Johanna Weber

午前中に腹筋運動をするよりも、午後に腹筋運動をした方が背骨に良いかもしれない。Image Credit:Jasmine Lin/Moment/GettyImagesほとんどの人にとって、腹筋運動に最適な時間は "昨日 "だ。しかし実際には、ベストなタイミングは "コンスタントに行えるとき "なのだ。しかし、ワークアウトのスケジュールに柔軟性があるのであれば、腹筋運動をもう少し遅い時間に行う正当な理由があるかもしれない。ヒント朝一番に激しい腹筋運動をすると、腰痛のリスクが高くなる可能性があります。さらに、寝る直前に行うよりも、午後に行った方が、体のサーカディアンリズムを健全に保つのに効果的です。朝の腹筋運動が理想的でない理由リクライニングした姿勢で眠っている間、背骨は自然に少し伸びます。これは、椎骨と椎骨の間にある柔軟な椎間板が、1日のうちにわずかに圧縮され、夜、横になっているときに減圧されるからです。ジャマイカ病院メディカルセンターのHealthBeatによると、この圧縮はかなり大きく、朝起きたときの身長は、ベッドに入ったときと比べて1センチほど高くなっているかもしれない。一般的な腹筋運動は背骨を圧迫するため、腰痛のリスクが高くなります。特に、シットアップやクランチなどの屈伸を繰り返す運動は、椎間板を圧迫し、腫れや深刻な怪我を引き起こす可能性があります。椎間板は一晩中水分を取り込んで膨張しているため、起床直後の早朝が最も傷つきやすい。したがって、早朝の腹筋による圧力は、午後に同じ運動をするよりも大きなダメージを与える可能性があるのです。深夜の運動を避ける理由深夜の腹筋運動でサーカディアンリズムを乱すのもよくないかもしれない。人間は、ほとんどの哺乳類と同じように、概日リズムと呼ばれる体内時計を持っている。それは睡眠スケジュールや環境、そしてワークアウトのスケジュールにも影響される。2019年6月のContemporary Clinical Trials Communicationに掲載された研究によると、運動は交感神経系（闘争・逃走反応）を刺激するため、就寝時間に近すぎる運動はあなたを眠らせない可能性があるという。午前中に腹筋運動をするよりも、午後に腹筋運動をした方が背骨に良いかもしれない。Image Credit:Jasmine Lin/Moment/GettyImagesほとんどの人にとって、腹筋運動に最適な時間は "昨日 "だ。しかし実際には、ベストなタイミングは "コンスタントに行えるとき "なのだ。しかし、ワークアウトのスケジュールに柔軟性があるのであれば、腹筋運動をもう少し遅い時間に行う正当な理由があるかもしれない。ヒント朝一番に激しい腹筋運動をすると、腰痛のリスクが高くなる可能性があります。さらに、寝る直前に行うよりも、午後に行った方が、体のサーカディアンリズムを健全に保つのに効果的です。朝の腹筋運動が理想的でない理由リクライニングした姿勢で眠っている間、背骨は自然に少し伸びます。これは、椎骨と椎骨の間にある柔軟な椎間板が、1日のうちにわずかに圧縮され、夜、横になっているときに減圧されるからです。ジャマイカ病院メディカルセンターのHealthBeatによると、この圧縮はかなり大きく、朝起きたときの身長は、ベッドに入ったときと比べて1センチほど高くなっているかもしれない。一般的な腹筋運動は背骨を圧迫するため、腰痛のリスクが高くなります。特に、シットアップやクランチなどの屈伸を繰り返す運動は、椎間板を圧迫し、腫れや深刻な怪我を引き起こす可能性があります。

食料品店でヨーグルトを選ぶ女性。Image Credit:Minerva Studio/iStock/Getty Images食料品店のデザートが健康的な選択であることは少ない。買い物客をわざと誘惑して買わせるために作られることも多く、どんなに健康的で節制している人でも誘惑されることがある。甘いものは好きだが、脂肪分の多いデザートは食べたくないという人は、低脂肪の選択肢を知っておくことで、誘惑を最小限に抑えよう。冷凍スイーツカルシウム豊富な選択肢ヨーグルトは低カロリーでカルシウムが豊富。ギリシャヨーグルトを選ぶと、タンパク質は従来のヨーグルトの2倍、砂糖はプレーンタイプの半分です。全脂肪のギリシャヨーグルトは、飽和脂肪酸が1日の許容量の80％も含まれていることがあるので、無脂肪か低脂肪のギリシャヨーグルトを買おう。プリンにはタンパク質はほとんど含まれていないが、カルシウムを摂取でき、ヘルシーなデザートになる。低脂肪か無脂肪のプリンを買うか、ドライミックスを買ってスキムミルクで作りましょう。ケーキとクッキー食料品店で低脂肪のケーキやクッキーを見つけることができる。国立心肺血液研究所によれば、チョコレート・レイヤー・ケーキ、パウンド・ケーキ、イエロー・レイヤー・ケーキよりも、エンジェル・フード・ケーキ、ホワイト・ケーキ、ジンジャー・ブレッドを選んだ方が低脂肪である。有名ブランドのデザートの多くは、低脂肪または無脂肪のクッキーを提供している。ジンジャースナップやイチジクバーは当然低脂肪であり、グラハムクラッカーはクッキーの代用品として適している。いつも分量に気をつけられない人は、100カロリーのスナックパックを選ぼう。完璧な分量で、賞味期限も安定しており、調理器具も必要ない。自然のお菓子フルーツは自然のデザートだ。自然に甘く、ジューシーで、健康的な利点に満ちている。果物は低脂肪、低カロリー、低ナトリウムで、コレステロールを含まない、とUSDA Myplate.govのウェブサイトは述べている。果物にはカリウム、食物繊維、ビタミンC、葉酸も含まれている。これらの栄養素は、血圧の維持、健康な歯と歯茎の促進、高コレステロールや心臓病のリスクの低下など、健康に役立つ。旬のフルーツを買ってコストを抑えましょう。時間がないときは、週の初めにフルーツをカットして小分けにしておくと、出がけにつまめるので便利です。多くの食料品店では、カット済みやスライス済みのフルーツを販売していますが、これは割高になります。

果物はカロリーがあるが、ウェイト・ウォッチャーズ・ポイントはない。Image Credit:Hue/amanaimagesRF/amana images/Getty Images減量ダイエット中であっても、女性は代謝の低下を避けるため、少なくとも1200キロカロリーは摂るのがベストだ。ウェイト・ウォッチャーズ・システムは、カロリーそのものではなく、カロリーや栄養素の含有量に応じて各食品に割り当てられるポイントをカウントすることで、カロリー計算を効率化する。必要なポイントは、活動レベル、年齢、性別によって異なります。ポイント対カロリー例えば、チョコレートチップクッキーとリンゴはどちらも95キロカロリーですが、クッキーは2ポイントで、リンゴは1日のポイントを使いません。このため、1,200キロカロリーの食事でも、食べるものによってポイントに幅があります。自由食品新鮮な果物やでんぷん質を含まない野菜はすべて0ポイントで、栄養価の高いこれらの食品をもっと食べるよう促している。これらの食品はカロリーは低いが、水分と食物繊維が豊富で、お腹を満たしてくれるので食べる量を減らすことができる。ただし、ドライフルーツ、でんぷん質の野菜、フルーツジュースは無料食品ではないので、ミックス料理では果物や野菜もポイントに含まれる。ポイントがつかない他の食品には、スープ、ダイエットソーダ、無糖ゼラチン、ホットソース、カロリーオフのフルーツ味アイスポップ、ケチャップ、キムチ、マスタード、ピクルス、ピコデガロ、サルサ、炭酸水、ザワークラウト、ステーキソース、醤油、酢などがある。これらの食品は、カロリーをあまり気にせずに風味を加えることができる。ポイント配分ポイントは現在の体重、年齢、性別、身長に基づいて割り当てられ、1日あたりの最低ポイントは26ポイント。また、1週間のうち好きなときに使える追加ポイントが49ポイントあり、活動レベルを上げることでさらにポイントを増やすことができる。余ったポイントはその日のうちに使ってもいいし、後日のために繰り越すこともできる。その他の考慮事項ウェイト・ウォッチャーズは、安全で効果的な減量プランの定義に当てはまります。なぜなら、食品を禁止しておらず、バランスが取れており、ゆっくりと着実に減量することを重視し、運動を奨励しているからです。カロリーを計算するわけではありませんが、ポイントシステムの背景にある原則は、ダイエットを助ける健康的で満腹感のある食品へと導くのに役立ちます。

ハムサンドイッチのカロリーは、使うパンの種類、具の量、具の種類、調味料によって210キロカロリーから820キロカロリー（またはそれ以上）になる。ハムサンドは作るのは簡単そうだが、その栄養学は単純ではない。使用するパンの種類、調味料の選択、追加する具材はすべてハムサンドのカロリーに影響する。ヒントハムサンドイッチのカロリーは、使用するパンの種類、具の量、具の種類、調味料によって210～820キロカロリー（またはそれ以上）になります。USDAの栄養データベースには、320キロカロリーから820キロカロリーまでのハムサンドイッチが何十種類も掲載されている。ハムサンドに何を挟むかは本当に重要だ。ハム自体のカロリーはそれほど変わらない。例えば、ハニーハムは2オンスで約60キロカロリー、ブラックフォレストハムは同じサイズで70キロカロリーです。ハム2オンスには、タンパク質が約10グラム、脂肪が1.5グラム含まれている。サンドイッチにハムをどれだけ挟むかで、カロリー、タンパク質、脂肪の量が変わってくる。ニューヨークのデリカテッセンのサブのように分厚く肉を重ねれば、給食の主食よりもカロリーが高くなるのは間違いない。ハムの正確なカロリーを知るには、フードスケールでハムの重さを量り、ハムのパッケージを見てください。パンの種類ハムサンドイッチのカロリーは、使用するパンの種類にもよる。薄い白パンのカロリーは2枚切りで140kcalです。違う種類のパンでサンドイッチを作ると、カロリーが変わります：クロワッサンは391キロカロリーホワイトサンドイッチロールは220キロカロリーイタリアン・サンドイッチロールは170キロカロリー追加ライ麦パン（2枚）は166キロカロリー追加発芽全粒粉パン（2枚）：200キロカロリー追加全粒粉パン（2枚）は220キロカロリー追加全粒粉パンや全粒粉パンは、カロリーを少し増やすかもしれないが、サンドイッチの健康指数を高める。Journal of Chiropractic Medicine誌は2017年3月、食事による全粒粉の摂取量が多いほど、2型糖尿病、心血管疾患、多くの種類のがんの予防に役立つ可能性があるという証拠をまとめたレビューを発表した。1日2～3食を目安に。結局のところ、使用するパンのカロリーはブランドによって異なります。ハムサンドイッチのカロリー調味料と具ハムサンドイッチのカロリーは、使うパンの種類、具の量、具の種類、調味料によって210キロカロリーから820キロカロリー（またはそれ以上）になる。ハムサンドは作るのは簡単そうだが、その栄養学は単純ではない。使用するパンの種類、調味料の選択、追加する具材はすべてハムサンドのカロリーに影響する。ヒントハムサンドイッチのカロリーは、使用するパンの種類、具の量、具の種類、調味料によって210～820キロカロリー（またはそれ以上）になります。

メニューの見分け方さえ知っていれば、中華料理はヘルシーな選択肢になり得る。Image Credit:Ravsky/iStock/GettyImagesたっぷりの野菜と赤身のタンパク質と一緒に軽い油で調理されたチャウミン・ヌードルは、低カロリーで栄養価の高い素晴らしい選択肢だ。チャウミンとは？人気チェーンのパンダ・エクスプレスでは、小麦粉から作られたチャウミン・ヌードルを使い、玉ねぎ、セロリ、キャベツと一緒に炒めている。9.4オンスのパンダ・エクスプレスのチャウミンのカロリーは500キロカロリー強。脂質は20グラム、炭水化物は80グラム、タンパク質は13グラムである。日清食品が製造しているインスタント・チャーメンを食料品店で買うこともできる。この製品ラインには、小麦粉から作られた脱水チャウミン・ヌードルと、脱水された野菜やタンパク源が含まれている。成分表をざっと見ると、これらのパッケージ製品は主に小麦粉、植物油、塩、砂糖から作られていることがわかる。米国農務省によると、日清食品のチャーシュー麺1パックのカロリーは約560キロカロリー、タンパク質は10グラム、脂質は28グラム、炭水化物は66グラムである。チャウミンのカロリーと栄養カロリーが高く、野菜が少ないため、栄養的にあまりよくないものもある。家庭でチャウミンを作れば、選ぶチャウミン・ヌードルや入れる赤身のタンパク質（例えば、チキン・チャウミン、ビーフ・チャウミン、エビ・チャウミン、豆腐・チャウミンなど）をコントロールできる。USDA What's Cooking? "のレシピによると、米粉で作ったチャウミン・ヌードルを使うことができるが、好みに応じて小麦で作ったエッグ・ヌードルでも十分だ。メイヨークリニックが指摘するように、米粉はグルテンを食べられない人にとって理想的な選択肢である。作り方には、麺を油で軽く炒め、健康的なビタミンやミネラルを摂取できる様々な野菜と一緒に炒めるよう書かれている。こうすることで、チャウミンのカロリーを低く、栄養密度を高く保つことができる。このレシピではにんじん：ビタミンA、E、Kの宝庫。ブロッコリー：カルシウム、カリウム、マグネシウム、ビタミンC、E、Kの供給源セロリ：カリウム、ビタミンK源ピーマン：ビタミンC、A、Eの供給源栄養面では、醤油には注意が必要だ。大さじ1杯あたりわずか8グラムなので、チャウミンのカロリーをそれほど上げることはないが、ナトリウムが880ミリグラムと多く、1日の摂取量の約37パーセントを占めている。メニューの見分け方さえ知っていれば、中華料理はヘルシーな選択肢になり得る。Image Credit:Ravsky/iStock/GettyImagesたっぷりの野菜と赤身のタンパク質と一緒に軽い油で調理されたチャウミン・ヌードルは、低カロリーで栄養価の高い素晴らしい選択肢だ。チャウミンとは？

ピーナッツバターの瓶とピーナッツの袋Image Credit:HandmadePictures/iStock/Getty Images酸素を運ぶ赤血球を作るには、十分な量の鉄分が必要だ。ピーナッツバターは適度な量の鉄分を供給する。ベジタリアンの食生活を送っている人や、肉を控えめに食べている人にとっては、重要な鉄分源となる。しかし、植物性食品が唯一の鉄源である場合、肉を食べる人に比べてほぼ2倍の量を摂取する必要がある。ピーナッツバターと鉄分必要量鉄分の1日の推奨摂取量は、年齢や性別によって異なる。19歳から50歳までの成人男性は1日8ミリグラム、女性は18ミリグラムの鉄分が必要です。高齢者はすべて、少なくとも1日8ミリグラムが必要です。妊娠すると、体内の鉄分需要は1日27ミリグラムに増加する。授乳中の女性は1日9ミリグラムが必要です。幼児は1日7ミリグラム以上、年長児は8ミリグラムから10ミリグラムが必要です。14歳から18歳の思春期の男子は1日11ミリグラム、同年齢の女子は15ミリグラムの鉄が必要である。その他の非ヘム鉄源豆類とレンズ豆は、非ヘム鉄の優れた植物性供給源である。大豆1カップで8.8ミリグラム、レンズ豆1カップで6.6ミリグラムの鉄分を摂取できる。ライ豆とインゲン豆は1カップで4.5ミリグラムの鉄分を含む。茹でたほうれん草1カップには3.2ミリグラムの鉄が含まれている。強化された朝食用シリアルには最大18ミリグラムの鉄が含まれており、1日の推奨摂取量の最大100％を摂取できる可能性があります。非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂取すると、体への吸収がよくなります。ヘム鉄の摂取源鶏レバーは鉄分が多く、3.5オンス当たり12.8ミリグラム。牡蠣とアサリは、それぞれ4.5ミリグラムと3ミリグラムの鉄を含む。一般的な牛肉一人前には、肉のカットにもよるが、2.2～3.2ミリグラムの鉄分が含まれている。鶏肉、七面鳥、豚肉、魚介類も鉄分を比較的多く含む食品である。

ホットポケットは、香ばしいチーズ、肉、野菜が入ったターンオーバーで、朝食、昼食、夕食に適している。30種類以上あるこのおいしいお菓子は、食料品店の冷凍コーナーでよく見かける。ホットポケットは、健康的な材料と、場合によっては本物のチーズを使って作られており、トランス脂肪酸は含まれていない。ホットポケットは電子レンジで数分で作れるが、お好みでオーブントースターでも簡単に調理できる。ステップ1オーブントースターを華氏350度に予熱する。ステップ2ホットポケットのラップを外し、オーブントースターの天板に並べます。オーブントースターを使うときは、ホットポケットをクリスプ・スリーブに入れて調理しないでください。クリスプ・スリーブは、電子レンジで調理するときだけホットポケットの生地をパリッとさせるのに役立ちます。ステップ3ホットポケットをオーブントースターで28分焼く。ステップ4外はこんがり、中はアツアツの状態でオーブンから取り出します。ステップ5ホットポケットをクリスピースリーブに入れ、食べる。食べる前に数分間冷ます。必要なものオーブントースター用天板クリスピングスリーブ今日のビデオ

まな板の上の新鮮なパセリ。Image Credit:5second/iStock/Getty Images料理の世界では、パセリの地位はハーブと野菜の間を行き来している。料理に彩りと食感を加えるという点では評価されているが、ビタミンA、C、Kを豊富に含む野菜としてはあまり活用されていない。パセリは、腎臓結石のある人への「注意」リストによく登場する。ビタミンの毒性は、可能性は低いものの、理論的にはあり得る。シュウ酸塩ビタミンCビタミンCを摂取するためにパセリしか食べないとしたら、1日に3杯から15杯は食べなければならない。しかし、パセリを毎日大量に摂取し、ビタミンCの豊富な他の食品やビタミンCサプリメントと組み合わせると、中毒を引き起こす可能性がある。新鮮なパセリ1カップには133mgのビタミンが含まれている。3歳未満の子供は1日に400mgを超えないようにする必要があるが、成人の上限は2,000mgである。ライナス・ポーリング研究所によると、ビタミンCの過剰摂取と先天性異常やビタミン欠乏症との関連については、現在のところ証明されていない。ビタミンKパセリには1カップあたり1,640マイクログラムのビタミンKが含まれている。しかし、ライナス・ポーリング研究所によれば、多量のパセリであってもビタミンKの過剰摂取を引き起こす危険性はほとんどないという。それよりも、合成ビタミンKによる毒性の方がはるかに高い。ただし、ワルファリンなどの血液をサラサラにする薬を服用している人は、多量のパセリは避けるべきである。食べ物やサプリメントからビタミンKを過剰に摂取すると、薬の効果が妨げられる可能性がある。ビタミンAライナス・ポーリング研究所によると、一般的にビタミンAの過剰摂取は、パセリのような食品からの過剰摂取よりもリスクが高い。ビタミンAをサプリメントで摂取する場合、子どもは2,000～3,000IU、10代と大人は9,000～10,000IUを摂取するのが望ましい。ビタミンのサプリメントを摂りながらパセリを大量に食べても安全かどうかは、医師に尋ねてください。ビタミンAの摂りすぎによる毒性は、先天性異常、肝不全、中性脂肪の増加などのリスクがあります。