エクササイズスライダーは、安定性とバランスに挑戦し、より多くの筋肉を採用することを余儀なくされます。画像クレジット：microgen / iStock / GettyImages あなたの典型的な体重のトレーニングが少しつまらないと感じ始めたら、エクササイズスライダーのペアを使用すると、物事を強化するのに役立ちます。エクササイズスライダーは不安定な要素を追加し、適切なフォームを維持して動きを実行するために、より多くの筋肉を採用することを余儀なくされます。 「エクササイズスライダーは、ワークアウトルーチンにさらにチャレンジを加えるための素晴らしいツールです」と、ニューヨーク市のトーンハウスの創設者兼トレーニングディレクターであるアロンゾウィルソンは述べています。 「彼らは運動中にあなたにあなたのコアを活性化することを強制しますが、それ以上のことをします。彼らはあなたの体のすべての筋肉を動かし、強さを構築し、そしてあなたのコンディショニングと呼吸器系を改善するのを助けることができます。」 最高のエクササイズスライダー 全体的に最高： Synergee Core Sliders（$ 10.95、Amazon） 最高の六角形スライダー： SKLZ Slidez（$ 19.11、Amazon） ベストオーバルスライダー：バルスライドディスク（$ 29.95、Amazon） 旅行に最適： iQinQiエクササイズスライダー（$ 9.99、Amazon） 予算内で最高： Iron Core Fitness Sliders（$ 6.95、Amazon） ...

創造的なトレーニング機器が必要ですか？ほうきのクローゼットを確認してください。画像クレジット：FooTToo / iStock / GettyImages 多くのジムがまだ閉鎖されているので、私たちの多くは私たちのトレーニング機器で創造的にならなければなりません。ありがたいことに、自宅で良いトレーニングをするために使用できるもの（またはいくつかのもの）があると思います。たとえば、ほうきのクローゼットを覗いてみてください。 確かに、ほうきは軽量かもしれませんが、それでもバーベルやダンベルの代役としてはうまく機能します。それを証明するために、NCSF認定のパーソナルトレーナーであるKehinde Anjorinが、ほうきだけを必要とするこの20分間の全身ルーチンを作成しました。あなたのものをつかんで、それを試してみてください。 詳細を確認してください 20分間のトレーニングはこちら —すべての人に役立つものがあります。 移動1：フロントスクワット この下半身のエクササイズは、脚と臀筋を動かします。さらに、ほうきを体の前に置くと、腹筋が動き出し、直立状態を維持するのに役立ちます。 足をヒップ幅だけ離して背を高くし、ほうきの柄を肩の体の前に置きます。指先だけでほうきを肩幅ほど離して軽く持ちます。手首を後ろに曲げ、ひじを前に向ける必要があります。これが開始位置です。 お尻を後ろに押して、快適にできる限り座ってください。胸を高く保ち、膝をつま先とひじをまっすぐ前に向けます。 スクワットの底に着いたら、かかとを押して立ち上がってください。 15回の繰り返しを4セット行います。 ムーブ2：スタッガード-スタンスデッドリフト スタッガードスタンスのデッドリフトは、両足で均等に強度とバランスを構築するのに役立ちます。そして、この動きにほうきを使うことは、バーベルで適切にデッドリフトする方法を学ぶための素晴らしい方法です、とアンジョリンは言います。 足をヒップ幅だけ離して背を高くします。ほうきを太ももの前に持ち、両手を肩幅より少し離します。 体重を片方の足に移し、もう片方の足を約1フィートの長さに戻します。これにより、よろめき姿勢になり、足がつま先で支えられます。これが開始位置です。 ...

この迅速などこでもできるトレーニングに必要なのは、1つのケトルベルだけです。画像クレジット：Georgijevic / E + / GettyImages あなたはおそらく伝統的な体重腹筋運動のかなりの部分を行ったでしょう、しかしあなたが本当にあなたが望む結果を得るために、あなたはミックスに加重ツールを加える必要があるかもしれません。そして、腹筋を発射するための機器が必要な場合の最善の解決策は、ケトルベルに他なりません。 ケトルベルはホリスティックツールであり、ジムや自宅で使用するのが私のお気に入りです。ケトルベルのユニークな形状は、脚と肩の筋力トレーニングとパワートレーニングに理想的であり、握力を高めます。 ヒント 鋳鉄または鋳鋼で作られたケトルベルは、上部にハンドルが付いたボールのような形をしています。それらは通常キログラムで計量されます。 1キログラムは2.2ポンドに等しいことに注意してください。 本質的なケトルベルの動きは、実際の機能的なパターンを模倣しています。たとえば、農民の散歩を考えてみましょう。あなたは両手にケトルベルを持って前に歩き、食料品を運ぶのと同じように、コアを支えることによって、後部チェーンと呼ばれる体の後ろを安定させます。 フィットネスコーチとして、私はクライアントにコアの安定性、またはウォーキング、ランニング、サイクリングなどの身体活動中に脊椎が動かないようにする機能に焦点を当ててもらいたいと思っています。スマートコアプログラムは、体幹の筋肉を安定させるだけでなく、体幹の動きを促進するようにトレーニングする必要があります。 ケトルベルのエクササイズの中には、特にコアをターゲットにするものもあります。ミッドセクションの筋肉が全体を通して一生懸命働いているように感じますが、他のエクササイズは、他の筋肉をターゲットにすると同時に真ん中に挑戦することを目的としているため、一種の卑劣です。腹筋に灼熱感を感じたり、コアが機能している他の筋肉のように疲労しているように感じたりすることはないかもしれませんが、信頼して、彼らはまだ深刻な仕事をしています。 以下のトレーニングは、強さ、安定性を構築し、そのコアを解決するのに役立ちます—同時に他の筋肉に挑戦しながら—わずか20分で。 ヒント 各エクササイズを通してコアを引き込みます。誰かがお腹の中であなたを殴ろうとしていると想像してみてください—あなたの腹筋を引き込み、衝撃を与えてください！ 移動1：ビーストクロールスライド 2Reps10を設定します 手は肩の下に積み上げ、膝は腰の下に積み重ねて、四つんばいから始めます。...

休息日は確かに休息するためのものですが、カウチポテトにならないでください。画像クレジット：fizkes / iStock / GettyImages 朝起きて、突然金曜日だと思い出すのは最高の気持ちのひとつです。そして、忘れられたトレーニングの休息日に目を覚ますことは、特に数日間の激しい運動の後、かなり緊密な関係です。 休息日が週に1回であろうと数回であろうと、回復を最大限に活用したいと考えています。休息日は単純に見えるかもしれませんが、ジムから離れて1日を最大限に活用するために避けたい一般的な間違いがいくつかあります。 1.終日ラウンジ あなたの休息日はあなたの通常のトレーニングルーチンからの休憩であるべきですが、それはあなたが必ずしも一日中ソファに横たわるべきであるという意味ではありません。代わりに、認定パーソナルトレーナーであるApril Whitneyは、休息日を積極的な回復として使用することを提案しています。 「まだ20分の散歩に出かけたり、用事を済ませたり、構造化されていない運動を増やしたりするために、立ち上がるか、起き上がって1日中頻繁に移動するだけです」と彼女は言います。 「または、1日を始めるために、すばやく動的なウォームアップを行うこともできます。ここには、レクリエーション活動を含む多くのオプションがあります。」 ただし、重要なのはカロリーを燃焼することではなく、回復を促進することであることを忘れないでください。あまり力を入れたくない。消耗するのではなく、より活力を感じるようになる活動と動きの形態を優先します。 2.激しいレクリエーション活動 ピックアップバスケットボールのゲームは、優れたアクティブな回復活動のように聞こえるかもしれません—そしてそれはそうかもしれません！しかし、休みの日にしたい最後のことは、地元の公園でNBAゲームを再現することです。 ジムで1日をスキップして、同じように激しい活動を行うためだけに1日をスキップしても、体が適切に回復するのに必要な時間が与えられない、とホイットニーは言います。さらに、休息日に活動をやりすぎると、長期的には体力をつけるのに役立たず、怪我をすることさえあります。 休みの日にどれだけ苦労しても、バスケットボールの試合やテニスの試合は控えめで気楽なものにしてください。心拍数を低く保ち、十分な休憩を取ります。 3.いつもの食事を変える あなたがジムを打っていないとき、贅沢な夕食に行くことはますます魅力的になります。快適な食事やおやつにふけることは時々まったく問題ありませんが、回復の日にいつもの食生活を大幅に変えるのは賢明ではないでしょう、とホイットニーは言います。 ホイットニー氏によると、休みの日には、手に余裕があるときに退屈で食事をすることもよくあります。もちろん、空腹を感じたときに体に燃料を補給したいのですが、退屈したり、むしゃむしゃ食べすぎたりしないようにしてください。...

ダンベルに抵抗バンドを追加すると、当然負荷が増加します。画像クレジット：novoselov / iStock / GettyImages あなたは検疫であなたの家のトレーニングを押しつぶしてきました、しかし今あなたがぶらぶらしているそれらの10ポンドのダンベルは彼らが数ヶ月前にした大きな岩のように感じていません。これは、より重いウェイト、別名プログレッシブオーバーロードでワークアウトをレベルアップする時が来たことを示しています。 しかし、あなたのスペースや予算が新しいセットを許可しない場合、あなたの体重に長い抵抗バンドを包むことはあなたがそれらの筋肉増強の利益を強く保つのを助けるでしょう。ダンベルに抵抗バンドを追加すると、自然に負荷が増加し、持ち上げるのが難しくなります。また、バンドの持ち方を変えるか、抵抗の軽いバンドを使用するだけで、負荷を調整できます。 抵抗バンドができることは、負荷を追加することだけではありません。それらはまた、ウェイトのより良いフォームとコントロールを促進し、エクササイズのエキセントリックな（下向きの）フェーズからより多くを得るのを助けます。抵抗バンドがないと、重力が下向きの動きを助けます。 この20分間の全身ダンベルトレーニングには、1組のダンベルと1つの軽から中程度の抵抗バンドが必要です。 4つの4ラウンドで各エクササイズを10回繰り返します。 ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—みんなのための何かがあります。 移動1：バンドダンベルルーマニアデッドリフト 4Reps 10Body PartLegsを設定します 長い抵抗バンドを使用して、バンドがウェイトのハンドルの周りにくるように、バンドの両端に各ダンベルをループさせます。 足を腰から離して抵抗バンドの上に立ち、両手で太ももの前にダンベルを持ちます。 膝を少し曲げ、背中を平らにして、腰を後ろに蝶番で留め、ハムストリングスの緊張を感じるまで、体重を足に沿ってトレースします。肩を前後に動かして、広背筋をかみ合わせ、体幹を支えます。 足を地面に打ち込み、ウェイトを持ち上げて立った状態に戻し、上部の臀筋を圧迫します。 指示を表示 ヒント ...

彼らのすべての誇大宣伝がオンラインであるため、ランニングと高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、そこにある唯一の種類の有酸素運動のように感じることができます。そして、それらは人気がある（そして効果的である）かもしれませんが、これらの影響力の大きいモダリティは、誰にとっても理想的ではなく、楽しいものでもありません。 関節にやさしい運動を探している場合でも、カーディオルーチンを変えたい場合でも、影響の少ないオプションが最適です。この全身トレーニングビデオでは、コアインテンシブ仮想トレーニングプログラムCOREntineの創設者であるKeoni Hudobaが、引き裂かれた気分を味わうことのない、自宅で心臓を刺激するサーキットを案内します。 「このトレーニングをあなたのものにしてください」とHudobaは言います。いくつかの動きがうまくいかない場合は、彼の多くの修正提案の1つを試してください。または、このルーチンが適切であると感じた場合は、さらに2回まで繰り返すことができます。 中難易度のダンベルが1つ必要ですが、ウェイトがない場合は、水差しやスープ缶に簡単に交換できます。 その後、あとはスニーカーをひもで締めて、この有酸素運動を試してみてください。 ヒント 始める前に、いくつかの動的なウォームアップエクササイズで怪我を防ぐのに役立ちます。 ワークアウト 次の11のエクササイズを進めながら、必要に応じてビデオを一時停止して、息を吸ったり、水を飲んだり、バランスを取り戻したりします。 スクワットニープル：片足でバランスを取るのに苦労している場合は、舌を口の屋根に押し付けてみてください、とHudoba氏は言います。または、あなたを安定させるために天井に取り付けられたひもがあなたの体を通り抜けていると想像してください。 スクワットクワッドプル：「この上下運動により、すでに心拍数が上昇しています」とHudoba氏は言います。交互に呼吸を続けます。 スクワットブレイクボード：膝で本物のボードを壊していると想像してみてください。これは、この動きに必要な情熱のレベルです、と彼は言います。 ヒールキック：腕を体全体に振り、勢いとスピードを上げます。 逆ランジで押す（右）：「肩に息抜きが必要な場合は、体重を胸に正しく保ち、右足を後ろに下げるだけです」とHudoba氏は言います。または、ウェイトを完全に落とし、フォームに優先順位を付けます。 ニードライバー（右）：体を少し前に倒して、強度を上げます。 リバースランジキックスルー（右）：不安定に感じる場合は、体重を減らし、腕を横に倒します。 逆ランジからプレス（左）：「おそらく私が激しい呼吸をしているのが聞こえます。汗が私の目に滴り落ちています。それが私たちが望んでいることです」とHudoba氏は言います。 ニードライバー（左）：バランスの取れた臀筋の強さのために、右側と同じように左側に力を入れてください。 リバースランジキックスルー（左）：左足で蹴るときに、右足で力を入れます。 スクワットプレスでふくらはぎを上げる：「体を通る長い線を考えてください」と、Hudobaは言います。 ヒント サイドランジやキャットカウのようなストレッチでクールダウンするのに数分かかります。時間が本当に足りない場合は、シャワーの中でこのトレーニング後のルーチンを行うことができます。...

最高のレースをするためにこれらの間違いをしないでください。画像クレジット：martin-dm / E + / GettyImages レースのトレーニングに何週間または何ヶ月も費やしても、大事な日に実行前のジッターが予想されるでしょう。そして、あなたの感情を管理するのは難しいかもしれませんが、レース当日にあなたがコントロールできることは間違いなくいくつかあります。 最善を尽くし、数週間のトレーニングを最大限に活用するには、これらの5つのレース日のミスを避けてください。 1.新しいギアのブレイクアウト 成功への準備を整えたい場合は、トレーニングギアの一貫性を可能な限り維持してください、PerformixHouseのトレーナーで#RunWithMegアプリの作成者であるMegTakacsはmorefit.euに語っています。言い換えれば、大事な日に新しい靴を履かないでください。 これは、トレーニングするときにも覚えておく必要があることです。タカックス氏によると、レースの朝ではなく、レースに至るまでの数週間に新しい服やアクセサリーをテストするのが最善です。結局のところ、あなたが望む最後のものは、フィニッシュラインに近づくときの予期しない摩擦や水ぶくれです。 細部も忘れないでください。スマートフォンを使用している場合は、事前にスマートフォンのスリーブまたはポーチをテストしてください。または、フィットネストラッキングウォッチだけでランニングしている場合は、前夜にすべての技術を身に付けていることを確認してください。お気に入りのワークアウトプレイリストをダウンロードすることを忘れないでください。 2.他の人がしていることに焦点を当てる バーチャルレースを実行している場合でも、パスに他のランナーがいる可能性があります。その場合は、自分を他の人と比較しないように最善を尽くしてください、とタカックスは言います。特に彼らはレースをしているかもしれないし、していないかもしれないので。 「自分を他の人と比較したり、頭に入れすぎたりしないようにしてください」とタカックス氏は言います。 「前向きなセルフトークと自分自身への動機付けの文章の繰り返しは常に役に立ちます。持久力ランニングは、肉体的および精神的に前向きな勢いがすべてです。」 また、他のランナーのウォームアップルーチンやレース前の水分補給と栄養戦略の採用は避けてください。彼らは彼らが何をしているのかを知っているように見えるかもしれませんが（そしてそれは事実かもしれません）、あなたがあなたの体のために働くとあなたが知っていることに固執するのが最善です（それについては以下で詳しく説明します）。 3.新しい食べ物や飲み物を試す レースの朝は間違いなく新しいオートミールレシピをテストする時間ではありません—あなたの走った後のために朝食の実験を保存してください。タカックス氏によると、ランニングギアと同じように、朝食の日課をトレーニング日とまったく同じに保ちたいと考えています。 これはあなたのレースの数週間前にも考慮すべきことかもしれません。トレーニング日に頼りになる朝食レシピと水分補給ルーチンを確立すると、体と心がリズムに乗るのに役立ちます。胃のむかつきを避けるために、数週間前にいくつかの異なる朝食をテストしてください。...

この20分間の体重トレーニングでは、木を使用して新しい方法で筋肉に挑戦します。画像クレジット：Sanja Radin / iStock / GettyImages 適切なトレーニングを受けるにはウェイトルームが必要だと誰が言いますか？木を使ったこの20分間の体重トレーニングで、自然をジムにしましょう。木は、スクワット、腕立て伏せ、高架登山を行うための壁と同じくらい頑丈であるだけでなく、その凹凸のある表面は、コアの安定性とバランスをテストします。 それはまたあなたが完璧にしたい動きのための素晴らしい援助として役立ちます。たとえば、木に対して腕立て伏せをしているときは、胸をトランクに接触させる可能性が高くなり、あらゆる可動域の練習に役立ちます。スクワットをしている場合は、太ももを平行にして、大腿四頭筋よりも大腿四頭筋で感じることができます。 したがって、次に散歩やハイキングに行くときは、この20分間のトレーニングで圧迫することを検討してください。新鮮な空気をキャッチし、交通の無駄を省き、屋内のジムの細菌から健康を守ります。 ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—みんなのための何かがあります。 移動1：静的シットスクワット 画像クレジット： Amazin LeThi / morefit.euSets 3Time 20SecRegion下半身 背中を木に押し付け、手を腰に当てて立ってください。太ももが地面と平行になるまでしゃがみます。 足が肩幅だけ離れており、つま先が前を向いていることを確認してください。 この位置を20〜25秒間保持してから、かかとを地面にしっかりと押し付けて立ち直ります。 指示を表示 移動2：手の腕立て伏せを閉じる 3Reps12Region上半身を設定します...