ヘルシーなサラダ。Image Credit:Elet1/iStock/Getty Images
体重を減らすことは、2型糖尿病や高血圧、あるいはある種のがんなど、無数の健康被害を避けるためにも、また自尊心や自信を高めるためにも必要なことだ。正しい食事と適切な運動をすることで、生活習慣とエネルギーレベルが劇的に改善しながら、体重を減らすことができる。減量は、消費カロリーより消費カロリーを増やすというシンプルなものですが、そのための意志の力、知識、決意を見つけるという難しいものなのです。
ステップ1
減量目標を、より小さく、管理しやすい目標に分割する。8ヶ月で70キロ痩せるということは、1ヶ月あたり約8～9キロ痩せるということです。さらに細分化すると、1週間に2ポンド減量する必要がある。
ステップ2
週に2ポンド減量するために、1日に不足するカロリーを計算します。体重1ポンドは約3,500キロカロリーです。従って、1週間に2ポンド痩せるためには7,000キロカロリーを消費する必要があるので、1日に1,000キロカロリーのカロリー不足を作らなければなりません。
ステップ3
食事から1日500キロカロリーを減らします。野菜と果物を50％、全粒粉のパン、玄米、サツマイモなどの複合炭水化物を25％、鶏肉、赤身の牛肉、豆類などの低脂肪タンパク質を25％含む1,200～1,800キロカロリーの献立を考える。ゆで卵や全粒粉トーストにピーナツバターなど、タンパク質たっぷりの朝食で一日を始める。消化に時間のかかるタンパク質と脂質の両方を含む食事を、一日を通して少量食べる。
ステップ4
定期的に運動して、さらに500キロカロリーを消費する。早歩き、ジョギング、縄跳び、自転車、水泳などの有酸素運動を週に4～6日行いましょう。米疾病予防管理センター（Centers for Disease Control and Prevention）は、減量に取り組む場合、毎日60～90分、週に300分の有酸素運動を推奨している。
ステップ5
運動習慣に筋力トレーニング・プログラムを取り入れましょう。筋肉をつけると代謝が上がり、運動後もカロリーを消費し続けます。クランチ、スクワット、ランジ、腕立て伏せなど、各運動を8～10回繰り返すセットから始めましょう。徐々にセット数を増やし、軽いウェイトを使ったり、エクササイズマシンを使ったりしましょう。筋力トレーニングは週に2～3回行い、痛む場合は体を回復させる時間を作りましょう。
ステップ6
サポート・グループに参加し、自分の目標を伝えましょう。友人や家族というセーフティネットを持つことで、目標が達成され、あきらめることがなくなります。
ステップ7
ヘルシーなサラダ。Image Credit:Elet1/iStock/Getty Images
体重を減らすことは、2型糖尿病や高血圧、あるいはある種のがんなど、無数の健康被害を避けるためにも、また自尊心や自信を高めるためにも必要なことだ。正しい食事と適切な運動をすることで、生活習慣とエネルギーレベルが劇的に改善しながら、体重を減らすことができる。減量は、消費カロリーより消費カロリーを増やすというシンプルなものですが、そのための意志の力、知識、決意を見つけるという難しいものなのです。
-
ステップ1
-
減量目標を、より小さく、管理しやすい目標に分割する。8ヶ月で70キロ痩せるということは、1ヶ月あたり約8～9キロ痩せるということです。さらに細分化すると、1週間に2ポンド減量する必要がある。
ステップ2
週に2ポンド減量するために、1日に不足するカロリーを計算します。体重1ポンドは約3,500キロカロリーです。従って、1週間に2ポンド痩せるためには7,000キロカロリーを消費する必要があるので、1日に1,000キロカロリーのカロリー不足を作らなければなりません。
ステップ3
食事から1日500キロカロリーを減らします。野菜と果物を50％、全粒粉のパン、玄米、サツマイモなどの複合炭水化物を25％、鶏肉、赤身の牛肉、豆類などの低脂肪タンパク質を25％含む1,200～1,800キロカロリーの献立を考える。ゆで卵や全粒粉トーストにピーナツバターなど、タンパク質たっぷりの朝食で一日を始める。消化に時間のかかるタンパク質と脂質の両方を含む食事を、一日を通して少量食べる。
ステップ4
定期的に運動して、さらに500キロカロリーを消費する。早歩き、ジョギング、縄跳び、自転車、水泳などの有酸素運動を週に4～6日行いましょう。米疾病予防管理センター（Centers for Disease Control and Prevention）は、減量に取り組む場合、毎日60～90分、週に300分の有酸素運動を推奨している。
ステップ5
運動習慣に筋力トレーニング・プログラムを取り入れましょう。筋肉をつけると代謝が上がり、運動後もカロリーを消費し続けます。クランチ、スクワット、ランジ、腕立て伏せなど、各運動を8～10回繰り返すセットから始めましょう。徐々にセット数を増やし、軽いウェイトを使ったり、エクササイズマシンを使ったりしましょう。筋力トレーニングは週に2～3回行い、痛む場合は体を回復させる時間を作りましょう。
ステップ6