ローイングマシンは、ホームジムで筋力と有酸素運動を構築し、最小限のスペースしか占有しません。画像クレジット：THEPALMER / E + / GettyImages ローイングマシンを使用したことがあるなら、あなたの夢のホームジムには間違いなくローイングマシンがあります。 衝撃の少ないカーディオマシンは、全身の強さと持久力を高めながら心拍数を上げるのに驚異的です。引っ張るたびに、脚、臀筋、芯、背中、肩、腕を動かします。そして、あなたがスピードと抵抗を決定するので、漕ぎ手はあらゆるフィットネスレベルに合うことができます。 しかし、非常に多くの異なるタイプ、モデル、およびブランドが存在するため、1台のマシンだけを選択するのは難しい場合があります。完璧にマッチするものを見つけるために、これらの6つの最高のローイングマシンを検討してください。 1.全体的に最高：NordicTrack RW700 ページにアクセス 画像クレジット：NordicTrack / morefit.eu Creative スタジオの高強度インターバルクラスで漕ぎ手を使用したことがある場合、それはおそらくNordicTrackによって作成されました。トレッドミルとバイクで最もよく知られているこのブランドは、最高級のローイングマシンにもなっています。 RW700を入力してください。 NordicTrackによると、このファン駆動の漕ぎ手（詳細は以下）は、14インチの回転スクリーンを備え、オンデマンドクラスをストリーミングするためのパーソナルトレーニングビデオプラットフォームであるiFitの1年間のメンバーシップを備えています。したがって、高エネルギーのHIITクラスが好きなら、これは間違いなくあなたにとって最高の家庭用ローイングマシンです。 RW700は、LIVEコントロールを備えた26の異なる抵抗レベルを提供します。これは、トレーナーがワークアウトの難易度をリモートで調整できることを意味します。 RW700は、特大のピボットペダルと人間工学に基づいたシートとハンドルで構築されており、姿勢とフォームを優先します。多くの競合他社の漕ぎ手とは異なり、これらのペダルのストラップもすばやく簡単に調整できます。つまり、トレーニングの途中で一時停止する必要はありません。 そして、多くのファンを動力源とする漕ぎ手は騒がしい側にいる可能性がありますが、これはその静かな抵抗に誇りを持っています。さらに、このデザインにより、漕ぎ手を半分に折りたたむことができるため、スペースを大幅に節約できます。...

ダンベルの列は最も効果的な背中のエクササイズの1つですが、正しく行わないと怪我をする危険があります。画像クレジット：Oscar Wong / Moment / GettyImages より大きく、より強い背中を作ることに興味があるなら、ダンベルの列は間違いなくあなたのプログラミングの定番です。筋力や筋肉の増強から肩や姿勢の健康まで、ダンベルの列にはさまざまな利点があります。 残念ながら、多くの人はそれらを正しく実行する方法を知りません。そして、あなたがあなたの列の形を屠殺するとき、あなたはあなたの結果を制限するだけでなく、背中の怪我のあなたのリスクを増加させます。 ここでは、Shred415のマスタートレーナー兼インストラクターであるCarson Smithが、行の効果を低下させる（そして潜在的に有害な）5つの最も一般的な間違いについて説明し、強力な動きを最大限に活用するためのヒントを提供します。 1.腰をアーチ状にする 行の間違いに関しては、これは間違いなく最も一般的です。しかし、背中を丸めたりアーチ状にしたりしている場合は、脊椎に不要な圧力をかけている可能性があります。確かに、ダンベルの列の理想的な姿勢は、平らでまっすぐな背中です。これは、腰の緊張（または潜在的な怪我）を防ぐのに役立ちます。 修理する 「腰のアーチ、脱力感、または痛みは、多くの場合、コアに関与していないことを示しています」とスミス氏は言います。移動を開始する前に、腹筋をアクティブにします。 「おへそを背骨に向かって引っ張って、漕ぐときに腰を支えます」と、おもりを体に近づけながら吸い込み、吐き出して解放します。 フォームを釘付けにするために、鏡の前で最初の数回の繰り返しを実行して、頭、首、背骨が中立に保たれていることを確認することもできます、とスミス氏は付け加えます。 2.首を背骨に合わせないでください 首を背骨の延長として考えてください—そうだからです！言い換えれば、首はニュートラルで平らな背中と完全に一致している必要があります。 「過伸展（見上げる）または丸める（見下ろす）と、首と脊椎をつなぐ椎骨に緊張が加わります」とスミス氏は言います。問題は、「このデリケートな領域に緊張が加わると、重傷や長期的な神経損傷を引き起こす可能性がある」と彼女は説明します。 修理する...

自宅でのトレーニングには、やりがいのあるコアワークがたくさん含まれていることを確認してください！画像クレジット：Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages 居間、地下室、ガレージにワークアウトを移行した多くの人のように、ジムでこれらすべてのマシンにアクセスしたときに行ったのと同じ筋肉をターゲットにするのは難しいかもしれません。 しかし、以下のエクササイズは、自宅でのトレーニングが無視している可能性のある筋肉群をターゲットにすることで、筋力とパワーを最大化するように設計されています。エクササイズの多くは、最小限の設備でジムで行うワークアウトと同じ動きのパターンを再現します。 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、腹部、上腕二頭筋などの大きな筋肉グループだけでなく、それらを取り巻く小さなスタビライザー筋肉とそれに関連する関節を強化することが重要です。これにより、ジムに戻ったときに、硬直したり緊張したりすることなく、同じ複合エクササイズを実行できるようになります。 新しいコロナウイルスのパンデミック時に健康、安全、正気を保つためのヒントを入手してください。 1.レジスタンスバンドバックスクワット 2Reps15Activityレジスタンスバンドワークアウトを設定します 抵抗バンドの一方の端を取り、両足を肩幅だけ離してその上に立ち、各足のミッドソールのすぐ下にバンドを固定します。 抵抗バンドを頭にかぶせて、首の後ろの背中の上部に置きます。肘を脇に置き、バンドを真正面につかんで、腕が床に対して90度になるようにします。 膝を曲げ、腰を押し戻し、床に降りる間、この位置を維持します。バンドをしっかりと握り、胴体を直立させてコアを固定します。 かかとを通り抜けて、開始位置に戻ります。 指示を表示 ヒント ダンベルは体重スクワットに最適ですが、抵抗バンドのように背中や肩に負荷を分散しません。上記のバリエーションは、僧帽筋上部（背中上部）に負荷をかけることでバックスクワットを模倣し、コア、広背筋（背中の中央）、三角筋（肩）をアクティブにしますが、通常のスクワット（フロントスクワットでも）はアクティブにしません。 。 すべての担当者を完了するときは、高いグリップ（腕を90度以上の角度に配置）を維持します。これは、腕で等尺性のホールドを実行しているため、上記のすべての筋肉をアクティブに保ち、握力を高めるのに役立ちます。...

手に関節炎がある人は、ネオプレンコーティングと幅の広いハンドルが付いたウェイトを探して、握りやすくする必要があります。画像クレジット：Westend61 / Westend61 / GettyImages 関節炎の症状に苦しんでいる場合は、運動プログラムを開始または維持するのが難しいと感じるかもしれません。しかし、疾病管理予防センターによると、適切な知識と設備があれば、定期的な運動は痛みを軽減し、関節機能を改善し、関節炎の人々の生活の質を高めることができます。 American Journal of Preventive Medicine の2019年5月の研究によると、短時間のトレーニングでも関節痛の悪化を防ぐのに役立ちます。研究者は、週に1時間の中程度から激しい活動に従事した関節痛のある人々は、活動の少ない人々よりも数年後に障害を発症する可能性が低いことを発見しました。 「特に関節炎では、軟骨自体に血流がありません。関節に栄養を与える方法は関節の裏打ちを介して行われ、発生する方法は関節の動きを介して行われます」と、アソシエイトのキム・ハフマン医学博士は説明します。デューク大学医療センターの医学教授。 「関節には周囲の筋肉も含まれていることを忘れているので、関節を動かす筋肉の強さを維持することが重要です。」 しかし、関節炎の成人の筋肉を強化すること以上に運動することがあります。 2018年6月の関節炎の研究と治療の研究で、ハフマン博士と彼女の同僚は、高強度インターバルウォーキングプロトコルに従った関節リウマチ（RA）の高齢者が疾患活動性を低下させたことを発見しました。心血管の健康と免疫機能の改善。 ヒント ハフマン博士は、関節炎の人は運動前（および運動中）に自分の体に耳を傾けるべきだと言います。したがって、痛みを感じたり、痛みを伴う炎症を経験している場合は、自転車や楕円形など、関節に体重がかからないトレーニングを試してください。 筋力トレーニングをしている手に関節炎がある人にとって、体重や抵抗バンドの種類が違いを生みます。セントルークスユニバーシティヘルスネットワークの認定ハンドセラピストであるクリスラッチフォード氏は、一般的に、関節炎を患っている人は、ウェイトを握ったり、抵抗バンドのハンドルを強く握りすぎたりしないようにする必要があります。 「通常、手に関節炎がある場合は、強く強く握るのは避けてください」とラッチフォード氏はmorefit.euに語っています。 「ハンドルは大きい方が常に良いです。拳を作っているときにナックルが白い場合、それは理想的ではありません。」 ヒント アメリカ人のための身体活動ガイドラインは、すべての成人に対して週に少なくとも2回の筋力トレーニングセッションを行うことを推奨しています。...

デッドリフトは、ハムストリングスと臀筋を強化するヒップエクステンションエクササイズです。画像クレジット：Hirurg / E + / GettyImages あなたが臀部のトレーニングのファンなら、あなたはおそらくロバのキックや消火栓のようないくつかの一般的なエクササイズに精通しているでしょう。しかし、あなたの戦利品のトレーニングが少数の股関節伸展の動きを含まない場合、あなたは主要な臀部の利益を逃しています。 腰は下半身で最も強い筋肉の1つであり、歩く、走る、しゃがむときに下半身に力を与える役割を果たします。そして、腰を強くすると、臀筋を持ち上げて真剣に強くします。 ニューヨークを拠点とする認定パーソナルトレーナーであるカロリナアラウージョは、「ヒップエクステンションエクササイズは、臀筋を動かし、発達させ、振るだけでなく、下半身と上半身の複合運動の全体的な強度を高めるための最良の方法であるため、大好きです」と語っています。 。EU。 1.バーベルによるルーマニアのデッドリフト スキルレベルIntermediateTypeStrengthBody Part バーベルにウェイトプレートを追加し、目の前の床に置きます。 バーに足を踏み入れ、ほぼそれに対して輝き、足はヒップ幅だけ離れてしっかりと植えられました。背骨をまっすぐに保ち、胸を上に、肩を前後に動かします。 腰からヒンジを外し、膝を柔らかくします。腰が十分に低く沈み、両手で肩幅を離してバーをつかむことができます。 床を自分から遠ざけようとしているように、足を床に押し込むときにこの位置を維持するために、コアのすべての筋肉をかみ合わせ、バーを持ち上げます。 胸を持ち上げ、広背筋をかみ合わせて、腰の前のバーを安定させます。 腰をできるだけ後ろに押し、膝を少し曲げて、膝の高さのすぐ下に体重を下げます。 指示を表示...

回内（別名オーバーハンド）グリップは、最も一般的で初心者に優しいバーベルホールドです。画像クレジット：PeopleImages / E + / GettyImages ダンベルのセットをつかむのは非常に簡単です：あなたは重りをつかんで行きます。しかし、バーベルは別の獣です。バー自体に加えて、ウェイトプレート、クリップ、場合によってはスクワットラックまたはベンチプレスが必要です。 バーベルがこれ以上複雑にならないだろうと思ったとき、いくつかの異なるグリップをミックスに投げ込むことができます（しゃれを許してください）。しかし、気が狂う前に、ビートを取り、いくつかの新しいバーベルホールド（すべて以下で説明）を通常のレパートリーに組み込んで、全体的な強度とパフォーマンスを向上させることを検討してください。 回内グリップ 回内グリップ（別名オーバーハンドグリップ）は、名前のとおりに見えます。オーバーハンドグリップでバーベルを保持するには、両手を肩幅に広げ、手のひらを体に向けてバーをつかみます。ニューヨークのBespokeTreatmentsの理学療法士であるSamuelBecourtneyはmorefit.euに話します。 このグリップは、一般的な筋力トレーニングやバーベルの使用に不慣れで、全体的な握力を向上させたい人に最適です。ニューヨークを拠点とする認定パーソナルトレーナーのMathewForzagliaはmorefit.euに語っています。 また、多くの筋力を生み出すのに役立ち、デッドリフト、スクワット、バーベル列などの重いリフトに最適なエクササイズになると、ベコートニー氏は言います。さらに、それは時間の経過とともに前腕の強さを構築するのに役立ちます。 「デッドリフトのときは、このグリップで手が許す範囲でしか握ることができないので、このは背中の上部と前腕を本当に強化するだけでなく、広背筋の固定に集中するのにも役立ちます」とForzaglia氏は言います。 欠点として、オーバーハンドグリップは他のポジションよりも前腕の疲労を引き起こす可能性があるとBecourtney氏は言います。特にあなたがバーベルのエクササイズに不慣れであるならば、これはあなたがより頻繁に一時停止するか休む原因となるかもしれません。しかし、長期的には、この強さを開発することはあなたの筋力および/または持久力に有益です。 テイクアウェイ 長所：オーバーハンドグリップは、デッドリフト、スクワット、ローに最適な初心者向けのバーベルホールドで、前腕の強度を高めるのに役立ちます。 短所：オーバーハンドグリップを使用して多くの引っ張り動作を行うと、すぐに前腕の倦怠感につながり、頻繁に休息する可能性があります。 回外グリップ 回外（別名アンダーハンド）グリップは、オーバーハンドの正反対です。手のひらを体の反対側に向けて、肩幅だけ離れた手でバーベルを握ります。しかし、オーバーハンドグリップはバーを保持するかなり普遍的なスタイルですが、アンダーハンドの位置では上腕二頭筋の係合を増やす必要があります。 このため、回外グリップを使用すると、ほとんどの人の上腕二頭筋が前腕よりも強いため、通常、上腕二頭筋を曲げたような上半身のエクササイズを簡単に実行できます。 ...

筋肉を使って抵抗バンドを動かすのではなく、勢いに頼るのは大したことではありません。画像クレジット：DjordjeDjurdjevic / E + / GettyImages レジスタンスバンドは、今年の在宅トレーニングの主人公です。しかし、それらを適切に使用していない場合は、体調不良で時間を無駄にするのではなく、体重の運動に固執する方がよいでしょう。 トレーニングに時間をかけている場合は、手元にある機器の使用方法を知っていることが重要ですが、現時点では限られている可能性があります。レジスタンスバンドは、活性化、レジスタンス、バランス、そして小さな筋肉をターゲットにするのに最適です。そのため、担当者をバストアウトする前に、それらを少しよく知ることは時間の価値があります。 ここでは、人々がしばしば誤って実行する4つのレジスタンスバンドのエクササイズと、最大の利益を得るためにフォームを修正する方法を示します。 1.抵抗バンド付きラットプルダウン 3Reps20を設定します ひざまずき始め、バンドの一方の端を両手で持ちます。 腕を頭上に上げ、上腕二頭筋を耳の近くに置きます。 ひじとバンドを後ろのポケットに入れるように、下と後ろに引きます。 バンドが中央に引き戻されるようにしますが、コントロールを使用して行います。 指示を表示 従来のラットプルダウンは、背中上部の筋肉を対象とした垂直プルダウンであり、通常はジムのマシンで実行されます。ただし、抵抗バンドを置き換える場合は、いくつかの調整を行う必要があります。 まず、片方の腕を空中に置いたままにして、もう一方の腕を引っ張るか、頭の上のアンカーポイントに中心を取り付けて、機械の動きを模倣する必要があります。もう1つのよくある間違いは、肩甲骨を安定させないことです。彼らは背骨を前後にとどまる必要があります。 また、肘を前後に引いて、開始位置に戻るときにバンドの張力を維持していることを確認する必要があります。 ...

臀筋、大腿四頭筋、コア、背中、肩を1つのケトルベルでトレーニングすると、全身が動きます。画像クレジット：Renee Peel / morefit.eu パンデミックに煽られたケトルベルの不足は、これらの筋力トレーニングツールが依然として高い需要があることを証明しています—そして正当な理由があります。ケトルベルを使用すると、基本的な筋力トレーニングエクササイズをより弾道的な動きに変えて、心拍数を上げ、一度に複数の筋肉グループをターゲットにすることができ、全身トレーニングに最適なツールになります。 「全身ケトルベルワークアウトを設計するときは、パワー/弾道運動と筋力/グラインド運動の両方をカバーし、複合運動または多関節運動に焦点を当てます。これらは機能的で最も時間効率が良いからです」と述べています。ストロングファーストケトルベルレベル1および2の認定を受けた、フィッティングルームの全米ストレングスアンドコンディショニング協会（NSCA）認定のパーソナルトレーナーであるレニーピール。 以下のこれらの全身ケトルベルエクササイズは、腰やお尻から腕、肩、芯まですべてを対象としています。たとえば、スラスターにクリーンなケトルベルゴブレットは、クリーン（プル）、スクワット（プッシュ）、プレス（上半身プッシュ）をブレンドした上半身と膝を支配する動きの組み合わせです。 「スクワットやプレスのようなあなたのグラインドの動きは、より多くの緊張と筋肉の動員に焦点を合わせているので、これらは筋肉を構築して強くなるのに最適です」とピールは言います。 そして、ケトルベルスイングはヒップパワーに焦点を合わせていますが、それはまたあなたのコアを訓練します。 「スイングは衝撃が少なく、ストレングス＆コンディショニングの両方に影響を与えるため、筋肉を構築し、心臓を動かします」とピール氏は言います。 「最後に、コアの剛性と回転防止は怪我を防ぐために重要です。体を硬くし、プルスルーの回転と戦う必要があるため、板のプルスルーはこれらの両方に当たります。」 ケトルベルワークアウトを最大限に活用するには、これら4つの全身エクササイズを取り入れてください。 ケトルベルが必要ですか？ ケトルベルは通常キログラムで販売されています。重量をポンドに変換するには、数値に2.2を掛けます。たとえば、16キログラムのケトルベルは35.2ポンドです。 理想的には、2つの異なるケトルベルを所有する必要があるため、下半身のエクササイズには重いケトルベルを使用し、上半身の動きには軽いケトルベルを使用できます。 これらの4つのケトルベルはあなたの家のトレーニングを次のレベルに引き上げることができます 1.ケトルベルスイング 画像クレジット： Renee Peel / morefit.euType...