場合は、ひざまずいてこの演習の修正版を実行できます、とAraujo氏は言います。

7.シングルレッグルーマニアデッドリフト

1. 左足に体重をかけ、膝を軽く曲げて立ち始めます。
2. 腰をちょうつがいにして腕を前に伸ばし、上腕二頭筋を耳に合わせます。右かかとをまっすぐ後ろに動かします。
3. 指先からかかとまで直線を描くように、できる限り努力してください。
4. ここで少し一時停止してから、立った状態に戻ります。

「これらはすべての人、特にランナーにとって非常に有益です」とForzaglia氏は言います。 「片足のルーマニアのデッドリフトは、ハムストリングスと臀筋の強度を高めるだけでなく、足首、膝、腰の安定性を向上させ、バランスを改善します。」

8.体重スクワット

1. 立ち始め、足をヒップ幅だけ離します。
2. 腕を前に伸ばし、腰を後ろに押してしゃがむようにゆっくりと膝を曲げます。まるで椅子に座っているかのように体を下げることに集中してください。
3. 太ももが床と平行になるまで、または体型を維持しながら快適に移動できる限り低くなるまでしゃがみます。あなたの膝はあなたのつま先の上にあり、あなたの視線はまっすぐ前にあるべきです。
4. スクワットの一番下で少し一時停止します。
5. 息を吐きながら、かかとを押して立ちに戻ることで、動きを逆にします。立った状態で、腕を下げて横に戻します。

体重スクワットは簡単な運動であるという評判がありますが、素晴らしい形で行われることはめったにありません、とFettersは言います。 「あなたが本当にそれらにダイヤルインするならば、それらは非常に挑戦的である可能性があり、そしてそれらはあなたの全体的な健康の基礎です。」