Johanna Weber

これらのストレッチを使用すると、首や背中の上部の筋肉をほんの数分で緩めることができます。画像クレジット：Drazen Zigic / iStock / GettyImages 大腿四頭筋の痛みは確かに公園を散歩することはありません。タイトな腰も理想的ではありません。しかし、首の痛みとこわばりはまったく別の状況です。 幸いなことに、必要なのは、硬い僧帽筋を少し解放するのに10分だけです。首のねじれで目を覚ますか、厳しいトレーニングの後にストレスを感じるかどうかにかかわらず、理学療法士のサミュエル・チャンは、この簡単なルーチンを試してみることをお勧めします。 1.ネックサークル 画像クレジット： morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 5Activity Stretching 椅子に座ったり、床にひざまずいたりします。 両手を胸に当てた状態で、首を時計回りに回転させ始めます。 首をゆっくりと快適な範囲の限界まで押し込みます。 この方向に5回繰り返してから、反時計回りに回転させます。 指示を表示 2.ショルダーロール 画像クレジット：...

適切な腕立て伏せを行うのは簡単なことではありませんが、幸いなことに、そこに到達するのに役立つ腕立て伏せの変更がたくさんあります。画像クレジット：DjelicS / E + / GettyImages 腕立て伏せのような純粋な強さの境界をテストする演習はほとんどありません。多くの場合、腕立て伏せがどれほどしっかりしているのかによって、誰かが本当に強いことがわかります。多くのトレーニングの定番である腕立て伏せは、上半身と胴体の筋肉に特に重点を置いています。しかし、よく見ると、それだけではないことがわかります。 「腕立て伏せが適切に行われると、全身の緊張が必要になり、大腿四頭筋や臀筋にも働きかけます」と、全米スポーツ医学アカデミー（NASM）認定のトレーナーで矯正運動を専門とするミリアムアリセアはmorefit.euに語っています。 「腕立て伏せは複合運動です。つまり、腕立て伏せを成功させるには、複数の筋肉と関節が高エネルギーのコストで一緒に作用する必要があります。」 腕立て伏せの利点 研究によると、腕立て伏せの数は、あなたがどれだけ長く生きるかを示している可能性もあります。 American Journal of Epidemiology に掲載された2018年5月の調査によると、80,000人以上が調査されました。大人、腕立て伏せや腹筋運動などの筋力ベースの運動をした人々は、早死のリスクを23％減らしました。 さらに、 JAMA Network での2019年2月の調査では、1回のトレーニングセッションで40回以上腕立て伏せを行うことができたアクティブな成人男性は、心血管疾患のリスクが、一度に実行できるのは10回未満です。 問題は、ほとんどの人が腕立て伏せを適切に行い、正しい筋肉を使って運動を最大限に活用する方法を知らないことです。最も一般的な腕立て伏せの間違いには、手を離しすぎたり、臀筋や大腿四頭筋を動かさなかったり、腰を下げたり、肩だけから押したりすることが含まれます。 そのため、各段階で実際に正しくエクササイズを行っていることを確認するために、厚板を完成させ、列、胸部プレス、さらには修正された腕立て伏せなどのエクササイズを行うことが重要です。 「これらは、必要な調整の量と上半身と体幹の強さのために、最も挑戦的な体重運動の1つです」とAliceaは言います。しかし、良い形は必須です。 「私はクライアントから、理想的とは言えない形で15回以上、素晴らしい形の腕立て伏せを5回受けます。常に、量より質を忘れないでください」と彼女は言います。 ...

あなたが従うかもしれないいくつかのフィットネスルールはあなたのトレーニングと進歩を妨げる可能性があります。画像クレジット：ArnoImages / Culture / GettyImages 解決する理由はたくさんあります。心臓病のリスクを減らしたり、10Kを速く走ったり、子供に追いつくためにより多くのエネルギーを手に入れたいと思うかもしれません。 「理由」が何であれ、フィットネスの目標を達成する方法はたくさんあります。非常に多くのオプションがあるのは素晴らしいことですが、誰のアドバイスに従うべきかを知ることも混乱を招く可能性があります。運動してフィットネスを改善するための最良の方法については、時代遅れの、誤った方向に進んだ、または単に間違った情報がたくさんあります。 あなたが成功への道を歩み続け、あなたができる限り健康になるのを助けるために、私たちはいくつかのパーソナルトレーナーを利用して、どのフィットネスルールを破るのが最善で、代わりに何をすべきかを特定しました。無視すべき一般的なフィットネスのヒントをいくつか紹介します。 1.スクワットをするときは、膝がつま先を通り過ぎないようにしてください 多くのトレーナーは、膝を安全に保つことができると考えて、この古いキューをまだ使用していますが、膝がつま先を越えていることに気付いた場合はまったく問題ありません。 「これにより、適切なバランスと、直立したしゃがむ姿勢の機械的倍率を維持できます」と、ゴールドジムのフィットネス担当シニアディレクターであるトリーヘイルは説明します。実際、膝を後ろに向けることを強いると、可動性が制限され、最適な筋力が得られなくなる可能性があると、認定パーソナルトレーナーのクリス・クッキアラ氏は言います。 スクワットをするときに焦点を当てるべきより重要なことは、背骨をできるだけまっすぐに保ち、胸を持ち上げ、足を地面にしっかりと固定することです。 「膝でつま先のラインを壊すことができると、スクワットの奥深くまで入ることができます。これは、膝の健康と可動性に実際に役立ちます」とCucchiara氏は言います。 2.多いほど良い 4日間の運動で体重を減らすことができれば、5日間でより早く痩せることができますよね？そんなに早くない。あなたの目標が何であれ、オーバートレーニングや長時間の運動は裏目に出て怪我をする可能性があります。 「ワークアウトは体へのストレスの一形態でもあるので、トレーニングが多すぎたり、頻繁すぎたり、燃料が少なすぎたりすると、体は通常、行き過ぎだと何らかの形で教えてくれます」とジェイは言います。 Arzadon、ヘッドコーチおよびArzadonFitnessパーソナルトレーニングの創設者。物事を強化するのではなく、プラトーに達した場合は、スロットルを引き戻して体を休ませることを検討することをお勧めします。 また、あなたのストレスを監視し、睡眠を優先し、あなたの栄養（そしてアルコール）摂取量を監視することを忘れないでください、と彼は言います。これを追跡することで、トレーニングからの最適な回復を確実にすることができます。 3.バケツを汗をかいた場合にのみ良いトレーニングです あなたはあなたの体温を調節するために発汗する必要があります。しかし、私たちは皆、さまざまな量でさまざまな理由で汗をかきます。そして、あなたの汗とトレーニングがどれほど効果的であったかとの間に相関関係はありません。...

脂肪分の多い肉の切り身は、夕食後に膨満感を感じる可能性があります。画像クレジット：KucherAV / iStock / GettyImages あなたは信じられないほど不快に感じて夕食のテーブルから押しのけ、ズボンのボタンを外します。このシナリオがおなじみのように聞こえる場合は、食べている食品の種類を調べて、膨満感を感じる原因を特定する時期かもしれません。 腹部膨満は、ジョンズホプキンス医学が概説しているように、食物繊維の過剰摂取、便秘、腸の過敏性、過敏性腸症候群（IBS）、FODMAPの多い食品（発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、ポリオール）の摂取などの多くの問題から生じる可能性があります。 したがって、夜はリラックスして、最終的にはぐっすりと眠ることができますが、腹部の不快感を経験している場合は、これらの計画が妨げられる可能性があります。食べた後に膨満感を感じる可能性のある夕食の食べ物をいくつか紹介します。 1.ミートローフまたはグレイビーソースのポットロースト グレービーソースのミートローフは、残念ながら、かなり不快な気分にさせることができる古典的な快適な料理です。 どうして？ミートローフとポットローストは通常​​、パンが乾くのを防ぐために、80％または85％の赤身のような脂肪の多い牛挽肉で作られています。ローストは、肉の中に目に見える脂肪があり、総カロリーの約50％が脂肪に由来する、不健康な肉の切り身である可能性があります。 そして、マッシュポテトとグレービーの側面がないこれらの料理のどちらですか？これらの豊富で脂肪の多い食品は、消化に関しては実際にあなたに不利に働く可能性があります。 これらの脂肪の多い肉の問題は、消化が遅いことです。脂肪が多い食事は、満腹感や膨満感の症状が増える傾向があり、場合によっては吐き気があります。2016年4月の Advanced Biomedical Research のレビューで発見されました。 それに加えて（文字通り）、肉汁は通常ナトリウムが多く、塩辛い食べ物を食べると水分が多くなり、膨満感が増します。 2.チリ 心地よい唐辛子のボウルで長い一日を終えるのに勝るものはありませんが、この料理は代わりにガスが多く膨満感を感じることがあります。 豆類とマメ科植物が食物繊維の優れた供給源であることはわかっていますが、2018年4月の食品科学の批評的レビューと栄養。...

BRATダイエットでは、トーストなどの非常にプレーンな食品をGIの問題と戦うために処方していますが、健康の専門家は現在、別の種類の計画を推奨しています。画像クレジット：F.J。Jimenez / Moment / GettyImages BRATダイエットは、バナナ、ライス、アップルソース、トーストの頭字語です。退屈な？はい。しかし、食事の計画は刺激的なものではなく、減量を目的としたものでもありません。 代わりに、BRATダイエットは不快な消化器系の問題と戦うように設計されました。それでも、医療専門家は今では時代遅れだと考えています。 もっと知りたい？人々がそれに従う理由、専門家がもはやそれを推奨しない理由、代わりに何を食べるべきかなど、BRATダイエットについて知る必要があるすべてを学ぶために読んでください。 BRATダイエットの基本 おそらくあなたは疑問に思っているでしょう：なぜ誰かがバナナ、米、アップルソース、トーストだけを食べることに制限するのでしょうか？ BRATダイエットの目的は、吐き気、嘔吐、下痢などの不快な消化管症状を軽減することです。 食事プランは、「拘束力のある」低繊維食品で構成されているため、伝統的に下痢の急性発作の管理に役立つと考えられていました」と、 The Bloated BellyWhispererの著者であるタマラフロイマンRDは説明します。 「繊維を処理する作業から腸を「休ませ」、便を固めるのに役立つ可能性のある食品を含めることで、アップルソースにはペクチンが含まれ、バナナには難消化性デンプンが含まれると考えられていました。下痢の発症期間を短縮できる可能性があります。」言う。 BRATダイエットは、吐き気や嘔吐を経験し、固形食に戻り始めている人にも推奨されています。 「これらの食品は、柔らかな食感で、味がなく、食物繊維が少ないため、消化しやすいと考えられています」とFreuman氏は説明します。 BRATダイエットが推奨されなくなった理由 1950年代から医師の注目を集めていたにもかかわらず、救急医学ニュースに掲載された2004年1月の記事によると、嘔吐や下痢からの回復中はBRATダイエットは推奨されなくなりました。たんぱく質、脂肪、エネルギーの含有量が少ないため、次善の選択です。」これは、体の治癒過程や免疫機能を強化するために何もしません。 また重要なこと：「実際の証拠は、それが急性下痢エピソードの期間を短縮しないことを示唆しています」とFreumanは言います。 「実際、それは逆です。下痢のある人が水分補給されると、より長期間摂取を制限するのに比べて、通常の栄養的に適切な食事を再給餌し始めると、下痢性疾患は短縮されるように見えます。」...

ウェイトベンチを使用して、自宅で胸部圧迫、上腕三頭筋のディップ、腕立て伏せ、ジャンプオーバーなどを行うことができます。画像クレジット：GoodLifeStudio / E + / GettyImages コンパクトで用途が広く、スペース効率に優れたウェイトベンチにより、想像以上のことができます。チェストプレス、ロー、上腕三頭筋のディップ、その他の筋力トレーニングのエクササイズ以外にも、ウェイトベンチを使用して自宅でさらに多くのことを行うことができます。 「はい、ベンチはベンチと胸のプレスに使用できます」と、認定スポーツおよびコンディショニングスペシャリスト（CSCS）であり、理学療法士であり、デジタル運動教育プラットフォームであるMovementVaultの創設者であるGraysonWickhamは述べています。しかし、彼は、「彼らはまた、座ったおはよう、ステップアップ、横方向のレイズ、牛のストレッチ、ショルダーからオーバーヘッドプレス、コアワークなどにも使用できます」と述べています。 これらのエクササイズのほとんどは、立ったり横になったりしながら行うことができますが、ウェイトベンチで行うと、脚が方程式から外れ、中核と上半身の筋肉を動員して作業を行う必要があります。 。 ウェイトベンチの角度を調整することで、さまざまな筋肉をより厳密にターゲットにすることもできます。言い換えれば、ウィッカムは、ウェイトベンチは最終的にあなたがより強く、より速くなるのを助けると言います。 市場には非常に多くの種類のベンチがあり、あなたに最適なベンチは、フィットネスの目標、スペース、予算などによって異なります。専門家が推奨するいくつかのピックを入手し、買い物をするときに何を探すべきかを学ぶために読んでください。 5つの最高の重量ベンチ 1.全体的に最高：担当者Ab-5200調整可能ベンチ ページにアクセス 画像クレジット：Rep Fitness Rep Fitnessは、超調整可能で長持ちするウェイトベンチで知られています。 Rep Ab-5200 Adjustable Benchは、ハードコアに見えるだけでなく、ハードコアです。それは125ポンドの重さがあり、ウェイトベンチが得るのと同じくらい頑丈で耐久性があります。幸いなことに、それは車輪付きなので、自宅のジムの端から端までカートに入れることができます。...

ランナーは上半身やコアワークを軽蔑してはいけません。画像クレジット：LightFieldStudios / iStock / GettyImages ランナーは走るのが好きです。わかりました。しかし、時には、ランナーはマイルを入れることに集中しすぎて、舗装を叩くよりも強くて速いランナーになることの方が重要であることを忘れてしまうことがあります。 （ヒント：それはあなたが筋力トレーニングをする必要があることを意味します！） 「筋力トレーニングは、怪我のリスクを減らし、ランニングの経済性を改善し、パフォーマンスを最大化するために不可欠です」と、理学療法士で認定されたランニングコーチであるCSCSのNatalieNiemczykはmorefit.euに語っています。 「以前は、筋力トレーニングは筋肉量を増やしすぎ、必然的に悪影響を与えると考えられていました」と彼女は言います。 「最近の証拠はこの主張に反論しており、適切な強度のプログラミングを追加することが持久力アスリートの全体的な発達にどのように役立つかを示しています。」 その科学はすべて、実際のアスリートにも当てはまります。 「プロのランナーとして、筋力トレーニングは、怪我のない状態を保ちながら、トレーニングの量と強度を高めるのに役立ちました」と、アメリカの3,000メートルのレコードホルダーであるKarissaSchweizerはmorefit.euに語っています。 実際、元々シュバイツァーが鉄をポンピングするようになったのは、大学でのしつこくきついハムストリングでした。 「私は、十分に強いと思ったが、実際にはかなり弱い領域に焦点を当てた一連の筋力トレーニングを受けました。」 あなたがウェイトを持ち上げていないランナーなら、たとえあなたが永遠に走っていて強く感じていたとしても、それはあなたの場合である可能性が高いです。筋力トレーニングとランニングのプロの助けを借りて、筋力トレーニングの経験があまりない経験豊富なランナーのための包括的なガイドをまとめて、（文字通り、比喩的に）脚を上げます。 すべてのランナーが必要とする4つのエクササイズ ほとんどのランニング傷害は、軟組織構造に関係しています。 「強化することで、筋肉、骨、腱の弾力性を改善することができます」とニームチクは言います。 まず、すべてのランナーは、スクワット、ランジ、ヒップヒンジ、ふくらはぎのレイズという4つの主要な動作パターンを習得する必要があると彼女は言います。これらは、多くの強化運動の強力な基盤と、ランニングの基本的な動きのパターンの構成要素です。 1.体重スクワット アクティビティボディ-ウェイトワークアウトリージョン下半身 ...

これらの5つのハーブティーは、胃の問題を改善するのに役立つことが示されています。画像クレジット：evgenyatamanenko / iStock / GettyImages 次にガスが出たり膨満したりしたときに薬棚を開ける代わりに、代わりにパントリーに手を伸ばしてください。 ハーブティーは、月経困難症、風邪、不眠症、アレルギーなどのさまざまな病気の治療に長い間使用されてきましたが、手に負えないおなかを落ち着かせるのに役立つ特定のお茶があります。具体的には、膨満感やガスを取り除くのに役立ちます。 多くのことが膨満感やガスの蓄積につながる可能性があります。食物繊維が多い食品、FODMAPが多い食品（発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、ポリオール）、人工甘味料、アブラナ科の野菜など、あなたが食べる食品の種類はすべて一般的な原因です。 あなたが食べる方法も役割を果たします：あなたはあまりにも速く食べましたか、それとも食べすぎましたか？ 胃が膨らみ、鼓腸が気になる理由に関係なく、不快感を和らげるのに役立つ膨満感とガスに最適なこれらのお茶を試してみてください。 1.ペパーミントティー ペパーミントティーは、ペパーミント植物の葉と油から醸造されます。メントールは植物の主成分の1つであり、お茶（およびペパーミント風味のもの）にさわやかな味を与えます。 カナダ腸研究学会によると、メントールは腸壁の筋肉も弛緩させます。 ペパーミントティー自体の研究は不足していますが、ペパーミントオイルはその健康上の利点について十分に研究されており、過敏性腸症候群（IBS）の治療によく使用されます。 2016年8月の Digestive Diseases and Sciences の臨床試験では、ペパーミントオイルをプラセボに対して28日間にわたってテストし、ペパーミントを服用した人は、膨満感を含む多くのIBS症状が大幅に減少したことを発見しました。 私たちが愛するブランド ...