ランニング後に膝の痛みを感じる場合は、筋肉の不均衡やアライメントの問題がある可能性があります。画像クレジット：Nikada / E + / GettyImages 特に長時間舗装を叩いている場合は、走った後に少し筋肉痛を感じるのはまったく正常です。ただし、ランニング後に膝の痛みが発生した場合は、より深刻な問題が発生している可能性があります。 良いニュースは、ランニングによる膝の問題のほとんどは、足を維持するために治療できるということです。ランニング後に膝の痛みを感じる可能性のある一般的な理由と、安堵を見つける（そして怪我を防ぐ）ためにできることは次のとおりです。 1.膝蓋骨のトラッキングが不十分 ランナーの間で最も一般的な膝の痛みのタイプは、膝蓋大腿痛症候群としても知られているランナーの膝の結果です。 American Academy of Orthopedic Surgeons（AAOS）によると、ランナーの膝は、使いすぎ、筋肉の不均衡、アライメントの問題、膝関節への繰り返しのストレスなど、さまざまな要因によって引き起こされる可能性があります。 膝蓋大腿痛症候群は「ほぼ常に膝の前部の中央にある」と、テキサス整形外科の理事会認定整形外科医であるザカリア・ローガン医学博士は述べています。 たとえば、一度に何マイルも走ったり、毎日走ったりして体が適切に回復しない場合は、膝蓋軟骨軟化症になる可能性があります。または、膝蓋骨（または膝蓋骨）が大腿骨内にある溝のトラッキングが不十分である可能性があります。これにより、太ももと膝蓋骨が出会う骨の関節に痛みを伴う可能性のある力が発生します。 AAOSによると、大腿四頭筋が弱い場合や、臀筋や股関節回転筋が弱いか不十分な場合も、追跡に問題が生じる可能性があります。 修理する ローガン博士は、痛みを和らげるために膝蓋骨をアイシングすることを勧めています。 「きついハムストリングスとふくらはぎの筋肉は両方とも背中の膝関節を横切っています。ランナーはきついハムストリングスを持っていることでかなり悪名高いので、柔軟性に焦点を合わせると膝の痛みを和らげることができます」と彼は言います。 認定スポーツおよびコンディショニングスペシャリスト（CSCS）であり、APEX理学療法の所有者であるLauren Lobart...

毎日の体重トレーニングで筋肉を増強し、体重を減らすこともできますが、オーバートレーニングを避けるために体重のエクササイズを組み合わせることが重要です。画像クレジット：morefit.eu Creative あなたの体に実際に何が起こるかあなたの日常生活の中で一般的な行動、行動、習慣の頭からつま先までの影響を調べるとき。 3月にジムが全国で閉鎖されたとき、私たちは皆、突然フィットネスルーチンをピボットする必要がありました。あなたがすでにホームジムを持っているか、棚が完全に拭かれる前に機器を注文する先見の明を持っていた幸運な数人でない限り、体重トレーニングはあなたの新しい通常にレジスタンストレーニングを組み込むための最も現実的な方法になりました。 あなたの体は実際には驚異的な機器になることができます。 「体は非常に弾力性があり、順応性があります。自宅でどんな種類のトレーニングにも参加できる人がいれば、この時期は素晴らしいことです」と、スポーツコンディショニングスペシャリスト（SCS）でオーディオエクスペリエンスホストのDillonCaswell氏は述べています。プレハブガイ。 外部ウェイトを追加していなくても、体重トレーニングを進めるためにできることがいくつかあります。つまり、体が順応して強くなるにつれて、より挑戦的にすることができます。 認定されたストレングス＆コンディショニングスペシャリスト（CSCS）であり、ニューヨークの特別手術病院。 しかし、毎日体重トレーニングをするのは良い考えですか？あなたがそうするならば、これが何を期待するかです。 あなたの筋肉はより強くなります—ある程度まで 「体重運動はレジスタンストレーニングの一形態です」とロングは言います。 「それは筋肉を破壊するので、彼らはより強く元に戻ることができます。」 カナダのアルバータ州エドモントンを拠点とする運動生理学者兼運動学者であるCSCSのDeanSomersetは、毎日の体重トレーニングがより強い筋肉を構築するのにどれだけ役立つかは、どれだけ強くなるかによって異なります。 「ソファから毎日体重トレーニングをするようになると、適応が見られるでしょう」とサマセット氏は言います。あなたが本当に重い物を持ち上げることから毎日体重だけに行くなら、おそらくそれほど多くはありません。 「結果を出す際に考慮すべき最大のこと：あなたがしていることはあなたの体を順応させるのに十分ですか？」サマセットは言います。 「電話のバッテリーの状態が赤くなったら、本当に大きな映画をダウンロードしますか？あなたの体と心のバッテリーの状態について考えてみてください。」 多くの人は、ウェイトにアクセスできないと体力を維持できないのではないかと心配していますが、少なくともしばらくの間、進歩と変化を続ける限り、できるという証拠がいくつかあります。動きを上げます。 たとえば、2016年10月に行われた Physiology and...

ドロップセットは、筋力とサイズを増やす戦略の1つですが、適切にプログラムした場合に限ります。画像クレジット：mihailomilovanovic / E + / GettyImages 時々あなたはパズルのように運動にアプローチしなければなりません。あなたの目標が筋力やサイズを増やすことである場合（別名筋肉肥大）、あなたは常にあなたの筋肉に挑戦するための新しい方法を見つける必要があります。入力：ドロップセット。 ドロップセットは、トレーニングで筋肉の成長と定義を促進するために使用できる1つの方法です。ドロップセットの詳細と、最大の結果を得るためにドロップセットをワークアウトルーチンに組み込む方法については、以下をお読みください。 ドロップセットとは何ですか？ スーパーセットのように（2つのエクササイズを続けて実行する場合）、ドロップセットは、特にゲインが頭打ちになっている場合に、実行しているエクササイズからより多くの筋肉増強効果を得るためにワークアウトを構成できる多くの方法の1つです。 American Council on Exercise（ACE）によると、ドロップセットには、適切なフォームを使用してできるだけ多くの担当者に対して特定の重量のエクササイズを実行することが含まれます。次に、同じ運動ができるようになるまで休憩しますが、体重を軽くしてから、筋肉が疲労するまでできるだけ多くの回数運動を繰り返します。 20ポンドのダンベルで上腕二頭筋のカールを実行しているとしましょう。まず、選択したウェイトでできるだけ多くの担当者を実行します。それらのウェイトを削除して、たとえば10ポンドのウェイトと交換します。次に、もう1人の担当者を実行できなくなるまで、演習を繰り返します。 ドロップセットが筋肉の構築にどのように役立つか ACEによると、ドロップセットは筋肉の成長を促進するために使用できる戦略の1つです。倦怠感を与える運動をすると、筋肉のグリコーゲン（筋肉のエネルギー源）が枯渇し、筋肉の繊維に損傷を与えます。その結果、あなたの体はこれらの損傷した繊維を修復し、より大きく、より強い筋肉を残します。 ドロップセットは、トレーニングの総量を増やす方法でもあると、ニューヨークを拠点とする認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストのヘンリーハルス氏はmorefit.euに語っています。ワークアウトの量は、あなたが行う反復回数に、あなたが使用する体重を掛け、あなたが実行するセットの数を掛けたものです。 トレーニング計画にボリュームを追加することで、筋肉の成長を促進します。それは本当です;科学はそう言っています：スポーツエクササイズの医学と科学に掲載された2019年1月の研究によると、全体的なトレーニング量を増やすと筋肉肥大が増加します。 ACEによると、ドロップセットを組み込むことで筋肉の定義を改善できる場合もあります。技術的には、筋肉の「緊張」は実際には半収縮状態の永久的な筋肉です。ドロップセットは、筋肉の運動活動を高めるのに役立ち、トレーニングが完了した後でも筋肉が部分的に収縮したままになります。 ドロップセットをワークアウトに組み込む方法...

この20分間の腕の彫刻ルーチンには、集中カールのような上腕二頭筋と上腕三頭筋のダンベルエクササイズが満載です。画像クレジット：Amazin LeThi / morefit.eu 腕の形や調子を整えたい場合は、トレーニングルーチンに筋力トレーニングを追加することが重要です。ダンベルは、アンティを上げるための低コストのオプションであり、自宅、ジム、さらには屋外など、どこでも使用できるので非常に便利です。 ダンベルで腕を定期的にトレーニングすると、食料品の持ち運びや重いスーツケースの持ち上げなど、日常の作業をナビゲートするのにも役立ちます。さらに、スカルプテッドアームの目標に向かって取り組むと、自信も向上する可能性があります。 上腕二頭筋と上腕三頭筋という自信を高める筋肉に焦点を当てた20分間のルーチンで、以下の各エクササイズを12回繰り返して2セット行います。 ダンベルはありませんか？これらの7つの創造的な選択肢の1つを試してください 移動1：スタンディングダンベルカール 画像クレジット： Amazin LeThiSets 2Reps 12 背中をまっすぐにし、足を肩幅に広げて、ダンベルを両脇に持ち、手のひらを内側に向けて立ちます。 動きの間、肘をしっかりと脇に押し込みながら、ダンベルをゆっくりと肩に向かってカールさせます。 手のひらを手前に向けて、ムーブメントの上部で終了します。 ダンベルをゆっくりと下げて開始位置に戻す前に、1カウント保持します。 指示を表示 ムーブ2：スタンディングハンマーカール 画像クレジット： Amazin...

脚のトレーニングで大腿四頭筋と膝腱が焼ける可能性がありますが、臀筋には特別な注意が必要です。画像クレジット：Ilona Shorokhova / iStock / GettyImages フィットネスの目標に関しては、タイトなパンがすぐそこにあり、6パックの腹筋が彫られています。しかし、引き締まった裏側を構築するには、賢明な戦略と努力が必要です。 「臀筋は素晴らしく強いので、多くの場合、臀筋よりも下半身のトレーニングで足の他のすべての部分が疲れます」と、CSCSのストレングスコーチ兼共著者であるK. AleishaFettersは述べています。自分にもっと与える：女性がダイエット文化に逆らって減量の目標を達成するための科学に裏打ちされた6部構成の計画。 だからこそ、これらの巨大な後部の筋肉は「追加のトレーニング愛に値する」とフェッターズは言います。そのための1つの方法は、脚の日のトレーニングの最後に、戦利品を燃やす臀部フィニッシャーを追加することです。 「ワークアウトの最後に筋肉群、この場合は臀筋を燃やすことで、筋肉の成長を誘発するために必要な筋肉疲労のポイントに実際に到達することができます」とFetters氏は言います。 そして、ボーナスがあります。「ワークアウトの最初や途中ではなく、最後にこのような隔離作業を行うことで、臀筋がタップアウトされたためにデッドリフトやスクワットフォームを損なうことはありません」と彼女は言います。追加します。つまり、自分を傷つけることなく、脚のエクササイズを最大限に活用できるということです。 それで、グルートフィニッシャーとは正確には何ですか？ 「バーンアウトまたはフィニッシャーは、まさにそのように聞こえます。これは、特定の筋肉グループを燃え尽きさせるか、それを終了してタンクを空にする方法です。いわば、トレーニングの最後に」とFetters氏は言います。有酸素運動、筋力、またはその両方の組み合わせにかかわらず、フィニッシャーはタフであることが意図されています。そのため、通常、10分以内の短いルーチンです。 「2種類のフィニッシャーがあります」とFetters氏は言います。 「カロリーを燃焼し、EPOC（運動後の過剰な酸素消費量）を増やすための準備を整える代謝性のもの、および特定の筋肉群を完全に使い果たすことを本当に目指している燃え尽き症候群のもので、全体にあまり焦点を当てていません-ボディワーク。」 あなたの次の脚の日のトレーニングの後にこのグルートフィニッシャーを試してみてください 自宅でもジムでも、Fettersのこの非常に挑戦的な5分間のグルートフィニッシャーには、重い抵抗バンドが必要です。これにより、バンズに長時間の火傷を負わせ、グルートの筋肉を成長させることができます。 実行： AMQRAPの各演習（できるだけ多くの質の高い担当者）。できるだけ休むことなく、5分間に何度でも回路を繰り返します。 移動1：シングルレッググルートブリッジ 画像クレジット： K....

変更やバリエーションは、スクワット、板、腕立て伏せ、ジャンプの複雑な組み合わせであるバーピー全体を征服する強さを構築するのに役立ちます。画像クレジット：nattrass / E + / GettyImages バーピーは、まったく同じ理由で称賛され、嫌われています。それは非常に複雑で、引き抜くのが難しいということです。 下半身と上半身（肩、胸、胴体、脚、お尻）を同時に操作しているだけでなく、この超負担と爆発的な運動中に、基本的にいくつかの異なる動きを組み合わせて実行しています。 バーピーは、高い板の位置にいるときに肩を動かし、床から体を押し上げるときに胸を動かし、足を立てて、臀筋をジャンプさせると、ニューヨーク市を拠点とする認定パーソナルトレーナーのRustin Steward、CPTは述べています。 「ほんの数秒で心拍数を上げる」ミックス。 スチュワードによると、問題は、多くの人がバーピーを完全に間違えることです。背中を丸めたり、腰をたるませたり、足を近づけすぎたりするなど、よくあるバーピーの間違いは、動きの効果に影響を与えるだけでなく、動きを楽しくなく危険なものにします。 完璧なバーピーを試す前に、まずスクワット、腕立て伏せ、板、スクワットジャンプをマスターしていることを確認する必要があります。バーピー中にゲスト出演するすべての個別のエクササイズです。 肩や上腕三頭筋にも特別な注意が必要です。 「美しいバーピーを演奏するには、強い肩を持つことが不可欠です。したがって、立っているショルダープレスを行うと、肩の強度が増し、上腕三頭筋のプッシュダウンが上腕三頭筋を強くするのに役立ちます。これにより、高い板を完璧な形で保持できます」と彼は言います。 。 完璧なバーピーをする方法 スキルレベルAdvancedRegionフルボディ 両足を肩幅に広げ、両腕を両脇に置いて立ってください。 膝を曲げ、背中をまっすぐに保ち、お尻をスクワットに落とします。 両手を前に伸ばし、肩幅だけ離れた床に置きます。 ...

上腕二頭筋のカール、ショルダープレス、腕立て伏せなど、通常の腕のエクササイズをすべて行う典型的な上半身のルーチンは、バランスの取れたフィットネスプランで十分に稼いでいますが、必ずしも1週間で最もエキサイティングなトレーニングとは限りません。 これは変わりつつあります。この在宅サーキットの長さはわずか10分ですが、「心拍数を屋根から送る」ように設計されています」と、認定パーソナルトレーナーでオンラインHIITプログラムTrainingMateの創設者であるLukeMilton氏は言います。 この10分間のうち、1秒も無駄になることはないので、少し、またはかなり息を切らしても驚かないでください。ミルトンは中難易度のダンベルを使用することを提案していますが、腕が震え始めている場合でも、体重だけ（またはスープ缶や水筒などのダンベルの代替品）を使用して筋力を高め、カロリーを燃焼することができます。 ミルトン氏によると、このクイックセッションで各エクササイズに100％の努力を払うことで、成果が得られるとのことです。 「このサーキットが終わった後は、あなたの未来が明るく見えるので、地元のサングラスショップに行って、いくつかを手に入れてほしい。」 ついに興奮する上半身のトレーニングを見つけたので、ウェイトをつかんで汗をかく準備をします。 ヒント 腕の輪やスイングなど、上半身のウォームアップエクササイズを実行して、筋肉を整えます。 ワークアウト ミルトンは、5つの異なる上半身のエクササイズの2ラウンドを案内し、各動きを45秒間実行します。目標は、エクササイズの合間にわずか15秒間休むことですが、必要に応じてより長い休止を取り、準備ができたら元に戻ります。 あなたの体重はあなたに挑戦するのに十分重いと感じるはずですが、それでもあなたは良い形で各運動の45秒を終えることができるはずです。 ダイヤモンド腕立て伏せ：肘を肋骨に向かって引き込み、押し上げるときに上半身の主要な筋肉をすべて押し込みます。 上腕三頭筋のキックバック：「ここでのちょっとしたコツ：その小指を使ってみてください」とミルトンは言います。 「本当にこの演習になります。」 クロールアウト腕立て伏せ：この動きが腕を焼き尽くすのを感じ始めると同時に、胸の筋肉にも働きかけます。 ダンベルボックス：心拍数を急上昇させるためにジャブとアッパーカットを交互に行うときは、呼吸することを忘れないでください。 マウンテンクライマー：各膝を反対側の肘に向かって動かして挑戦します。 ヒント あと10分余裕がある場合は、このルーチンを下半身の回路と組み合わせて、ワークアウトを次のレベルに引き上げることをお勧めします。次に、怪我のない状態を保つために数分間クールダウンします。 私たちが愛するより多くの上半身のトレーニング ...

この全身トレーニングでは、ウェイトの代わりに重い買い物袋を使用できます。画像クレジット：FotoimperiyA / iStock / GettyImages 最近、あなたの毎日の運動は、食料品店やファーマーズマーケットへの旅行のように見え、重い買い物袋を家に持ち帰っています。ただし、食料品をすぐに開梱する（またはトートバッグを保管する）のではなく、簡単なトレーニングで絞るためのウェイトとして使用することを検討してください。 ダンベルを利用できない場合は、重い食料品を運ぶことは、実際には、フィットネスを維持し、全体的な筋力を高め、調子を整える代わりに最適です。食料品のバッグやトートのサイズにもよりますが、フルバッグの重さは少なくとも20ポンドで、筋肉を動かすのに十分な抵抗力があります。 この20分間の全身トレーニングには、2つの重い買い物袋が必要であり、脚、腕、肩、背中をトレーニングすることで心拍数を上げます。どれだけの重さを扱えるかわからない場合は、軽く始めてください。強くなるにつれて、本、水筒、ご飯やパスタの袋など、見つけられるものをバッグに入れてください。 ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—みんなのための何かがあります。 移動1：スクワット 画像クレジット： Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs 両足を肩幅だけ離して立ち、つま先を少し伸ばします。両手に食料品の袋を1つずつ持ちます。 太ももが床と平行になるまで、または体型を維持しながら快適に移動できる限り低くなるまでしゃがみます。あなたの膝はあなたのつま先の上にあり、あなたの視線はまっすぐ前にあるべきです。背中を平らに保ち、背中を丸めたりアーチ状にしたりしないでください。 かかとを地面に押し付けて足をまっすぐにし、開始位置に戻る前に、ムーブメントの下部で1カウント保持します。 指示を表示 ヒント ...