不確実な時期にヨガを練習すると、より安定した気分になり、落ち着きを感じることができます。画像クレジット：LaylaBird / E + / GettyImages どんなに人生を計画しようとしても、カーブボールがやって来てループに陥るのを避けることはできません。そして2020年は無限ループに満ちています。予測可能な人生を退屈な人生だと思っている人でさえ、安定を切望しているかもしれないほど多くの人がいます。 人生がいつ正常に戻るか、あるいは「新しい正常」が正常に見えるかどうかを誰も予測できないので、不確実性を受け入れることを学ぶことは役に立ちます。これは、COVID-19のパンデミックが終わるまであなたに利益をもたらすだけでなく、今後何年にもわたってあなたの人生に現れるすべての予測不可能性に対処するのにも役立ちます。 そして、不安定さを歓迎することを学ぶ一つの方法は、ヨガの練習を通してです。 ここで20分間のトレーニングの詳細を確認してください—すべての人に役立つものがあります。 ヨガが不確実性をどのように助けるか 「不確実性を受け入れるには、視点を変える必要があります」と、YogaMedicine®の創設者であるE-RYTのヨガインストラクター、ティファニー・クラックシャンクは言います。 「これは、挑戦や成長の機会として障害物を歓迎することを意味する場合もあれば、いつでも家に帰ることができる息のようなアンカーである、常にあなたと一緒にいるあなたの内側の身近な場所を見つけることを意味する場合もあります。」 ヨガマットで時間を過ごすことで、難しいポーズやトランジションに直面する練習をすることができ、マットからのハードルに直面する自信を深めることができます。また、子供のポーズをとっている場合でも、カラスのポーズを試みている場合でも、息を吹き返し、流れ全体を通して安定した状態を保つように練習することもできます。 ヨガのシーケンス中に発生する吸入、呼気、および感覚に焦点を合わせると、脳を再訓練します。 「私たちは神経系を訓練して、不確実な時期には恐怖や不安に傾く傾向がある自動思考から離れ、瞬間的な経験で好奇心にシフトするようにします」とクルクシャンクは説明します。 「これは私たちの視点を再調整し、瞬間に私たちを固定します」過去について反芻したり、未来を予測しようとしたりするのではなく、どちらも苦痛の時に起こる可能性があります。 不確実性を受け入れるのに役立つ20分のヨガフロー 「私たちの周りには不確実性があり、今シーズンの安定を見つける方法を見つけることが最も重要です」とCruikshankは言います。 彼女が以下で共有する実践の主な目的は、好奇心を持って途中で出てくる感覚や経験を歓迎することです。ポーズからポーズへと移動するときは、呼吸と来る感覚に気付くようにしてください。 移動1：呼吸法 画像クレジット：YogaMedicine®/ morefit.euTime2MinActivity...

はい、あなたはあまりにも多くの良いことをすることができます—ストレッチさえ。したがって、最も一般的な間違いのいくつかを回避するようにしてください。画像クレジット：Arno Images / Cultural / GettyImages ストレッチ療法を日常生活に取り入れることは簡単に思えるかもしれませんが、野菜を食べるのと少し似ています。すべきことはわかっていますが、実際にそれを行うことはまったく別の問題です。さらに、始める前に考慮すべきいくつかの異なる側面があります。 間違ったタイプのストレッチを行うと、テクニックの効果を最小限に抑えるだけでなく、実際に怪我をする可能性があります。これらの一般的なストレッチの間違いを見て、それらを最もよく修正する方法を学びましょう。 1.息を止めて 他のトレーニングと同じように、ストレッチ中の呼吸は重要です。柔軟性に取り組んでいるとき、特にストレッチプロセスに慣れていない場合や少し硬い感じがある場合は、うっかり息を止めてしまうことも珍しくありません。 残念ながら、これにより、体が緊張したままになり、筋肉が収縮したままになる可能性があります。これにより、筋肉をリラックスさせて適切にストレッチする能力が妨げられます。 修正 ストレッチしながら筋肉をリラックスさせるには、開始する前に深く吸入することから始めます。次に、徐々にストレッチに移動し、筋肉が引っ張られ始めるのを感じながら、徐々に息を吐きます。 全米スポーツ医学協会（NASM）によると、筋肉のストレッチを感じながらゆっくりと深く呼吸を続けると、体が緊張するのを防ぐことができます。 NASMによって提案されたもう1つの方法は、大声で数えることです。毎秒数えると、息を吸ったり吐いたりすることを余儀なくされるため、これはあなたをだまして呼吸させる可能性があります。 2.長すぎるストレッチ 特に、柔軟性を高めることが目標である場合は、実行すればするほど、結果が良くなると考えるかもしれません。しかし、ストレッチに関してはそうではありません。 The Foot に掲載された2018年3月の系統的レビューで報告されているように、足首のストレッチを保持するのに費やす時間が週3,000秒（1日約7分）から週5,000秒（約12）に増加しました。 1日あたりの分数）は、関節可動域の目に見える改善にはつながりませんでした。 修正 筋肉群を適切にストレッチするために、アメリカスポーツ医学会は、各ストレッチを10〜30秒間保持することを提案しています。 ...

ダイエットやフィットネスの計画に合わせる必要はありません。計画はあなたに適合している必要があります。 1月のチャレンジの詳細については、ここをクリックしてください。 ピーナッツバターとチョコレートのように、それらを組み合わせるとさらに良くなるものもあります。これは、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた高強度インターバルトレーニング（HIIT）の場合です。1回のスウェットセッションでカロリーを消費し、筋肉を構築します。 それは良くなります：HIITは非常に激しいので、アメリカ運動評議会によると、トレーニングが完了した後もカロリーを消費し続けます。 必要なのは、このダイナミックな体重のHIITワークアウトのための数フィートのスペースです。これは、パーソナルトレーナー、ナイキマスタートレーナー、LIFTEDプログラムの作成者であるHollyRilingerによって設計されました。ルーチンは、挑戦的な全身筋力運動と有酸素運動を交互に行いますが、任意のフィットネスレベルに対応するように変更できます。 「を使用すると、作業能力をカスタマイズして、できる限り一生懸命に取り組むことができます」と彼女は言います。 Rilingerがこのタフでありながらやりがいのあるトレーニングをデモするのをフォローしてください。 2021年をあなたの年、あなたの道に ダイエットやフィットネスの計画に合わせる必要はありません。計画はあなたに合っている必要があります。 1月のチャレンジの詳細についてはこちらをご覧ください。 マインドフルネスで心から始める マインドフルネスは、ライリンガーのフィットネス戦略の重要な部分です。 「非常に早い段階で、私の精神的なゲームは私の物理的なゲームと同じくらい強力である必要があることに気づきました」と彼女は言います。 このワークアウト、または「Your Year、Your Way」チャレンジのためのRilingerのプログラムを開始する前に、この2分間の瞑想に従って、存在を維持し、すべての動きを最大限に活用できるようにしてください。 この20分間の有酸素運動と筋力HIITトレーニングの方法 「あなたの年、あなたの道」の挑戦のために、Rilingerはあなたのトレーニングが月を通してより難しくなる（そしてあなたがより強くなる）ように4週間の進行を設計しました。毎週、休息期間を数秒減らします。 それぞれの動きをしてください... ...

バーベルカールを上腕二頭筋カールに交換するときは、ひじを横にしっかりと保つことに集中してください。画像クレジット：LaylaBird / E + / GettyImages ダイヤモンドやダークチョコレートのように、時間は貴重です—それはあなたが無駄にしたくないものです。そして、あなたが一日の丸一日を運動に費やしているなら、あなたはあなたのトレーニングを最大限に活用したいと思うでしょう。 しかし、体型の悪いエクササイズをしている場合は、トレーニング時間を最大限に活用していない可能性があります。どのエクササイズが間違っている可能性があり、どの動きがより時間効率が良いかを学びましょう。 関連資料 自宅でのトレーニングを台無しにする5つの間違い—そしてそれらを修正する方法 あなたの肩のためのエクササイズ 1.ラテラルレイズ Fitness Hacks for Over 50の著者であるK.AleishaFetters、CSCSによると、横方向のレイズ自体は悪い運動ではありませんが、特に肩の可動性が不足している場合は、肩の衝突のリスクが高まります。 。代わりに：この動きを肩のスキャプションと交換してください、とFettersは言います。このエクササイズは、回旋腱板を保護しながら、同じ筋肉を動かします。 2.ビハインドショルダープレス 頭の後ろでウェイトを押すと、首と肩に余分な張力がかかり、怪我のリスクが高まります、とFetters氏は言います。さらに、この動きを適切に実行するにはかなりの機動性が必要ですが、多くの人にはありません。 代わりに：ネックバックショルダープレスと標準のショルダープレスの違いはほとんどありません。 Fettersは、より安全なオプションを選択し、標準のショルダープレスを使用することをお勧めします。 あなたが間違っているかもしれない肩のエクササイズと、代わりに試すために動く動きを学びましょう。 ...

ダイエットやフィットネスの計画に合わせる必要はありません。計画はあなたに適合している必要があります。 1月のチャレンジの詳細については、ここをクリックしてください。 ウォームアップを行うことは、バナナの皮をむくのとよく似ています。それは基本的なことであり、良いものに到達する前に少し作業を行う必要があります。 「わかった。ウォームアップをスキップしたい」と、パーソナルトレーナーであり、ナイキのマスタートレーナーであり、注意深い高強度インターバルトレーニングプログラムであるLIFTEDの作成者であるHollyRilinger氏は述べています。 「ウォームアップとは考えないでください。トレーニングの一環と考えてください。」 ウォームアップをスキップしたくなる最大の理由の2つは、何をすべきかわからないことと、十分な時間がないと思うことです。しかし、このビデオは両方に取り組んでいます。 Rilingerのルーチンは、動的な準備からすべての考えを取り除きます—そしてそれは5分以内に終わります。 ウォームアップのインスピレーションを探しているときはいつでも、この簡単なシーケンスから始めてください。必要なのは数フィートのスペースだけです。 ウォームアップ このルーチンは5分もかかりませんが、心拍数を上げて、次の作業のために筋肉をプライミングするのに最適です。次の動的ウォームアップ演習をそれぞれ20〜30秒間実行します。 膝をつかむ：片方の膝を胸に引き寄せ、反対側のつま先で立ち上がるときに、機敏性を維持することを検討してください。 足首をつかむ：足首をつかむときに、反対側の腕を天井に向かって持ち上げて、大腿四頭筋と股関節屈筋のストレッチを深めます。 ハイニー：「これは膝をつかむのと非常によく似ていますが、少し強化して少しダイナミックにし、心拍数を上げ始めています」とRilingerと言います。 バットキック：両手を臀筋に当て、手のひらを後ろに向け、一度に片方のかかとを手のひらまで交互に叩きます。 サイドシャッフル：左右に移動するときは低く保ち、腕を上げてアクティブに保ちます。 スキップ：片方の腕と反対側の膝を上に動かしながら、「内側の子供に戻してください」とRilinger氏は言います。 ヒント 体が硬くてウォームアップを延長したい場合は、このサーキットを1、2ラウンド繰り返します。 私たちが愛するより多くのウォームアップ 次のお尻のトレーニングの前に、この5分間の臀部活性化ルーチンを実行してください あなたのトレーニングのためにあなたを準備するための10の動的なウォームアップエクササイズ ...

40歳以降の運動は、20代や30代とは異なって見えるかもしれませんが、いくつかの専門家のヒントがあれば、どの年齢でもフィットできます。画像クレジット：Nitat Termmee / Moment / GettyImages 覚えている限り運動ルーチンを維持している場合でも、フィットネスのピークレベルから少し離れている場合でも、確かなことが1つあります。それは、40、50、およびそれ以降の体が以前と同じではないということです。あなたの20代と30代で。 しかし、20歳の運動選手と競争できない場合はどうでしょうか。体が変わったとしても、今の年齢で健康で健康になることは可能です。 年配のアスレチックと若いアスレチックの主な違いの1つは、目標が変更された可能性があることです、とHolly Roser FitnessStudiosのオーナーであるCPTのHollyRoserは言います。彼は、40歳以上のクライアントと定期的に協力しています。 「人生のこの段階ではビキニを着たくないかもしれませんが、それでもビジネススーツや誰かの結婚式のために、またはランニングやサイクリングのイベントに参加するときに単に気分が良くなりたいと思うかもしれません」と彼女は言います。言う。 「あなたが年をとるにつれて、あなたの目標はおそらく変化し、外見よりもライフスタイルの選択に傾くでしょう。」 それだけでなく、年をとるにつれて、骨粗鬆症やサルコペニア（筋肉の喪失）など、年齢とともにより一般的な特定の状態について医療提供者に相談することが重要です。そこから、特定の年齢層のマイルストーンに到達したときに何に焦点を合わせるかを理解できます。 1.既存の怪我に合わせてトレーニングを調整する必要があるかもしれません 多くの活動的で健康な人々は、年齢とともに酷使による怪我をしやすいことに気づいています、とローザーは言います。これらの横向きの痛みには、ランナーの膝（通常、しゃがんだり、走ったり、歩いたりすると痛む膝の前の痛み）、腱板断裂、椎間板ヘルニア、足底筋膜炎などがあり、突進などの特定の動きをした結果である可能性があります。プライオメトリクスまたは階段登り—頻繁すぎる。 「私は通常、ブートキャンプのようなグループフィットネスクラスを受講している40代と50代の人々からこれらの怪我を目にします」とRoserは言います。 「これらの動きの間、多くの人が正しい姿勢で積極的に取り組んでいないため、一日中働いているときに肩が前に出ている座りがちな生活は、そのトレーニングクラスに入ると怪我のリスクを高める可能性があります。」 どうやるか ローザー氏によると、小グループまたは1対1のパーソナルトレーニングを探して、個々のニーズに最適なトレーニングと、特定の怪我に合わせて調整する方法を決定するのに役立てる時期かもしれません。 トレーナーは、たとえば、トレーニングのたびに痛みを感じている理由や、硬い関節のどれがより多くの可動性の作業を必要としているのかを特定するのに役立ちます。また、現実的で達成可能な時間枠内で目標と達成を目指すのにも役立ちます。 「40歳以上のクライアントは、友情とコミュニティ、そしてグループのパーソナルトレーニングがもたらす友好的な競争を好むことがよくあります」とRoser氏は言います（今のところ仮想的であっても）。...

下向きの犬は全身の柔軟性を必要とする挑戦的なヨガのポーズです。画像クレジット：Kilito Chan / Moment / GettyImages ヨガを練習したことのある人なら誰でも、下向きの犬をやったことがあります。あなたがヨギでなくても、ダイナミックなウォームアップやワークアウト後のクールダウン中にこの人気のある姿勢を実行した可能性があります。これは、この古典的なヨガのポーズが非常に多くの心と体の利益をもたらすためです。 「体重を支えるエクササイズと見なされているため、体のほぼすべての筋肉を強化およびストレッチし、骨密度を高めます」と、ヨガインストラクターであり、Get Loved Up Online Yoga Teacher Trainingの作成者であり、の著者であるKoyaWebb氏は述べています。あなたの恐れがあなたを激しくさせます、morefit.euに伝えます。さらに、下向きの犬のようなポーズをとることは、ストレス、不安、うつ病を和らげるのに役立つかもしれないと彼女は言います。 このアーサナはまた、循環を改善し、脳への血流を促進し、内分泌系のバランスを取り、神経系を落ち着かせるのに役立ちます、とヨガインストラクターでありホットヨガドームの創設者であるジリアンウォーカーはmorefit.euに語っています。 この初心者のポーズは簡単に思えるかもしれませんが、全身の調整が必要なため、習得するのは非常に難しい場合があります。それはあなたが適切な形を釘付けするのに問題がある理由を説明するかもしれません。ここで、WebbとWalkerは、Downward Dogで遭遇する可能性のある7つの一般的な問題を共有し、体にとってより安全で効果的かつ快適にするためのヒントを提供します。 1.ふくらはぎがきつい タイトなふくらはぎがアキレス腱を引っ張って足首の屈曲を制限し、下向きの犬のかかとが地面に届きにくくなるとウェッブ氏は言います。 さらに、かかとが地面に触れるのを助けるために手を足に近づけることによって、きついふくらはぎを補っているかもしれません。しかし、「この短い姿勢は、体の前部で脊椎の屈曲と圧迫を引き起こし、脊椎が丸くなる」とウェッブ氏は言います。 さらに、「子牛がきつくなると、肩と手首が体重の大部分を支えます」とウォーカー氏は言います。 修理する 「ふくらはぎがきつい場合は、ダウンドッグで膝を曲げたり、手の下のブロックを使用して体重配分を均等にします」とウォーカー氏は言います。 ...

全身のダンベル運動を難しくする最良の方法は？重量を増やします。画像クレジット：Tashi-Delek / E + / GettyImages 毎週のトレーニングルーチンが体の部分によって分割されているかどうかに関係なく、全身のダンベルエクササイズを組み込むことは、トレーニングセッションに課題を追加する確実な方法です。これらの6つのトレーナー承認のエクササイズは、筋力と筋肉を構築し、カロリー燃焼を高めるのに役立ちます—すべて1回のトレーニングで。 「これらのエクササイズは、ワークアウト時間に関して時間の制約がある人や、タフなワークアウトが必要な人に最適です」と、ニューヨークを拠点とする認定パーソナルトレーナーでFit withCarolinaの創設者であるCarolinaAraujoはmorefit.euに語っています。 「これらは、カロリー消費を増やすための優れた方法でもあります。」 6つすべてを単一の全身トレーニングとして使用するか、身体部分固有のトレーニングの1つの最後にフィニッシャーの一部として使用します。 1.ダンベルスラスター スキルレベルIntermediateActivityダンベルワークアウトボディパート 両手にダンベルを肩に持ち、手のひらを内側に向けて、足をヒップ幅より少し広く、コアをかみ合わせて立ってください。 胸を高く、芯をしっかりと保ち、腰を前後にヒンジで動かしてスクワットに沈めます。太ももが地面と平行になるまで、または良い形を維持しながら快適にしゃがむことができる限り低くします。 立ちに戻るには、足の四隅すべてを押します。 足をまっすぐに伸ばしながら、ダンベルを頭の上に押し上げます。上腕は耳の近くにとどまる必要があります。 ゆっくりと肘​​を曲げて、ダンベルを肩まで下げます。 指示を表示 ヒント 「ムーブメントの上部で臀筋を完全に収縮させ、コアを引き込むようにしてください」とAraujo氏は言います。これが難しすぎる場合は、ムーブメントをスクワットとショルダープレスに分割できます。...