あなたの50代、60年代、70年代のための9つの本質的な強さ – トレーニングの練習

コアの安定性と強度を構築することで、日常の活動で正しい姿勢を維持することができます。画像クレジット：Halfpoint / iStock / GettyImages 記事上で あなたの50代 あなたの60年代 あなたの70年代とその他 何を聞いても、特に年齢を重ねるにつれて、新しい筋力トレーニングルーチンを開始するのに遅すぎることはありません。 強さの訓練は、強くて携帯に滞在しようとしている人にとって重要ですが、それは長年にわたる傷害を維持することの大きな部分です。あなたの一生の違う数十年にわたって焦点を合わせるための練習の一握りがあります。 広告 あなたが50代、60代または70年代を超えているかどうか、高齢者のための最高の強さのトレーニングの練習を学びましょう。 関連読書 最高のモビリティはあなたの50代、60代、70年代を超えて移動します あなたの50代のための3つの最高の強さの練習 あなたの50代では、あなたの優先事項は可能な限り多くの筋肉量を維持することです、メリッサガルシア、DPT、CSCS、ワシントンを拠点とする理学療法士はmorefit.euに言います。加齢に伴う筋肉の喪失は、高齢化の一般的な部分ですが、転倒や怪我のリスクが高くなる可能性があります。 「この間、焦点は進行力訓練を受けた現在の筋肉量の電流レベルを維持することにあるべきです」とGarciaは言います。プログレッシブ強度訓練は、あなたが強くなるにつれて抵抗をゆっくり増やし、あなたが使っている現在の体重が簡単すぎるように始まります。バランストレーニングは別の要因ですGARCIAは、50代の成人が将来の長年の安定性を維持することを実践すべきであると考えています。 広告 これら3つの運動は強さとバランスの両方を目標としています。さらに、彼らはあなたのコアを訓練して、あなたが直立姿勢と健康的な背中を維持するのを助ける、ガルシアは言います。 移動1：シングルレッグリーチ スキルレベルBeginnerReps10Activity Body-Weight Workout あなたの足の腰の幅の距離とあなたの腕のあなたの側面に立ちます。 左足を根付かせたまま、左膝を少し曲げて、右足を真後ろに持ち上げ始めます。 同時に、あなたの腕があなたの前で伸びて前に傾いています。 胴体が地面とほぼ平行になるまで前傾します。 ここでここで一時停止します。 動きを逆にします。 すべての担当者をやりなさい、その後側面を切り替えます。 指示を表示 「これは本当に素晴らしい動的バランス練習である」とガルシアは言います。これはあなたの下半身とコアを強化します。しかし、それはバランスビルダーであり、足と足首の安定性に挑戦します。 ムーブ2：ゴブレットスクワット スキルレベルの仲介者10Activity Kettlebellワークアウト 足の幅を離して立ちます。 チェストの高さでハンドルでケトルベルを持って、肘があなたの肋骨に隠れていました。 膝を曲げて、腰を押し戻します。 あなたの太ももが地面と平行になるまで（または快適に行くことができるのと同じくらい低い）。 あなたのかかとに押し込み、腰を前に押して立って立ってください。 指示を表示 体重の練習は素晴らしいですが、軽量でさえ追加すると、より強力や筋肉を作るのに役立ちます、ガルシアは言います。この複合運動は、一度に複数の筋肉群を標的とするので効率的な方法である。 移動3：前腕板 スキルレベルすべてのLevelstime 30の区切りのボディウェイトワークアウト 床にひざまずいてください。 前腕を地面に置き、肩をひじの上に重ねます。同時に、足をまっすぐ後ろに歩きます。 あなたの頭の上からあなたのヒップへの直線を形成します。あなたのコアの筋肉を括ってぶら下げし、あなたの腰を少し下に耳を傾けてアーチの後ろに保つためにあなたのテールボーンを握ります。 所有。 指示を表示 ヒント 板はコアの強さと安定性を築くので、あなたはあなたの毎日の活動に良い姿勢を維持します。必要に応じて、膝を床に置くことでこれを修正できます。あなたの上半身を平らな線に入れたままにしてください。意図的にあなたの骨盤を少し下に刻んで、臀部を絞るのに役立ちます。 あなたの60代のための3つの最高の強さの練習 年齢関連の筋肉損失は人から人によって異なりますが、ガルシアによると、この10年間でより目立つように始めることができます。この年齢層の場合、ガルシアは強さと安定性の両方を築く運動を優先しています。 あなたの60代はまたあなたの70年代の成功のために自分自身を設定するのに最適な時期です（以下のもの）。あなたが年齢として、あなたの体の回復能力を遅くし、治癒する能力が低いので、怪我防止対策としての安定性の構築に焦点を当てたいです。 広告 これはまた、人々が腰と膝の交換品を手に入れ始めるかもしれない10年です。これらの動きは、これらの敏感な関節の周りに強度を構築するのに最適であり、それらをより長く健康で機能的に保つのに役立ちます。 ムーブ1：シングルレッグバランススイング スキルレベルすべてのレベルスティーム1勝率 足の幅を離して立ちます。 手を腰に置きます。 あなたの体重を左足に入れてください。 地面から右足を上げてください。 バランスを保ちながら、右足をゆっくり前後に振ります。 すべての担当者を行ってから、サイドを切り替えます。 指示を表示 このエクササイズは一度に片足でバランスと安定性に焦点を当てています、ガルシアは言います。このような一方的な（別名の片側）演習は、あなたが余分な助けのためにあなたの支配的な側に頼ることができないので、あなたの体の両側に等しい強みを築くのに役立ちます。 ムーブ2：体重スクワット スキルレベルBeginnerReps10Activity Body-Weight Workout あなたの足の幅を離すとあなたのコアを付けて上に身長の高いものです。あなたの足を地面に根ざしているとあなたのコアがずっとしっかりと根ざしていると焦点を当ててください。 あなたの腕をあなたの前部に伸ばし、あなたが腰を床に向かって下げるようにあなたの膝をゆっくり曲げます。あなたが椅子に座るつもりであるかのようにあなたの体を下げることに焦点を当ててください。 快適に短く、または太ももが床と平行になるまで下を下げます。 スクワットの一番下で少し一時停止します。 吐き気に、かかとを押して立って立っているように動きを逆にしてください。あなたが立っているように、あなたの腕をあなたの側に下げます。 指示を表示 スクワットは、トイレに座ったり、ソファから立ち上がったりするときに毎日行う動きのパターンです。エアスクワットでこの動きを練習すると、日常の活動で怪我をするのを防ぐのに役立ちます。 移動3：板 スキルレベルBeginnerTime30 SecActivity Body-Weight Workout あなたの島の上の手のひらと床の上のあなたのつま先を床の上のあなたの顔の上に顔を下ろします。 深呼吸をしてあなたの手のひらを通って押して押し上げ位置の上に持ち上げます。あなたの体はあなたの腰を通してあなたの頭の上へのあなたのかかとから直線を作るべきです。 コアを支え、臀筋を圧迫します。 あなたの首を中立的な立場に保つために頭の真下に床を見て、そして正常に呼吸する。 所有。 指示を表示 ヒント これは上記の前腕板の修正版です。これが困難すぎると感じるならば、あなたはあなたの膝を地面に置くか、足を遠く離れて歩くことができます。あなたが運動中に手首の痛みがあるならば、それはあなたの前腕にこの演習をするのが最善かもしれません。 あなたの70年代以降のための3つの最高の強さの練習 あなたがこの年齢ブラケットに入るように、あなたはあなたの体のかなりの数の変化を期待することができます、ガルシアは言います。この年齢層では、回復が遅くなり始める能力が遅くなるため、安全性は強度訓練中の最優先事項です。 広告 「あなたは無痛を取り戻すことができることを確認したいです」とGarciaは言います。場合によっては、特に痛みや特定の動きで苦痛を経験している場合は、フィットネスプロフェッショナルから一人ひとりのガイダンスを取得することを検討するのが良いかもしれません。 これらの演習の目的は、できるだけ安全で強さを維持することです。それが、ガルシアが少し余分なサポートを提供するために家庭用オブジェクトを使うのが好きです。 移動1：サポートされているシングルレッグバランス スキルレベルすべてのレベルスティーム1勝率 あなたの側面にあなたの腕を持つ椅子の前に立ちます。 必要に応じて、追加のサポートのために椅子の背面に両手を置きます。 あなたの右足を根ざしているようにして、左膝を曲げて、左足を地面から数インチ離れた。 ここに保持します。 すべての担当者をやりなさい、その後側面を切り替えます。 指示を表示 このエクササイズは、この年齢層にとって一般的に大きな問題点である腰と足首に焦点を当てています、とガルシアは言います。これらの関節の安定性を獲得することは、怪我の予防に大いに役立ちます。 移動2：椅子から立って座る スキルレベルすべてのレベルレップ10ACTIVIVITYボディウェイトワークアウト 腕を真っ直ぐ前に出し、足を床に置いて椅子に座ります。 あなたのかかとを押して、あなたの腰を前進させてまっすぐ立ち上がってください。 あなたの膝を曲げて、あなたの腰を椅子にゆっくりとゆっくりと戻ってきます。 指示を表示 「高齢者の転倒の大部分は、椅子から降りるなどの機能的な作業中に発生します」とガルシア氏は言います。 「私たちのトレーニングを日常の機能に適用することは非常に重要です。」この修正されたスクワットは、日常生活に非常によく変換されます。 ムーブ3：デッドバグ スキルレベルの始まり – 1つの労働体の体重ワークアウト 両腕が天井に向かって手を差し伸べてあなたの背中に横になります。あなたの足を地面から持ち上げて、足は90度の角度で曲がっています。 ゆっくりとコントロールで、あなたの頭の上にあなたの右腕を伸ばして、あなたの左足をまっすぐに延ばします。あなたの腰を地面に固定し続けている間あなたの手足を下げることはできます。 開始位置に戻ると吐き出します。 左腕と右脚で繰り返し、各担当者と側面を切り替えます。 指示を表示 ヒント あなたが死んだバグの運動をするように、あなたの背中全体を地面に合わせることに焦点を当てて、ガルシアは言います。地面に対して平らに滞在することができない場合は、薄くて折り畳まれたタオルを腰の下に置くこともできます。 広告